매끼 채소 반찬 두 가지… 견과류는 하루 10알 미만

노인(65세 이상)은 젊은 사람보다 대사 기능이 전반적으로 떨어지기 때문에 먹는 양을 줄여야 한다. 1일 권장 칼로리 섭취량은 일반 성인의 75~80% 수준인 남성 2000㎉, 여성 1600㎉이다. 하지만 권장 섭취량을 맞추려고 무조건 적게 먹다 보면, 몸에 꼭 필요한 영양소를 충족시키지 못 할 수 있다. 적게 먹더라도, 요령 있게 먹어야 한다. 노인이 알아두면 좋은 식사 요령을 소개한다.

◇흡수 잘 되는 재료·조리법 선택을

보건복지부와 대한의학회가 만든 노인을 위한 '식품 구성 탑'〈그래픽①〉에 따르면, 곡류 및 전분류는 하루에 남성 4그릇, 여성 3.5그릇 먹을 것을 권장하며, 과일류 및 채소류는 남녀 각각 7그릇, 6그릇씩 먹어야 한다. 고기·생선·계란·콩류는 남성 4그릇, 여성 3그릇을, 우유 및 유제품은 남녀 모두 한 번만 먹으면 된다. 유지·견과 및 당류는 가능한 한 적게 먹는 게 좋다. 각 식품군별 한 그릇의 양은 모두 다르며, 매 끼니에 맞춰 하루 동안 적절히 나눠 먹으면 된다.

장안대 식품영양과 전형주 교수는 "어떤 재료를 어떻게 조리하는 지에 따라 소화흡수율이 달라진다"며 "노인은 식재료 선택과 조리 방법을 조금 달리 해야 한다"고 말했다.

▷곡류 및 전분류＝대부분의 노인이 탄수화물은 충분히 섭취하고 있기 때문에, 추가로 더 먹거나 흡수에 신경 쓰지 않아도 된다. 탄수화물을 먹으면서 노인에게 부족한 식이섬유와 비타민B1을 동시에 보충하는 방법이 있다. 보리쌀, 현미, 귀리 등을 밥에 넣어 짓는 것이다. 다만 노인은 침 분비가 줄어 잡곡을 소화시키는 능력이 떨어지기 때문에, 밥에 물을 많이 넣어 질게 만들거나 잡곡은 한 번 삶은 뒤에 쌀과 조리하는 식으로 먹으면 좋다. 매 끼니마다 밥을 짓기 힘들다면 가끔 국수나 식빵으로 대체해도 괜찮다. 한 끼에 국수를 한 대접(90g) 먹거나, 식빵을 세 조각(100g) 먹으면 밥 한 공기(210g)를 먹을 때 만큼의 탄수화물을 섭취할 수 있다.

▷과일류 및 채소류＝노인이 과일이나 채소를 먹는 가장 큰 이유는 항산화 성분과 식이섬유를 섭취하기 위해서다. 그런데 채소의 경우, 질긴 식감 때문에 먹기 불편해 하는 노인이 많다. 이럴 때에는 채소를 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 효과적으로 섭취할 수 있다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "흔히 채소를 익히면 영양소가 파괴된다고 알고 있는 경우가 많은데, 당근·호박·파프리카·양배추 등은 잘게 다지고 익혀서 먹어도 상관 없다"고 말했다. 오히려 식이섬유 조직이 작아져서 몸속에 들어와 노폐물 등을 흡착해 나가는 제 기능을 더 잘 할 수 있게 된다. 비타민C는 열에 파괴될 수 있으므로 제철 과일인 귤이나 딸기 등을 간식으로 먹어서 보충하는 게 좋다.

▷고기·생선·계란·콩류＝단백질은 노인의 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소다. '고기를 많이 먹으면 온갖 병에 잘 걸린다'고 오해해서 무조건 고기를 안 먹고 콩으로 단백질을 보충하려는 경우가 많다. 전형주 교수는 "고기에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있지만, 식물성 단백질에는 절반 정도만 함유돼 있다"고 말했다.

소화흡수율도 고기가 훨씬 높다. 고기는 먹은 양의 60~70%가 영양소로 몸에 흡수되는데, 콩은 30%만 흡수되고 나머지는 배출된다. 같은 양의 단백질을 얻으려면 콩은 고기보다 두 배로 많이 먹어야 한다는 뜻이다. 다만 고기는 붉은 살코기를 먹어야 하고, 수육·편육 처럼 오랫동안 조리해서 고기가 물러지면 소화시키기에 더 편하다.

▷우유 및 유제품류＝노년기 삶의 질을 결정 짓는 뼈 건강을 위해서는 반드시 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘 흡수율이 높은 대표적인 식품이 우유인데, 나이가 들면 유당 분해 효소가 줄어 들어 우유를 조금만 먹어도 설사를 잘 한다. 이때는 발효 과정에서 유당이 적어지는 유제품(요거트 등)을 먹거나, 칼슘이 풍부한 식품(뱅어포·멸치 등)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 든 식품(고추·표고버섯 등)을 함께 먹으면 좋다.

▷유지 견과 및 당류＝노인은 지방 섭취를 줄여야 한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식이 좋고, 단맛은 설탕 대신 양파·매실청 등으로 내면 된다. 견과류가 몸에 좋다고 생각해 많이 먹지만, 열량이 높아 조심해야 한다. 땅콩을 기준으로 하루에 10알 이하로 먹는 게 바람직하다.

◇노인에게 좋은 식단 구성법

식품 구성탑을 참고해, 매 끼니마다 밥 한 공기, 반찬 세 종류, 국 한 가지로 구성된 식사를 하면 좋다〈D1면 그래픽②〉. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "반찬 중 한 가지는 고기·생선·계란·콩류 같은 단백질 식품을 이용해 만들어야 한다"며 "나머지 두 종류는 채소 반찬을 하고, 간식으로는 과일 한 조각씩을 먹으면 노인에게 가장 바람직한 식단"이라고 말했다. 반찬을 매번 만들기 부담스럽다면 고기나 계란을 이용해 장조림을 해두면 좋다. 채소는 장아찌로 만들면 비교적 오래 보관해둘 수 있다.

입맛이 없는 노인이라면 아연이 많이 든 콩, 계란 노른자, 굴, 소고기 등을 먹으면 좋다. 아연이 부족하면 미각이 떨어진다.