겨울철에는 귀찮음, 추위로 인해 운동을 줄이는 경향이 있다. 그러나 골다공증이 있는 사람들은 꾸준히 운동해야 골절의 위험을 줄일 수 있다. 골다공증이 있는 사람들은 어떻게 운동해야 할까. 골다공증 운동 가이드를 알아본다.
골다공증은 뼈의 밀도가 줄어들어 뼈가 약해지고 골절이 일어나기 쉬운 상태를 말한다. 운동 부족, 무리한 다이어트로 인한 영양 부족 등은 뼈의 밀도를 줄이는 요인들이다. 그런데 한 번 줄어든 뼈의 밀도는 다시 늘릴 수 없으므로 운동을 통해 뼈의 밀도가 줄어드는 속도를 늦추고, 뼈 주변 근육을 키워 충격을 흡수해 뼈를 지키는 것이 필수적이다.
골다공증 치료와 예방을 위해서는 뼈에 무게를 싣는 체중 부하 운동이 좋다. 걷기, 조깅, 달리기와 같은 유산소 운동과 가벼운 근력 운동 모두 좋다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있다. 운동이 익숙하지 않은 경우 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기 등 체중을 이용한 운동을 하다가, 운동에 익숙해지면 기구를 이용해 가벼운 웨이트 트레이닝을 해도 좋다. 운동 강도는 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 운동하는 것이 좋다.
이 밖에 음식을 통해 뼈 건강을 관리할 수 있다. 칼슘, 비타민 D는 골다공증에 좋은 성분이다. 칼슘은 멸치, 우유, 치즈, 새우와 같은 음식에 풍부하게 들어있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연스럽게 합성이 되는데, 하루 20분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐면 칼슘의 흡수를 도와 뼈 밀도 유지를 도울 수 있다. 반면 카페인 음료, 인스턴트 음식, 탄산음료 등은 칼슘의 흡수를 방해하는 뼈 건강에 나쁜 음식이다.