사람의 근육은 40대부터 눈에 띄게 감소한다. 근육이 줄면 근력이 약해지고, 이를 방치하면 낙상 위험이 높아질 뿐 아니라 심혈관계 질환 및 골다공증 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높다. 나이가 들면 근육이 감소하는 원인은 무엇이며, 이에 대처하는 방법은 뭔지 알아본다.
/그래픽=양인성 기자
◇원인 1, 신체 노화돼 근섬유 기능 약화
노화는 근육을 구성하는 세포인 근섬유 기능을 약화시킨다. 근섬유가 끊임없이 자극을 받아야 근력이 유지되는데, 나이가 들수록 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가 떨어지고 기능이 약해져 근섬유 기능도 떨어진다. 근섬유 속 모세혈관의 수도 나이가 들면 감소하는데, 이로 인해 근육으로 가는 혈류 공급이 줄면 근육세포 크기가 작아져 근력이 감소한다.
◇원인 2, 성장호르몬·성호르몬의 감소
성장호르몬은 청소년기에는 단백질 합성을 촉진해 근육을 생성하는 역할을 하고 성인기가 되면 근육량을 유지하는 역할을 한다. 성장호르몬은 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 된다. 이로 인해 근육량도 자연 감소하는 것이다. 성호르몬 분비 감소 역시 근육 손실로 이어진다. 성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 하는데, 남성의 경우 20대 이후로 분비량이 감소하고, 여성은 폐경 이후로 급격히 감소해 근육 손실이 나타난다.
◇원인 3, 염증 유발 물질이 근육 생성 방해
체내에 쌓인 염증 유발 물질은 근원섬유단백질(근육의 수축·이완을 담당하는 단백질)을 분해하고 체내 단백질 합성을 방해해 근육 손실을 유발한다. 지방세포에서 생기는 IL-6와 간세포에서 생기는 씨알피(CRP)가 대표적인 염증 유발 물질이다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 "체내에 산화 스트레스가 쌓여 있으면 염증 유발 물질이 더 많아져 근력을 떨어뜨린다"며 "당뇨·고혈압·비만이나 흡연·스트레스·수면부족이 산화 스트레스를 높이는 원인"이라고 말했다.
◇나이 들어도 근력 유지할 수 있어
건강상의 문제를 느끼지 않고 일상생활을 하려면 근육량이 체중의 35% 이상(성인 남성 기준) 유지되어야 한다. 근육량은 근육세포의 크기를 키우면 늘릴 수 있다. 임수 교수는 "스쿼트 같은 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이지만, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 식사 후 산책을 하면 근육량을 유지할 수 있다"고 말했다. 수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 수분과 단백질은 근육세포로 흡수돼 근육 세포의 크기를 키우기 때문이다. 강동경희대병원 이정주 영양팀장은 "목이 마르지 않을 정도로 물을 마시고, 매일 달걀 한 개나 생선 50g정도를 섭취하는 것이 좋다"라고 말했다.
