불안한 감정 느낄 때마다 복식 호흡하고 근육 힘 빼면 도움

불안감이 반복되면 불안장애로 이어진다. 평소에 불안감이 들면 어떻게 해야 할까. 서울성모병원 정신건강의학과 김태석 교수는 "불안감을 없애는 방법을 알아두고 시간 날 때마다 틈틈이 하면 불안장애를 예방할 수 있다"며 "불안장애 환자도 병원 치료와 병행하면 치료 효과를 더 높일 수 있다"고 말했다. 불안감을 완화하는 데 도움이 되는 방법들을 소개한다.

◇호흡 조절하고 근육 긴장 풀어야

평소 불안감을 느꼈을 때 혼자서 쉽게 불안감을 해소할 수 있는 방법으로는 호흡 훈련법과 근육 이완법이 있다.

▷호흡 훈련법＝머리를 기댈 수 있는 편안한 의자에 앉아서 10초간 마음을 안정시키고 나서, 한 손은 가슴 위에 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 숨을 내뱉는다. 이때 되도록 가슴 위의 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 오르내리도록 호흡한다. 숨을 들이쉴 때 속으로 '하나'라고 세고, 내쉬면서 '편안하다'라고 속으로 말한다. 이렇게 '열'까지 센 뒤, 다시 거꾸로 '하나'까지 세며 복식 호흡을 한다. 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 한다. 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋다. 강북삼성병원 정신건강의학과 오강섭 교수는 "불안감이 들면 교감신경이 활성화돼 호흡이 가빠지는데, 호흡 훈련법은 가쁜 호흡을 조절해 심신을 편안하게 이완시키도록 돕는다"고 말했다.

▷근육 이완법＝신체 부위의 힘을 줘 5초간 해당 근육을 긴장시키고, 천천히 힘을 빼면서 '편안하다'고 소리를 낸다. 그 다음, 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 '편안하다'고 한 번 더 소리를 내는 방법이다. 머리→목→어깨→손→팔→가슴→등→배→엉덩이→다리→발 순으로 진행한다. 김태석 교수는 "불안감을 느끼면 근육이 긴장해 굳어진다"며 "근육 이완법을 실시하면 근육의 긴장을 없애 불안감을 누그러뜨리는 효과가 있다"고 말했다. 하루 두 번 아침, 저녁으로 10분씩 하면 된다. 오강섭 교수는 "모든 부위를 하기 어렵다면 불안감을 느꼈을 때 통증이 있는 부분만 집중적으로 해도 된다"라고 말했다.

◇명상·요가, 불안감 해소에 도움

명상이나 요가도 불안감을 없애는 데 좋다. 김태석 교수는 "명상이나 요가는 불안으로 인해 흥분된 교감신경을 안정시키고, 부교감신경을 활성화해 몸의 긴장과 불안감을 없애는 데 도움을 준다"고 말했다. 명상이나 요가는 제대로 된 호흡법과 동작을 익혀야 하기 때문에 전문가의 도움을 받아서 방법을 익히는 것이 좋다.