변기에 10분 이상 앉지 말고, 하루 30분 걸어야

평소에 무심코 하던 행동이 변비를 유발할 수 있다. 변비를 유발하는 생활습관을 알고, 이를 개선하면 변비 해소에 도움이 된다. 생활습관은 최소 2~3주는 개선해야 변비 완화 효과를 볼 수 있다.

◇정상적인 배변(排便) 과정

대변은 음식물이 위→십이지장→소장→대장을 거치면서 만들어지고, 직장→항문을 통해 배설된다. 이 소화기관을 둘러싸고 있는 근육이 적절히 움직여야 대변이 바깥으로 잘 배출된다. 일반적으로 하루에 200g 정도의 대변이 규칙적으로 나온다. 하지만 3~4일에 한 번씩 대변을 봐도 본인이 느끼기에 불편하지 않다면 정상이다.

만약 배변 활동이 원활하지 않아서 ▲3~4일에 한 번 배변하는 것도 힘이 들거나 ▲대변을 봐도 시원한 느낌이 안 들거나 ▲대변이 딱딱해서 잘 안 나오거나 ▲힘을 지나치게 많이 줘야 한다면 변비로 볼 수 있다.

◇변비 유발 원인과 생활습관 개선을 통한 해결법

특별한 질병 없이 생기는 변비는 원인이 크게 세 가지다. 대변의 양·물기가 비정상적이거나, 장(腸)이 원활하게 움직이지 않거나, 변의(便意)를 잘 못 느끼는 것이다.

▷대변 양·물기 이상: 식이섬유와 수분 섭취 늘리기＝변비 환자 중 다이어트를 하는 사람이라면 대변의 양이 적은 게 문제일 수 있다. 적게 먹으면 그만큼 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 안 만들어진다. 그러면 대변 부피가 작아서 다음 단계로 넘어가지 못 하고 정체돼 있는다. 서울아산병원 소화기내과 정기욱 교수는 "먹는 양을 늘리는 게 부담스럽다면, 섭취 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 게 도움이 된다"고 말했다. 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분이다.

몸속 수분이 부족해서 대변이 딱딱해져도 변비가 생긴다. 수분 섭취량 자체가 적은 것도 문제지만, 커피·짠 음식·술 등을 많이 먹어서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 안 좋다. 한솔병원 소화기내과 이경훈 진료부장은 "변비를 예방하려고 먹는 식이섬유 식품 탓에 변비가 생길 수 있다"며 "식이섬유 식품을 먹은 뒤 물을 충분히 안 마시면 식이섬유가 몸속 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출돼, 결과적으로는 수분이 부족해지는 상태가 된다"고 말했다. 따라서 변비 해소를 위해서는 식이섬유 식품과 함께 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋다.

▷장 운동 기능 감소: 하루 30분 걷고, 변비약 끊기＝적게 걷는 노인에서 변비 유병률이 높았다는 연구 결과가 있다. 활동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 저하된다. 대변이 가득 차 있어도 장이 대변을 밀어내지 못 해 변비가 생긴다. 하루에 30분~1시간씩 걷는 게 변비 해소에 도움이 된다.

장 점막을 과도하게 자극하면 장이 무력해져 연동운동이 잘 안 이뤄진다. 장 점막을 자극하는 대표적인 생활습관이 무분별한 변비약 복용과 흡연이다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 변비약은 장을 자극하는 성질이 있는데, 변비가 있다고 무작정 이 약을 먹다 보면 장이 무력해진다. 변비약은 증상이 심하거나 오래 됐을 때, 약사나 의사와 상의 후 복용하는 게 바람직하다. 이경훈 진료부장은 "담배를 피워야만 대변을 볼 수 있다고 호소하는 사람도 있다"며 "이 역시 담배 속 니코틴이 장 점막을 자극하기 때문으로, 방치하면 결국엔 장이 무력해져 없던 변비가 생기거나 악화된다"고 말했다.

▷변의(便意) 저하: 변기에 오래 앉아 있지 않기＝배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 억지로 변기에 앉아 있는 습관은 변비를 부추긴다. 강동경희대병원 소화기내과 백일현 교수는 "변기에 오래 앉아있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해진다"며 "대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고, 대변 보는 것에만 집중해야 한다"고 말했다. 변기에는 10분 이상 앉아있지 않아야 한다.

대변을 참는 습관도 좋지 않다. 정기욱 교수는 "변의가 느껴질 때 참다 보면, 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 꽉 차 있어도 대변이 마렵지 않게 된다"고 말했다. 변의가 느껴지면 30분 안에 배변해야 한다.