수수·보리·현미·기장·차조 흑미·대두·강낭콩·들깨·메밀
전문가 10명이 선정한 우리나라 슈퍼곡물 (전문가 1인당 3개씩 추천)
1위 수수 (6명 추천)
2위 보리·현미 (5명 추천)
3위 기장·차조(조) (3명 추천)
기타 흑미·대두·강낭콩·들깨·메밀 (각 1~2명 추천)
<헬스조선>은 국내 대학·병원의 영양 전문가 10명에게 우리 토종 곡물 중 건강에 가장 좋다고 여겨지는 것 3가지를 꼽아 달라고 의뢰했다. 그 결과, 수수가 10명 중 6명에게 추천받아 토종 슈퍼곡물 1위에 꼽혔다. 보리와 현미는 각각 5명에게 추천받아 2위에 올랐다. 3위는 기장과 차조다. 각각 10명 중 3명이 꼽았다. 이외에 흑미, 대두, 강낭콩, 들깨, 메밀, 백태도 답변에 포함돼 있었다.
슈퍼곡물 선정에 참여한 전문가 10명
강경화(한양대병원 영양팀 영양사), 권오란(이화여대 식품영양학과 교수), 박경희(한림대성심병원 가정의학과 교수), 엄은비(차움 푸드테라피센터 식품치료 영양사), 유혜숙(중앙대병원 영양팀장), 이승민(연세대 식품영양학과 교수), 이윤경(차움 가정의학과 교수), 이정주(강동경희대병원 영양파트장), 이항락(한양대병원 소화기내과 교수), 전혜진(이대목동병원 가정의학과 교수)
수수
항산화 능력 뛰어나고 체중 조절에도 적합
이승민 연세대 식품영양학과 교수
“토종 슈퍼곡물로 수수, 기장, 조를 추천합니다. 세 가지 모두 몸에 해로운 활성산소를 억제하는 항산화 능력이 뛰어난 곡물인데, 이 중에서도 수수의 항산화 활성 능력은 조의 37배, 기장의 15배나 높습니다. 또한 수수에 많이 들어 있는 안토시아닌 성분은 암세포의 확산을 막는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있어요. 먹는 방법은 여러 가지예요. 수수는 쌀을 섞은 수수밥으로도 먹지만, 수수부꾸미나 수수옴팡떡같이 별미로 만들어 섭취할 수 있어요. 저는 집에서 수수, 흑미, 현미를 섞어서 혼식으로 먹어요.”
토종 슈퍼곡물 1위 수수의 건강 효능
수수는 전 세계적으로 많이 생산되는 5대 주요 곡물 중 하나다. 우리나라에서는 찰수수를 쌀과 섞어 밥으로 먹거나 붉은 찰수수로 만든 수수팥경단을 만들어 먹기도 한다. 수수는 효능이 다양하다. 먼저 몸에 해로운 활성산소가 생기는 것을 억제하는 항산화 효능이 높다. 산화성 질환인 심혈관 질환의 위험이 높은 사람에게 예방적 차원에서 도움이 될 수 있는 식품이다. 또한 타닌 성분이 들어 있어서 당뇨병 환자가 당 흡수를 조절할 때 수수를 먹어도 도움이 된다. 이 교수는 최근의 연구들에서도 수수추출물이 혈당을 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌다고 한다. 그뿐만 아니라 수수에 함유된 프로안토시아니딘이라는 성분은 방광의 면역 기능을 높이는 데 도움이 된다. 수수는 영양분은 풍부하지만 열량은 낮아 체중 조절을 하는 데도 적합하다. 콩과 함께 섞어 먹으면 지질과 단백질을 보완해 영양균형이 맞는 한 끼 식사가 가능하다.
추천 레시피 - 수수옴팡떡
재료 찰수수가루 3컵, 모둠 콩 150g, 뜨거운 물 ½컵
만드는 법
1 콩은 찜기에 넣어 너무 무르지 않게 익힌다.
2 찰수수가루는 뜨거운 물을 넣고 익반죽하여 동글납작하게 빚는다.
3 찜기에 면포를 깔고 콩을 반만 깐 다음 ②의 찰수수 반죽을 올려 20분간 찐 뒤 콩이 붙으면 뒤집어서 나머지 콩을 깔고 반대쪽에도 콩이 붙도록 찐다.
보리
식이섬유 많고 내장 지방 줄여줘
전혜진 이대목동병원 가정의학과 교수
“보리, 수수, 현미가 건강에 좋습니다. 이 곡물을 섭취하면 쌀로만 밥을 지어 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르거든요. 대사질환 위험을 낮추는 효과가 있죠. 특히 최근 보리의 다양한 효능에 관심이 많아졌어요. 식이섬유가 많고 내장 지방도 줄여 준다고 해요. 싹을 키워서 새싹보리로 먹으면 혈중 콜레스테롤 합성을 억제하고 간 대사를 좋게 한다고 알려졌죠. 저는 잡곡밥 형태로 자주 섭취하고 있어요. 먹고 남은 것은 누룽지를 만들어서 먹어요. 특유의 고소함이 일품이죠.”
토종 슈퍼곡물 2위 보리의 건강 효능
보리의 열량은 쌀과 비슷하지만 포만감이 훨씬 커서 체중감량에 도움이 된다. 먹고 난 직후 혈당을 올리는 정도가 다른 식품에 비해 낮아서 혈당 상승이 대사 질환으로 발전할 위험이 큰 당뇨병 환자, 비만 환자의 건강 유지에 효과가 있다. 보리를 넣어 잡곡밥을 지어 먹을 경우 혈당이 낮아지고 체중이 줄어들었다는 연구 결과도 있다. 보리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이라는 성분이 많다. 베타글루칸은 간에서 콜레스테롤 합성을, 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해서 고지혈증 예방에 도움이 된다. 항암 효과도 일부 있는 것으로 알려져 있다. 뼈와 치아를 구성하고, 세포가 움직일 수 있는 에너지원으로 기능하는 칼슘과 인도 많이 들어 있다.
추천 레시피 - 보리누룽지
재료 보리밥 2공기, 물 150mL, 식용유 1작은술, 견과류 또는 잔멸치
만드는 법
1 보리밥에 잔멸치 또는 견과류를 넣고 잘 섞는다. 껍질이 있거나 너무 큰 견과류는 껍질을 벗기고 잘게 다진 후 사용한다.
2 보리밥에 물을 붓는다.
3 팬에 식용유 1작은술을 고루 두르고 보리밥을 올린 뒤 얇게 편다.
4 밥이 노릇노릇해질 때까지 약한 불에서 앞뒤로 눌린다.
현미
비타민B 풍부한 에너지 보고(寶庫)
유혜숙 중앙대병원 영양팀장
“보리, 현미, 수수를 꼽을 수 있습니다. 이 중에서도 잡곡밥 형태로 주로 섭취하는 현미는 식이섬유 영양소가 풍부합니다. 또, 현미에는 에너지를 내는 비타민B가 많이 들어 있으니, 추천하지 않을 이유가 없죠. 먹는 방법은 다양해요. 쉽게는 백미에 현미를 섞어 밥으로 먹을 수 있고요, 아침밥 먹을 겨를이 없다면 현미와 각종 곡물을 갈아 만든 미숫가루를 식사대용으로 하면 좋습니다.”
토종 슈퍼곡물 2위 현미의 건강 효능
현미는 한국인 식탁에서 자주 접할 수 있는 곡물이다. 벼에서 왕겨를 제거한 곡물인 현미는 쌀겨, 배아를 포함하고 있다. 쌀겨와 배아에는 단백질, 무기질, 비타민, 지방질이 풍부한데, 도정 과정을 거친 백미에는 이러한 성분이 상대적으로 부족하다. 현미는 에너지를 내는데 도움이 되는 비타민B를 많이 함유하고 있어서 각종 만성피로를 예방하는데 도움이 된다.
백미와 비교할 때 현미에는 비타민B2가 2배, 비타민B1은 4배 많이 들어있다. 게다가 현미는 항산화물질인 비타민E를 풍부하게 함유해 종 암, 노화를 방지하는데 도움이 된다. 비타민E 역시 현미가 백미에 비해 4배가량 많이 들어 있다. 현미에 있는 영양소는 풍부하지만 당 지수는 낮기 때문에 체중 조절을 하는 사람이나 당뇨병이 있는 사람에게도 도움이 된다. 백미와 섞어 현미밥으로 먹는 것이 일반적인 섭취 방법이다. 소화기능이 원활하지 않은 사람의 경우는 현미밥보다는 현미죽으로 섭취하는 편이 소화에 무리가 덜 간다.
강낭콩
콜레스테롤 감소, 갱년기 증상 완화에 탁월
박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수
“강낭콩, 보리, 현미를 추천해요. 이 중에서 강낭콩에는 해외 슈퍼곡물 못지 않게 영양소가 많이 들어 있어요. 해외에서 곡물을 들여오다 자칫하면 변질될 우려도 있는데, 이왕이면 현지에서 나는 우리 곡물을 먹는 게 더 좋지 않을까요. 강낭콩을 밥에 섞어 먹으면 흰쌀밥으로는 부족할 수 있는 식물성 단백질 성분을 보충할 수 있어요. 밥에만 넣어 먹지 말고, 강낭콩을 쪄서 샐러드로 활용해 보세요. 미국에 갔을 때 병원 카페테리아에서 먹은 찐 강낭콩샐러드가 아주 맛있었던 기억이 나네요.”
토종 슈퍼곡물 강낭콩의 건강 효능
자주색을 띠는 강낭콩은 우리나라에서 즐겨 먹는 콩 중 하나다. 강낭콩에 든 레시틴 성분은 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 고지혈증 개선과 고혈압을 예방하는 데 효과적이다. 강낭콩은 특히 여성에게 좋은 곡물이다. 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 들어 있어 폐경기 여성의 갱년기 완화에 도움이 되기 때문이다.
또한 강낭콩의 푸른 꼬투리에는 비타민, 미네랄, 단백질 등 영양소가 풍부하게 들어 있다. 변비 예방에 도움이 되는 식이섬유도 풍부하다. 100g당 식이섬유가 24.3g 정도 들어 있다. 밥 지을 때 넣으면 강낭콩에 들어 있는 비타민 B1, B2, B6 등이 쌀밥의 체내 대사를 도와준다. 햇콩은 바로 조리하면 되지만 묵은콩은 하룻밤 정도 물에 불려서 사용하는 게 좋다.
차조
엽산·철분 많아 산모에게도 좋아
엄은비 차움 푸드테라피센터 식품치료 영양사
“차조, 기장, 수수라고 생각해요. 특히 차조는 쌀과 찰떡궁합이라서, 잡곡밥으로 만들어 먹으면 좋아요. 차조에는 티아민이 풍부한데, 티아민이 부족한 쌀만 먹을 때의 부족한 영양을 채울 수 있거든요. 아밀로펙틴이라는 성분이 풍부해서 밥을 차지게 만드는 효과도 있고요.”
토종 슈퍼곡물 3위 차조의 건강 효능
차조는 쌀과 섞어 먹는 대표적인 잡곡이다. 식이섬유가 풍부해서 변비를 완화하고 장 건강을 좋게 하는 효능이 있다. 엽산과 철분이 많아서 산모가 쉽게 겪을 수 있는 빈혈이나 어지럼증을 완화하고 태아가 건강하게 성장할 수 있도록 돕는다. 비타민A 등 무기질 성분이 풍부해서 성장기 아이의 활발한 두뇌 발달을 돕는다.
치매 예방, 기억력 향상에 효과가 있다. 차조에 있는 칼슘은 뼈를 단단하게 해주고 골다공증을 예방·개선하는 데 도움을 준다. 뇌 신경을 건강하게 만들고, 몸속 에너지 조절에 관여하는 티아민이 많이 들어 있다. 비타민B의 일종으로, 피부장벽을 튼튼히 하고, 피부 속 수분이 날아가는 것을 막아 피부노화를 막는 데 효과를 내는 나이아신이 풍부하다. 엽산이 많다는 것도 특징이다. 엽산은 임신 초기 태아의 여러 장기를 만드는 데 꼭 필요한 영양소다.
추천 레시피 -차조 고구마죽
재료 불린 쌀, 차조, 고구마, 당근
만드는 법
1 쌀과 차조는 각각 물에 불렸다가 분쇄기에 한번 간다.
2 고구마와 당근은 껍질을 벗겨 곱게 다져 놓는다.
3 냄비에 적당량의 물을 붓고 준비한 쌀·차조·고구마·당근을 넣은 후 푹 끓인다.
기장
암·당뇨병 예방 기능에 대장 운동도 도와줘
강경화 한양대병원 영양팀 영양사
“기장, 수수, 조를 꼽을 수 있겠네요. 이 중에서도 기장은 당도가 높고 알곡이 굵어요. 오곡밥이나 떡을 만들어 별미식으로 이용하기 좋죠. 식이섬유·비타민·미네랄이 풍부한 것은 물론 항산화 물질도 많고, 암과 당뇨병을 예방하는 기능까지 해요. 기장의 배아가 1g당 물 2~6g의 물을 함유할 수 있어서 이것만 먹어도 변의 양이 늘어나고 대장 운동이 활발해져 배변이 잘 됩니다. 아침을 거르는 사람은 쌀 70%에 기장을 넣은 잡곡 30% 비율로 밥을 지어서 바쁜 아침에 김밥이나 죽 등으로 해 먹으면 좋습니다.”
토종 슈퍼곡물 3위 기장의 건강 효능
3대 영양소인 당질과 단백질, 지질이 많이 들어 있다. 몸이 정상 기능을 하게 하는 미네랄, 항산화 성분 및 식물섬유도 다량 함유돼 있어 ‘약선 곡물’로 뽑힌다. 항암 효과도 뛰어나다. 기장의 추출물은 암세포 사멸 효과가 77%나 되는데, 암세포에만 반응을 보이고 정상 세포를 공격하는 독성은 거의 없는 것으로 알려져 있다. 예부터 몸에 기를 불어넣어 주는 곡물로 알려졌다. 얼굴이 붉게 달아오르거나 가슴이 답답할 때, 위가 아플 때, 기침 같은 기관지 질환이 있을 때 먹으면 완화 효과를 볼 수 있다. 쌀과 섞어 먹으면 비타민을 비롯한 각종 무기질의 영양 균형을 이룰 수 있다.
추천 레시피 - 기장떡
재료 기장 1컵, 물 300cc, 소금약간, 단호박 ½개, 건포도 20g
만드는 법
1 기장은 물에 불려 뒀다가 소금 간을 약간 해서 기장밥을 짓는다.
2 단호박은 껍질째 쪄서 먹기 좋은 크기로 자른다. 건포도와 함께 지어둔 기장밥과 떡을 만들 틀에 끼워 넣는다.
3 현미유를 이용해 굽는다.
대두
단백질 함량 높은 ‘밭에서 나는 소고기’
이윤경 차움 가정의학과 교수
“대두(콩), 현미, 보리가 생각납니다. 쌀을 주식으로 먹는 우리나라 사람들은 탄수화물이 과도하고 단백질은 부족한 영양 상태이기 쉬워요. 단백질 함량이 40%나 차지하는 콩을 수시로 먹고 잡곡밥을 지어 먹으면 한 끼 식사만 해도 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 저도 하루에 한 번은 두부, 된장, 잡곡밥, 콩국수 등으로 꼭 챙겨 먹어요.”
토종 슈퍼곡물 대두의 건강 효능
단백질 함량이 높아 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 불린다. 채식주의자 중 상당수가 고기 대신 대두로 단백질을 보충할 정도다. 이윤경 교수는 “대두에는 리신, 트립토판, 트레오닌 같은 필수 아미노산이 풍부한데, 이는 다른 곡류에 부족한 영양분”이라고 말했다. 이런 아미노산은 간을 보호하고 콜라겐, 엘라스틴 같은 피부 조직을 형성한다. 치아의 에나멜을 만들어서 치아를 단단하게 유지하기도 한다. 단백질, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 같은 필수 영양소가 풍부한 것도 특징이다. 칼슘은 뼈와 주변 조직을 만들고 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 칼륨은 정상 혈압을 유지하고, 몸속 노폐물을 처리하며, 에너지 대사 및 뇌 기능을 활성화하는 데 쓰인다.
추천 레시피 - 콩국수
재료 오이 4개, 토마토 1개, 콩 2컵, 물 4컵, 통깨·소금 약간씩
만드는 법
1 콩은 4~6시간 물에 불렸다가 30분간 삶는다.
2 삶은 콩은 믹서에 넣어 곱게 갈아 차갑게 보관한다.
3 오이와 토마토는 먹기 좋게 썬다.
4 그릇에 면을 담고 오이와 토마토를 올린다.
5 ②의 콩물에 통깨를 뿌린 뒤 취향에 따라 소금으로 간을 해서 먹는다.
흑미
노화, 세포 손상, 만성 질환까지 예방
이정주 강동경희대병원 영양팀 파트장
“우리 전통 곡물 중에서 흑미, 현미, 보리를 추천하고 싶어요. 그중에서도 흑미는 현미나 보리보다 덜 알려져 있지만, 알고 보면 효능이 뛰어난 곡물이에요. 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있어서, 노화나 세포 손상은 물론 암과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된답니다. 저는 출근하기 바쁜 아침에는 흑미를 다른 곡물들과 함께 갈아서 선식 형태로 먹어요. 잡곡밥으로 먹는 것도 좋은데, 평소에 소화가 잘 안 되는 사람은 죽으로 끓여서 먹는 게 효과적이에요. 죽을 만들 때 맹물 대신 보리차나 둥글레차를 넣으면 풍미가 더욱 살아나죠.”
토종 슈퍼곡물 흑미의 건강 효능
흑미는 겉이 검은 쌀로, 주로 검은색 식품에 풍부하게 함유된 안토시아닌이 많다. 안토시아닌은 항산화 물질로 노화 예방 등에 도움이 된다. 각종 성인병과 노화를 불러일으키는 활성산소를 없애는 데 관여하기 때문이다. 흑미는 불리기 전에 깨끗하게 씻어, 쌀 불린 물로 바로 밥을 지어야 흑미에 든 안토시아닌을 충분히 섭취할 수 있다. 또한 흑미는 일반적으로 섭취하는 백미에 비해서 영양소가 풍부하다. 특히 비타민E와 섬유소가 많다. 비타민E는 대표적인 항산화·항노화 영양소로 만성 질환을 앓고 있는 사람이 먹으면 도움이 된다. 흑미에 많은 섬유소는 변비를 예방하는 데 효과적인 영양소다. 변비 외에 대장암, 유방암, 심장 질환, 비만, 고혈압 및 당뇨병 등을 예방하는 차원에서도 좋다. 다만 흑미는 백미보다 상하기 쉽기 때문에, 서늘하고 습기가 적은 곳에서 보관하는 게 좋다.
추천 레시피 - 흑미 요거트샐러드
재료 흑미·파프리카·오이·양파·요거트, 땅콩 적당량씩
만드는 법
1 흑미는 깨끗이 씻어 물을 적게 넣고 고슬고슬하게 흑미밥을 짓는다.
2 잘게 썬 흑미밥을 양파, 파프리카, 소금에 절여 물기를 제거한 오이와 함께 골고루 섞는다.
3 곱게 간 땅콩가루를 넣은 요거트 소스를 ②위에 뿌려서 낸다.
메밀
당뇨병 관리, 지방간 위험 낮추는 데 도움
이항락 한양대병원 소화기내과 교수
“백태, 메밀, 수수가 참 좋은 토종 곡물이죠. <동의보감>에 의하면 메밀은 특히 성질이 서늘한 찬 음식이라고 해요. 배변을 용이하게 해주고 비장·위장의 습기와 열기를 없애 주는 기능을 하죠. 그래서 소화가 잘 되게 돕고, 몸을 가볍게 해주며 기운을 차릴 수 있게 만든다더군요. 자양·강장 효과가 있으며, 음식이 속에 얹힌 것을 내려 주는 기능도 한 대요.
토종 슈퍼곡물 메밀의 건강 효능
메밀에는 클로로겐산이라는 영양분이 들어 있는데, 이는 몸속 당이 흡수되는 것을 억제해서 혈당 수치를 완화하는 효과를 낸다. 당뇨병 관리는 물론 체중 감량을 하는 데 도움이 된다. 항산화 효과가 있어서 몸속 세포를 산화시키는 활성산소를 제거하고, 암을 유발하는 유해 물질이 만들어지는 것을 막아 준다. 탄수화물이 적으면서 단백질이 풍부해 지방간 위험을 낮출 수있다.
들깨
항염증·항산화 성분 많고 피부미용에 좋아
권오란 이화여대 식품영양학과 교수
“들깨, 흑미, 대두가 있겠네요. 그중에서 들깨는 해외 슈퍼곡물로 알려진 치아씨드와 견주어도 손색없는 곡물이에요. 들깨에는 칼슘이 풍부한데, 함량 면에서 치아씨드보다 더 우수합니다. 그뿐만 아니라 지질대사에 도움이 되는 오메가3도 들깨에 많이 들어 있어요. 들깨는 나물을 무칠 때 들깨기름을 넣는 방법으로 섭취해도 좋아요. 서양식으로 올리브오일에 빵 찍어 먹는 것처럼 들깨기름을 올리브오일 대신 활용해도 돼요.”
토종 슈퍼곡물 들깨의 건강 효능
들깨에는 다양한 영양소가 골고루 들어 있다. 우선 오메가3의 일종인 알파 리놀렌산이 많다. 들깨에 있는 오메가3를 섭취하면 항염증 효과가 있어 관절염 등을 앓는 사람에게도 도움이 된다. 항산화 작용을 하는 비타민E도 들깨에 풍부하게 들어 있다. 노화 방지와 피부 미용에 신경 쓰는 사람에게 권할 만하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘도 풍부한데, 들깨 100g에서 740mg의 칼슘이 함유돼 있다. 섭취 방법은 다양하지만, 들깨를 딱딱한 껍질째 먹으면 오메가3 성분 중 하나인 알파 리놀렌산이 제대로 흡수되지 않을 수 있다. 따라서 들깨를 생으로 먹을 때는 갈아서 먹는 게 더 효과적이다.