근육 리모델링 ② - 코어 근육을 단련하라

인체의 균형을 지탱하는 몸의 중심부인 코어가 제대로 발달돼 있어야 건강이 바로 서는 법. 나이 들수록 챙겨야 하는 부위, 그 두 번째는 코어 근육이다.

울룩불룩한 근육은 멋지다. 하지만 건강을 생각한다면 겉으로 보이는 근육 말고 안으로 숨은 근육인 ‘코어’를 신경 써야 한다. 코어는 몸의 균형을 잡아 주는 속근육인데 ‘파워존’이라고도 한다. 모든 움직임의 근원지가 코어고, 여기서 발생한 힘이 팔다리로 뻗어 나가 전이되기 때문이다. 코어가 안정되면 몸의 중심이 강화돼서 척추 질병을 예방하는 효과는 물론 운동 능력이 높아진다.

플랭크
동작_주먹을 쥔 상태로 양팔꿈치를 구부려 팔을 삼각형으로 만든다. 이때 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다. 몸통을 들어 올려 머리끝부터 발끝까지 일직선이 되게 한다. 복부에 힘을 유지하면서 버틴다. 30초 동안 버티는 것을 1회로 하여 3회 실시한다.
주의_ 엉덩이가 처지거나 솟지 않게 한다.

사이드 플랭크
동작_ 다리를 뻗고 옆으로 누워 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 들어 올린다. 아래쪽 다리는 무릎을 구부려 바닥에 지탱하고 위쪽 다리는 길게 뻗는다. 몸통을 들어 올려 머리끝부터 발끝까지 사선이 되도록 만든다. 복부에 힘을 유지하면서 버틴다. 10초 동안 버티는 것을 1회로 하여 3회 실시한다.

니즈 오프
동작_ 손목과 어깨가 일직선, 무릎과 골반이 일직선이 되도록 기어가는 자세를 취한다. 복부의 힘을 유지하면서 양쪽 무릎을 바닥에서 2cm 정도 들어 올린다. 10초 동안 버티는 것을 1회로 하여 3회 실시한다.

원레그 브릿지
준비_ 누워서 한쪽 무릎은 무릎과 발목이 일직선이 되도록 세우고, 반대쪽 다리는 바닥으로 길게 뻗는다.
동작_ 몸통과 길게 뻗은 쪽 다리를 하나로 연결하여 동시에 들어 올린다. 10초 동안 버티는 것을 1회로 하여 3회 실시한다.
주의_ 양쪽 골반을 나란히 유지한다.

버드독
준비_손목과 어깨 일직선, 무릎과 골반이 일직선이 되도록 기어가는 자세를 취한다.
동작_ 복부에 힘을 유지하며 오른손과 왼다리를 앞뒤로 뻗어 밸런스를 잡는다.
반대쪽도 시행한다. 7초 동안 버티는 것을 1회로 하여 3회 실시한다.
주의_ 양쪽 어깨와 양쪽 골반을 나란히 유지하면서 움직이는 것이 중요하다.