21일 오후 방송된 SBS '힐링캠프'에 출연한 유준상(47)이 몸 관리에 대해 언급하며 눈길을 끌었다. 이날 유준상의 초콜릿 복근에 대한 이야기가 나오자, 그는 "몸 관리의 첫째는 먹는 것이다"고 말했다. 이어 그는 "6시 이후로는 철저히 금식을 지킨다"며 "라면 같은 것도 먹고 싶지만 참는다"고 말했다. 뱃살은 심장병·당뇨병 등만병의 근원이 되는 것 물론, 자기관리의 척도로 여겨져 뱃살이 많으면 게을러 보인다. 특히 중장년층은 신진대사율이 떨어져 뱃살이 쉽게 붙는다. 유준상처럼 초콜릿 복근을 만들기 위해선 어떻게 해야 할까?
배우 유준상이 자신의 복근 비결에 대해 말하고 있다./사진=SBS '힐링캠프' 캡처
◇지속 가능한 '뱃살빼기' 법 찾아야
뱃살을 빼려면 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동이 종합적으로 이루어져야 한다. 운동만 하거나 식이요법만 하면 실패할 가능성이 크다. 특히 중장년층은 자신의 사정에 따라 평생 지속 가능한 뱃살 빼기 방법을 찾는 것이 중요하다. 먼저 식이요법으로 갑자기 끼니를 거르거나 채식으로 바꾸는 것은 좋지 않다. 평소보다 15~20%를 줄여 먹는다고 생각하자. 기름진 음식은 적게 먹되, 가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹으면 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리해서는 안 된다. 피트니스 센터에서 집까지 왕복할 때 걸리는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 꾸준히 해도 충분히 효과를 볼 수 있다. 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖고, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.
◇집에서 간단하게 하는 운동법도 있어
뱃살 빼는 데 기본 원칙인 식이요법·근육 운동·유산소 운동과 함께, 뱃살을 빼는 데 도움이 될만한 동작들도 있다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.
집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫 번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다. 이 외에도 틈틈이 훌라후프 하는 것, 걷기, 자전거 타기 등도 뱃살 빼는 데 도움이 된다.
