노인들에게 가장 위협적인 질환 중 하나는 골다공증이다. 나이가 들어 칼슘 같은 미네랄 성분이 뼈에서 빠져나가면서 뼈성분의 밀도가 줄어들어 뼈가 약해지기 때문이다. 골다공증을 예방하기 위해서는 운동으로 뼈와 주변 근육에 적절한 자극을 주어야 한다. 골다공증과 운동의 관계에 대해 알아본다.
맨손 체조를 하는 중년 부부/사진=헬스조선 DB
◇골다공증이란
골다공증이란 뼈의 밀도가 감소하고 강도가 약해져서 골절이 일어나기 쉬운 상태를 말한다. 정상적인 뼈는 아주 촘촘한 반면 골다공증이 있는 뼈는 뼈 조직이 헐거워 작은 충격에도 쉽게 골절된다. 일반적으로는 여성의 경우 폐경, 남성의 경우 노화와 흡연이 골다공증을 일으키는 가장 흔한 원인이다.
◇운동은 뼈 밀도와 관계있어
우리 몸의 뼈는 청소년기를 거쳐 초기 성년기까지 일생에서 가장 튼튼한 뼈를 형성한다. 이를 '최대 골량'이라 부르는데, 이 최대 골량을 결정하는 요소는 운동, 칼슘 섭취, 유전적 성향이다. 즉 최대 골량을 얻기 위해 운동은 필수적이다. 최대 골량을 얻은 이후에도 운동은 중요하다. 나이가 들면서 뼈의 양은 점차 줄어드는데, 운동은 뼈의 밀도가 줄어드는 속도를 늦춰주는 역할을 한다. 또한 뼈 주위 근육을 강하게 해 뼈가 받는 충격을 완화하는 역할을 하기도 한다.
◇뼈에 무게 싣는 운동이 효과적
골다공증을 예방하고 치료하기 위해 좋은 운동은 뼈에 무게를 싣는 가벼운 근력 운동이다. 운동 능력이 적은 경우 맨손체조, 걷기, 조깅과 같은 운동으로 근골격계를 단련하는 것이 좋고, 운동 능력이 충분한 경우 달리기, 산악자전거, 웨이트 트레이닝 등 좀 더 강도 높은 운동을 해도 좋다. 걷기 힘들 정도로 뼈가 약하다면 수영과 수중 운동을 통해 근육을 강화시켜 뼈가 받는 충격을 줄이는 노력을 먼저 해야 한다. 운동 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라지므로 꾸준히 운동해야 효과를 볼 수 있다. 준비운동, 마무리운동을 포함해 하루에 30분~1시간, 일주일에 3~5일 운동하는 것이 좋다.
