근육 리모델링 ⑤ 어깨 강화 운동

어깨가 짓눌리는 듯 뻐근한 사람이라면 여기를 주목하시길. 제대로 된 운동법을 익히면 굳은 어깨를 부드럽게 푸는 것은 물론 근육도 키울 수 있다.

어깨는 팔과 몸통을 잇는 핵심 부위다. 자주 사용되니 그만큼 혹사당하기 쉬운 부위이기도 하다. 어깨운동은 다른 부위를 운동할 때보다 더 신경 써야 하는 이유다. 평소 어깨 운동을 잘 하지 않던 사람이라면 무리해서 역기를 들어 올리기보다는 탄성밴드를 활용한 저항운동을 하는 것이 좋다. 부상 위험을 줄이면서 근력과 유연성을 기를 수 있기 때문이다. 간단한 도구를 사용하는 어깨운동법을 소개한다.

Shoulder Squeeze［숄더 스퀴즈］
준비_두 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부려 몸통 옆에 붙인다.
동작_ 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태를 유지하면서 견갑골(어깨뼈)을 등 뒤쪽으로 모으듯이 당긴다. 이 상태를 유지하면서 밴드를 좌우로 최대한 늘린다. 밴드 저항을 느끼며 천천히 돌아온다. 8회를 1세트로 하여 3세트 실시한다.
* 주의 동작할 때 갈비뼈가 벌어지지 않도록 주의한다.

Lateral Raise［레터럴 레이즈］
준비_ 골반 너비로 두 발을 벌려 밴드를 밟고, 두 손으로 밴드를 잡는다.
동작_ 두 팔을 좌우로 벌려 어깨 높이로 올린다. 밴드 저항을 느끼며 천천히 돌아온다. 8회를 1세트로 하여 3세트 실시한다.
* 주의 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

Scratch Stretching［스크래치 스트레칭］
준비_ 한 손은 머리 뒤로, 다른 손은 등 뒤로 넘겨 수건을 최대한 가까이 맞잡는다.
동작_ 위로 올린 손을 더 위로 당겨 아래쪽 어깨를 늘려준다. 이 자세에서 10초간 버틴다. 아래쪽 손을 더 아래로 당겨서 위쪽 어깨를 늘려준다. 마찬가지로 10초간 버틴다. 두 동작을 3회 반복한다. 반대쪽 손으로 바꿔서 3회 실시한다.
* 주의 수건이 척추라인과 일직선이 되도록 정렬을 맞춘다.

Prone Back Raise ［프론 백 레이즈］
준비_ 골반 너비로 양발을 벌려 밴드를 밟고, 양손으로 밴드를 잡는다.
동작_ 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 팔은 뒤로 밴드를 당긴다. 밴드저항을 느끼며 천천히 돌아온다. 8회를 1세트로 하여 3세트 실시한다. 반대쪽 팔도 마찬가지로 3세트 시행한다.
* 주의 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

PNF Upper Extremity Patterns［PNF 상체 패턴운동］
준비_ 골반 너비로 두 발을 벌려 밴드를 밟는다.
동작_ 왼쪽에 있는 밴드를 오른손으로 잡되, 엄지손가락은 몸통 뒤쪽을 향하도록 한다. 오른팔을 대각선 방향으로 들어 올린다. 이때 엄지손가락이 위를 향하도록 팔을 회전시킨다. 밴드의 저항을 느끼며 천천히 돌아온다. 8회를 1세트로 하여 3세트 실시한다. 반대쪽 팔도 마찬가지로 3세트 시행한다.
* 주의 동작할 때 몸통이 움직이지 않도록 한다.