건강과 운동은 떼려야 뗄 수 없는 사이. 하지만 누가 어떤 운동을 하느냐에 따라 건강 효과는 천차만별일 수 있다. 유산소운동 또한 예외가 아니다.
“최고의 유산소운동은 ◯◯이다”라고 자신 있게 말하기 전에 다시 한 번 생각해봐야 한다. 특정 운동의 효과가 누구에게나 절대적으로 뛰어나다고 단정짓는 것은 위험한 발언일 수 있기 때문이다.
무릎 관절이 약한 사람이 달리기를 하면 관절에 무리가 가서 운동을 안 하느니만 못하다. 심장이 약한 사람이 등산을 무리해서 하면 흉통이 발생할 가능성도 있다. 어떤 유산소운동이 자신의 신체 조건에 맞는지 먼저 확인해봐야 하는 이유다.
걷기
GOOD
심혈관 질환 위험이 있는 사람 비만, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 심혈관계 위험요소가 있는 사람에게 효과적이다. 체지방 연소를 통해 비만을 방지할 수 있고, 심장의 혈액순환을 촉진하기 때문에 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다.
BAD
근골격계 질환이 있는 사람 척추 질환이나 무릎 관절염, 족저근막염이 있는 사람이 오랜시간 걸으면 질환에 악영향을 미칠 수 있다.
TIP.
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 다른 유산소운동에 비해 비교적 안전한 편에 속한다. 장소나 시간 등 환경적인 요인에 구애받지 않는다는 장점이 있다. 또한 심혈관 질환, 관절 질환 등이 있더라도 운동처방사 등 전문가에게 의뢰해 강도와 시간을 적절히 맞춘다면 운동효과를 볼 수 있다. 걷기운동을 하기 전에 가볍게 스트레칭해서 근육을 충분히 이완시켜야 다치지 않는다.
등산
GOOD
심폐지구력이 약한 사람 등산할 때 보행속도를 빨리 하는 등 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 그래서 개인의 최대 심박출량(심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 되어 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다.
BAD
심장 질환이 있는 사람 등산하면 심박출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 높아져서 흉통이 발생할 수 있다. 관절 질환이 있는 사람 체중 부하로 인해 통증이 수반될 수 있다.
TIP.
다리 근육을 많이 사용하는 등산은 고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 근력을 높이는 데 도움이 되는 운동이다. 그냥 걷는 것과 달리 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 준다. 공기 좋은 산에서 운동하므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다. 다만 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있다. 너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있으니, 등산 중간중간에 휴식을 충분히 취하자. 수분도 자주 보충해줘야 한다.
자전거 타기
GOOD
비만이거나 관절 질환이 있는 사람 자전거 안장이 체중을 지지해주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 한다.
BAD
허리근육이 약하거나 요통이 있는 사람 오랜 시간 동일한 자세로 자전거를 타면 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있다.
TIP.
자전거를 타면 신체 하중에 부담을 덜 주기 때문에 관절 질환이 있는 경우 효과적인 유산소운동이다. 또한 실외에서 자전거를 타면 다양한 지형을 달릴 수 있어서 지루하지 않다. 자전거 탈 때는 자신의 키에 따라 안장의 높이를 맞추는 게 중요하다. 고정식 실내 자전거를 타는 경우에는 운동 부하 조절 레버를 이용해서 운동 강도를 조절해가며 탄다.
수영
GOOD
하체 근력이 약한 사람 자유영이나 배영에서 킥 동작을 하면 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
관절 질환이 있는 사람 수중에서 저항운동을 하는 것이기 때문에 관절 질환에 무리를 주지 않는다.
BAD
어깨 관절 질환이 있는 사람 수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다.
TIP.
수영은 물속 저항을 이용해 전신 운동을 할 수 있다. 체중 부하를 받지 않으면서 심폐 기능과 근지구력을 강화시킬 수 있다. 다만 준비운동을 철저히 해서 수영 중 근육 경련이 생기는 것을 방지해야 한다. 또한 수영 중 호흡을 제대로 하지 못하면 몸속 산소가 부족해지기 때문에 정확한 호흡법을 익히는 게 중요하다.
달리기
GOOD
고혈압 환자 고혈압 환자가 달리기를 하면 몸속 혈류량이 증가하고 심근의 수축력이 증가한다. 이로 인해 심장 기능이 강화되고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
BAD
체중에 비해 근육량이 부족한 비만 환자 달리기는 체중 부하가 높기 때문에 자칫하면 관절에 무리를 줄 수 있다.
TIP.
달리기는 신체에 있는 전반적인 근육을 사용하는 중·고강도 수준의 운동이다. 꾸준히 하면 심폐지구력이 높아지고 심장 기능이 강화된다. 하체의 근지구력 발달에도 효과가 있다. 운동 효과를 높이려면 동일한 속도로 뛰는 것보다 속도를 주기적으로 변경하는 인터벌 트레이닝이 좋다. 다만 운동 중 어지러움이나 구토, 가슴통증이 생기면 즉시 운동을 중지해야 한다. 운동하면서 탈수가 발생하지 않도록 중간중간 물을 섭취하자.