질병별 생활법
병을 낫게 하기 위해선 약을 먹고 병원에서 치료를 받는 것도 중요하다. 하지만 이에 못지않게 중요한 것은 바로 일상에서의 꾸준한 건강관리다. 병원에서 일일이 설명해 주지 않는 생활법을 하나씩 짚어 본다. 첫 번째 편은 고혈압이다.
생활습관병에는 고혈압, 당뇨병, 위장병 등이 이에 해당한다. 이러한 질환은 ‘성인병’으로 불리다가 우리나라 의학계에서 2003년부터 ‘생활습관병’으로 불리게 됐다. 생활습관이 주된 원인이 되거나 병의 진행과 밀접한 관계가 있는 질병이기 때문이다. 그렇기에 평소 습관만 잘 챙겨도 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 만성질환 고혈압 역시 그렇다. 고혈압 약을 꼬박꼬박 먹는 것만큼이나 싱겁게 먹는 습관, 담배 끊는 것 역시 중요하다.
고혈압 환자라면 반드시 지켜야 할 점
소금을 줄이자
하루 소금 6g 이하 섭취하면 수축기 혈압 평균 4~6mmHg 감소
소금은 고혈압과 연관이 깊다. 소금을 많이 먹으면 세포 안으로 나트륨이 들어온다. 그러면 우리 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 수분을 많이 섭취하게 되고, 이로 인해 인체의 체액량이 늘어나 혈압이 오른다. 고혈압 환자라면 소금 섭취량부터 줄여야 하는 이유다. 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 절반 정도로 섭취량을 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소한다. 그래서 고혈압 환자에게 소금 권장 섭취량은 하루 1티스푼 정도인 6g 이하다. 평소 소금 섭취량을 줄이려면 김치, 찌개, 국, 젓갈 등 소금이 많은 음식을 피하는 것이 좋다
체중을 줄이자
체질량 지수 25㎏/㎡ 유지하는 게 좋아
체중이 줄어들면 혈압이 떨어진다. 특히 복부비만은 고혈압과 밀접한 관련이 있다. 고혈압 환자가 표준 체중을 10% 이상 초과하는 경우에 5kg 정도만 감량해도 뚜렷하게 혈압이 낮아지는 효과가 있다. 고혈압 환자에게는 체질량 지수를 25㎏/㎡ 정도를 유지하도록 권장한다. 남자 허리둘레는 90cm, 여자 허리둘레는 80cm를 목표로 놓고 체중감량을 고려하면 이해하기 쉽다.
가벼운 운동을 하자
일주일에 5~7회 규칙적 운동으로 4.9mmHg 감소
건강과 운동은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 하지만 고혈압 환자들이 무리해서 운동하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 몸이 피곤하다고 느낄 정도로 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있기 때문이다. 일주일에 5~7회 규칙적으로 걷기, 조깅 등 유산소운동을 하는 게 바람직하다. 이렇게 꾸준하게 운동하면 수축기 혈압이 평균 4.9mmHg 감소하는 데 도움이 된다. 운동은 처음부터 무리하게 하지 말고 10~20분씩 하다가 시간을 천천히 늘려 나가는 것이 좋다.
술을 줄이자
술 권장량 이하로 마시면 수축기 혈압 3.9mmHg 감소
술을 너무 많이 마시면 혈압이 상승하고 고혈압약이 잘 듣지 않을 수 있다. 음주는 알코올 양 기준으로 하루 30g 미만 마시는 게 좋다. 맥주 한 병(720mL), 와인 한 잔(200~300mL), 정종 한 잔(200mL), 소주 2~3잔(⅓병) 이하로 마셔야 한다. 알코올을 권장량 이하로 마시면 수축기 혈압이 평균 3.9mmHg 정도 줄어드는 효과가 있다.
채소, 과일, 생선 위주로 식사하자
식습관 바꾸면 수축기 혈압 최대 11mmHg까지 감소
육식보다는 채식 위주로 식사하면 고혈압 수치가 낮아진다. 과일, 채소, 섬유질 섭취가 증가하고 상대적으로 포화지방산 섭취량이 줄어들기 때문이다. 고혈압 환자가 이런 식습관을 유지하면 수축기 혈압이 최대 11mmHg까지 감소할 수 있다. 혈압이 정상인 사람의 경우 약 10%에 해당하는 수치다. 특히 생선을 많이 먹으면 비만인 고혈압 환자의 혈압이 낮아지고 지질대사를 개선하는 효과를 볼 수 있다.
생활요법에 따른 혈압감소 효과
지키면 좋은 생활습관
1 규칙적인 수면습관을 기른다
잠자는 동안 혈압이 떨어지므로 잘 자는 것이 고혈압을 멀리하는 길이다. 정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면습관은 혈압을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 된다.
2 목욕은 미지근한 물로 한다
고혈압 환자는 40℃ 이하의 너무 뜨겁지 않은 물로 목욕하는 게 좋다. 미지근한 물에서는 혈압이 서서히 떨어지므로 혈압의 급격한 변화를 피할 수 있다. 3 담배는 당장 멀리한다
담배 속 니코틴은 몸속에 뻗어 있는 모든 동맥을 수축하게 하기 때문에 혈압이 상승하기 쉽다. 담배를 피울수록 혈액순환에 장애가 생기고, 고혈압으로 인한 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 높아진다.
4 혈압이 오르는 오전 6~9시를 조심한다
하루 중 혈압이 급격히 상승하기 쉬운 오전 6~9시를 조심하자. 이 시간대에는 이부자리에서 천천히 일어나야 한다. 일어나기 전에 자리에 누운 상태에서 깊이 숨을 들이마셨다 내쉬는 것이 좋다.
<식이요법>
먹으면 좋은 음식
칼륨이 많은 채소
몸속에 칼륨이 충분하면 세포막의 펌프 기능이 활성화되어 나트륨을 몸 밖으로 배출하므로, 혈압 상승을 억제할 수 있다. 평소에 감자, 호박, 토란 등 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋다. 주의할 점은 조리한 채소를 많이 먹다보면 그만큼 소금도 많이 섭취할 수 있다. 요리할 때 염분을 적절히 조절하는 게 중요하다.
현미밥
현미에는 여러 비타민과 미네랄이 들어 있을 뿐 아니라 필수 아미노산과 필수지방산이 들어 있다. 몸속 염분을 줄여 주는 식이섬유도 많다. 식이섬유는 위에서 장을 지나는 동안 장 속의 유해물질을 흡착해서 대변과 함께 내보내는데, 이때 나트륨도 함께 배출한다. 이러한 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 많은데, 문제는 도정하는 과정에서 모두 깎여 나간다는 점이다. 영양소를 제대로 섭취하려면 도정을 거친 흰쌀밥보다는 도정하지 않은 현미밥을 선택하는 것이 좋다.
멀리해야 할 음식
외식 음식
고혈압을 신경 쓴다면 외식은 피해야 할 식습관이다. 식당 음식은 조리돼 나오기 때문에 본인에 맞게 염분을 조절하는 게 어렵다. 나트륨 섭취를 줄여야 하는 고혈압 환자에게는 치명적인 셈이다. 기본적으로 외식 횟수를 줄이는 게 좋지만, 어쩔 수 없이 외식해야 한다면 채소와 과일을 많이 섭취하는 게 좋다. 짜게 조리된 음식을 밥이랑 먹는 경우 건더기 위주로 먹고, 염분이 많은 국물은 최대한 먹지 않아야 한다.
가공식품
짠 음식을 줄인다고 해서 염분을 덜 섭취한다고 생각하는 건 오산이다. 라면, 과자, 시리얼, 냉동식품 등 가공식품에는 다량의 감미료와 합성화학물질에 포함된 염분이 있기 때문이다. 가공식품 자체를 피하는 게 좋지만, 부득이하게 먹게 되는 경우 라벨을 살펴 염분이 얼마나 들어 있는지 확인해야 한다. 간식용 식품은 한 번 먹는 분량에 200mg 이하, 식사용 식품은 500mg 이하의 염분이 함유된 것을 고르는 게 좋다.