갱년기 여성, 아마시드 좋아…골다공증 줄이고 기미 개선 탄수화물 과다 섭취 주의…밥에 섞거나 간식 대용 적당
'수퍼 곡물(super grain)'을 먹는 사람이 늘고 있다. 수퍼 곡물이란, 영양소 및 항산화 성분이 풍부하게 든 곡물을 말한다. 미국·유럽·일본을 중심으로 인기를 끌었는데, 최근 국내에서도 인기다. 차움 가정의학과 이윤경 교수는 "우리가 주로 먹는 쌀이나 밀 등에 비해 단백질·식이섬유 함량이 높고, 각종 비타민과 미네랄이 들어 있어서 노화 방지·피로 회복 등에 도움이 된다"고 말했다.
◇임신부는 렌틸콩, 노인은 퀴노아
▷귀리＝귀리는 미국 타임지(誌)에서 선정한 '10대 수퍼 푸드' 중 하나이기도 하다. 면역력 증진이나 다이어트에 좋다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B2가 100g당 0.1㎎ 들었는데, 백미의 세 배 정도다. 식이섬유와 단백질 함량은 각각 11g·14.3g으로, 백미의 11배·2 배 수준이다. 귀리를 익혀서 납작하게 누른 '오트밀(oat meal)'은 시리얼 등 간식으로 만들어 먹기에 좋다.
▷퀴노아＝퀴노아는 중년~노년층이 먹으면 좋다. 노화 방지에 도움을 주는 비타민E가 100g 당 2.4㎎ 들었는데, 이는 백미(0.4㎎)의 6배이다. 뼈 건강에 좋은 칼슘 함량은 47㎎으로, 백미(14㎎)보다 세 배 많다. 검은색·붉은색·흰색 등으로 다양한데, 맛이나 영양에는 큰 차이가 없다.
수퍼 곡물에는 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 영양소가 많이 들어 있어서 다이어트나 노화 방지 등에 도움이 된다. / 신지호 헬스조선 기자
▷렌틸콩＝렌틸콩은 임신부가 먹으면 좋다. 렌틸콩 100g에는 단백질 25.8g, 철분 7.5㎎, 엽산 479mcg이 함유돼 있다. 이는 각각 백미의 약 4배, 6배, 133배 수준이다. 색깔이 갈색·주황색 등 도정한 정도에 따라 다르다. 주황색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩을 도정한 것이다.
▷아마시드＝갱년기 여성에게 좋다. 리그난이라는 성분이 함유돼 있는데, 이는 식물성 에스트로겐의 하나다. 이집트 국립연구센터에서는 아마시드가 골다공증 위험을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 아마시드의 젤라틴 성분은 기미를 개선하는 데 도움이 된다. 날 것으로 먹으면 두통이나 복통이 생길 수 있다. 물에 한 시간 이상 담가두거나, 볶아서 먹어야 한다.
▷치아시드＝치아시드는 '남미의 완전식품'이라고 불릴 정도로 영양이 풍부하다. 치아시드 한 큰술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다(치아시드 100g 속 칼슘 함량은 631㎎). 식이섬유와 단백질 함량은 각각 38g·16g으로, 백미의 39배·2.6배다. 혈행개선에 좋은 오메가3가 17.5g, 아연이 3.5㎎ 들어 있다. 불리지 않은 것을 한 번에 많이 먹으면 부피가 커져서 소화 기관에 무리가 갈 수 있다. 생으로 먹을 때는 한 번에 두 큰술 이상 먹지 않도록 한다.
◇유아·노인, 과다 섭취 시 소화불량
이윤경 교수는 "유아·노인이나 위장장애가 있는 사람이 수퍼 곡물을 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있다"며 "식이섬유 역시 아연이나 철분 같은 미네랄이 몸에 흡수되는 것을 방해하므로 많이 먹으면 안 좋다"고 말했다. 탄수화물을 과다 섭취하게 될 위험도 있다. 밥을 지을 때 백미 대신 넣거나, 빵·과자 같은 간식을 수퍼 곡물 샐러드 등으로 대체하는 정도가 바람직하다.
