스쿼트 자세, 허리 곧게 펴야 부상 예방에 도움

겨울철에는 몸매를 가꾸기 위해 실내에서 운동을 하는 사람이 많다. 그런데 올바르지 않은 자세로 운동하면 힘은 힘대로, 시간은 시간대로 들고 운동의 효과를 제대로 보지 못한다. 잘못된 자세로 운동을 하면 오히려 부상을 입을 수도 있다. 대표적인 근력운동인 스쿼트 자세를 안전하고 효과적으로 하는 방법에 대해 알아본다.

스쿼트는 하체 근력운동 중 가장 대표적인 운동으로, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 스쿼트는 몸의 무게를 이용한 근력운동인 만큼 자세가 올바르지 않을 경우 부상의 위험이 크다. 스쿼트 자세는 다음과 같다.

우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있다. 자세가 힘들다고 허리를 굽히면 허리에 부담이 크고, 무게중심이 뒤로 쏠려 넘어질 수 있기 때문이다. 또한 앉은 자세를 할 때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 근육이 부담해야 할 무게가 관절로 쏠리며 부상이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 앉은 자세에서 5~10초 정도 자세를 유지한뒤, 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다. 

스쿼트 운동과 바벨운동을 동시에 하면 하체 근육과 등 근육을 함께 단련할 수 있다. 바벨을 사용할 경우 바벨은 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 목 뒤쪽 승모근에 바벨을 위치시킨 채 스쿼트를 하면 된다. 이때 무리하게 무거운 바벨을 들면 허리와 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 신체 상태에 맞는 바벨을 사용하는 것이 안전하다.