'지중해 식단'에 들어가는 식재료, 영양가 분석해보니

건강식 하면 떠오르는 것이 바로 '지중해 식단'이다. 지중해 식단을 꾸준히 섭취할 경우 건강하게 체중 관리를 할 수 있고 노화도 방지할 수 있다는 것이 알려지면서 세계적인 건강 식단으로 각광 받고 있다. 지중해 식단에 대해 더 자세하게 알아보자. 지중해 식단이란 지중해 연안국 주민들의 전통적인 식생활과 유사한 패턴으로 이뤄진 식단을 의미한다. 신선한 과일과 채소, 해산물, 통곡물과 더불어 올리브유나 호두처럼 영양이 풍부한 지방으로 구성된 건강한 식단으로 2010년 유네스코 세계무형문화유산(2010 UNESCO Intangible Cultural Heritage)에 등재됐다. 식단 구성은 다양하지만 주로 사용되는 재료 및 각 재료에 대한 영양 정보는 다음과 같다.

◆호두

호두는 지중해 식단에서 전통적으로 중요한 위치를 차지한다. 스페인 보건부의 후원을 받아 심혈관 질환의 1차 예방을 목표로 실시된 다기관임상시험인 ‘지중해 식단을 통한 예방(PREDIMED)’ 연구 결과에 따르면, 호두와 올리브 오일을 곁들인 지중해식 식단이 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춘다는 사실이 확인됐다.

또한, 호두는 항산화 효과 및 뇌기능을 향상에 도움을 주는 것으로 알려진 폴리페놀(polyphenols) 성분이 풍부하다. 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(약 1/4컵 기준 시 2.5g 함유)을 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 노화에 따른 인지장애 발생 확률을 감소시킬 수 있다고 밝혀진 바 있다.

◆올리브 오일

올리브 열매를 압착하여 만든 올리브 오일은 우리가 섭취하는 오일류 중 가장 건강한 재료다. 영양소 파괴도 없고 단일 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있어, 매일 섭취하면 혈액 밸런스에 도움을 준다. 불포화지방산은 포만감을 지속시켜 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰준다.

지중해 요리 전문가 기타무라 마츠요는 지중해 지역 사람들이 육류나 생선을 자주 먹어도 심혈관 질환에 걸리는 확률이 낮은 이유가 바로 올리브 오일 덕분이라고 한다. 올리브 오일에는 비타민, 칼슘 외 40여 가지의 노화방지 효소가 들어 있어 뼈건강에도 매우 좋다.

◆토마토

토마토 역시 지중해 식단에서 빠지지 않는 재료이다. 토마토에는 라이코펜이란 항산화 성분이 풍부해 체내 세포를 공격하는 활성 산소 제거에 탁월한 효과가 있다. 라이코펜은 토마토나 당근 등 주황색이나 노란색을 띤 과일과 채소에 함유되어 있어 노화와 관련된 황반 변성을 억제한다. 토마토의 라이코펜은 삶거나 끓였을 때 흡수율이 더욱 향상된다.

◆발사믹 식초

포도를 발효시켜 만든 발사믹 식초는 지중해 식단의 상징으로 감미로운 풍미와 함께 강한 신맛을 낸다. 발사믹 식초는 숙성 기간이 길수록 향기와 풍미가 좋아진다. 발사믹 식초에는 비타민과 미네랄이 풍부하고, 구연산 같은 유기산이 많이 들어 있어 피로해소에 좋으며, 신진대사를 원활하게 하고 에너지를 충전시켜 주는 효과가 있다.