운동, 소모 칼로리 적어… 지방 빼려면 6시간 걸려

직장인 박모(26·대전 서구)씨는 살을 빼려고 3개월 전부터 피트니스센터에 다녔다. 퇴근 후에 하루도 빠짐 없이 한 시간씩 운동했지만 박씨의 현재 체중은 61㎏으로, 운동 시작 전(63㎏)에 비해 2㎏밖에 빠지지 않았다. 박씨는 "식욕 때문에 식사량을 줄이는 게 어려워 운동에만 집중했다"며 "하지만 운동을 아무리 열심히 해도 날씬해지지 않아 실망스럽다"고 말했다. 박씨처럼, 날씬해지려고 운동하는 사람이 많다. 하지만 운동만으로 원하는 만큼 살을 뺐다는 사례는 드물다. 왜 그런 걸까?

◇살 안 찌게 유지하는 데 500㎉ 신체 활동 필요

살을 빼려면 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 한다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다. 다이어트를 하는 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시하는데, 이런 운동은 한 시간 동안 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다. 경희대병원 내분비내과 전숙 교수는 "살이 찌지 않게 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 한다"며 "살을 빼려면 그보다 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 운동을 웬만큼 해서는 쉽지 않다"고 말했다.

소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다. 몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해지는 것인데, 지방은 가장 늦게 빠진다. 전숙 교수는 "운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 6~8시간 동안 운동해야 한다"고 말했다. 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다. 따라서 애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.

◇섭취 칼로리 줄여 살 빼고, 운동 병행해 요요 막아야

살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%(일반적으로 400~500㎉)를 적게 먹는 게 좋다. 이는 밥 한 공기 반이나, 떡볶이 1인분이나, 라면 한 그릇이나, 삼겹살 100g 정도에 해당한다. 전숙 교수는 "조금만 덜 먹으면 금방 살이 빠질 것"이라며 "하지만 이때 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있다"고 말했다. 섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄인다. 그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못 하고 금세 지방으로 쌓인다. 운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 다이어트를 할 때는 반드시 운동을 병행해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요 현상이 안 온다.