9월의 대표 식재료 4인방, 은행·고구마·배·고등어

제철 음식을 먹으면 건강과 맛, 두 가지를 모두 충족시킬 수 있다. 9월의 대표 식재료인 은행, 고구마, 배, 고등어는 왜 몸에 좋으며, 어떻게 즐길 수 있을까.

고구마

달지만 혈당지수 낮아
고구마는 혈당지수(GI)가 낮은 식품이다. GI가 높을수록 소화과정에서 음식이 포도당으로 전환하는 과정이 빨라져 혈중 포도당 농도가 높아지고, 췌장에서 인슐린이 많이 분비된다. 혈중 포도당 농도가 계속 높아지면 성인병의 원인이 된다. 따라서 GI 지수가 낮은 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 고구마는 감자보다 칼로리는 높지만 GI가 낮아 감자보다 포만감이 크다. 고구마의 GI지수는 55다. 고구마는 찌거나 삶아 먹는 것만으로도 맛있다. 또한 깍뚝썰어서 밥에 넣어 고구마밥을 짓거나 우유나 물을 넣고 죽이나 수프를 만들 수도 있고, 도톰하게 썰어 반죽옷을 입혀 전으로 먹을 수도 있다. 고구마의 보랏빛 껍질에는 항산화성이 우수한 안토시아닌과 클로로젠산, 카페산 등의 페놀성 물질이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강에 더 좋다. 또한 속이 노란 고구마일수록 베타카로틴이 많이 함유돼 있으니 속이 노란 고구마는 껍질을 벗기지 말고 모두 먹는 것이 좋다.

어떻게 먹을까
햇고구마는 수분이 있기 때문에 싹이 나기 쉬우니 구입해 햇볕 좋은 날 말리면 단맛도 높이고 오랫동안 보관할 수 있다. 고구마는 원산지가 남미 멕시코이기 때문에 냉장고보다는 서늘한 곳에 보관하자. 숯과 함께 보관하거나 신문지에 둘둘 싸거나 골판지 상자에 보관하면 좋다. 고구마는 GI지수가 낮아 혈당을 조절하는 사람들에게는 유용한 탄수화물 공급원이지만, 칼로리를 생각한다면 하루에 한 개 정도 밥 대신 먹는 것이 좋다.

은행

천식 해소, 배뇨에 탁월
<동의보감>에 의하면, 은행은 폐와 위의 탁한 기를 맑게 하고 숨찬 것과 기침을 멎게 한다. 그래서 천식과 기침이 잦은 사람이 먹으면 좋다. 또 은행의 징크노이드 성분이 원활한 배뇨 활동을 돕는다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 들어 있고, 카로틴과 비타민 A·C 등이 들어 있다. 껍질을 벗겨 그대로 술안주로 먹거나 꼬치에 꿰어 먹으면 된다. 영양밥이나 갈비찜 등에 넣어 음식의 풍미를 더 높일 수도 있다. 이외에 은행을 찹쌀과 곱게 갈아 죽을 쑤어 먹거나 찹쌀가루와 반죽하여 단자를 만들어 먹는 것도 별미다.

어떻게 먹을까
품질이 좋은 은행을 고르기 위해선 껍질이 있는 것을 골라야 한다. 기름을 두른 팬에 소금을 약간 뿌려 굴려 가며 익히면 껍질이 쉽게 벗겨진다. 껍질이 제거된 은행을 구입한다면 무른 것이 없는지 확인하고 속껍질이 붙어 있는 것을 구입한다. 은행에는 자연독인 청산배당체가 있다. 따라서 은행을 과량 섭취하거나 날것을 그대로 먹으면 중독이 될 수 있으니 성인은 하루 10알 이하 어린이는 5알 이하로 먹는 것이 좋다.


배

설사·변비·숙취 해소에 도움
배에는 루테올린이라는 성분이 들어 있어 기관지염, 기침, 가래의 증상 완화에 좋다. 탄닌 성분도 들어 있어 설사를 멎게 하는 데 도움을 주고, 배변을 부드럽게 해 변비 예방에 좋다. 또 간장 활동을 촉진해 체내 알코올 성분을 빨리 분해시켜 숙취 해소에 도움이 된다.

어떻게 먹을까
생으로 깎아서 먹는 게 일반적이지만, 샐러드나 무침, 깍두기 등으로 먹을 수 있다. 꿀을 넣고 익혀 차로 마실 수도 있다. 상처나 무른 자국이 없는 것을 고른다. 같은 크기라면 무거운 것이 과즙이 많고 단맛이 강하다. 하루에 ¼개(100g)를 먹는 것이 적당하다.


고등어

뇌 건강, 피부 미용에 좋아
등푸른 생선의 대표주자인 고등어는 오메가3지방산이 풍부해서 성장기 어린이나 노인의 두뇌 건강에 좋다. 나트륨을 배출해 주는 칼륨이 풍부하다. 또 비타민B2와 철이 많아 피부 미용과 빈혈을 개선하는 데도 도움을 준다.

어떻게 먹을까
고등어로 할 수 있는 기본적인 요리는 조림이나 구이다. 조림할 때는 미끄러운 비늘을 긁은 뒤 배를 갈라 내장을 빼 내고 흐르는 물에 잘 씻어 5cm 정도 토막을 내고, 구이로 먹을 때는 완전히 갈라 소금을 뿌려 두었다가 조리한다. 아가미로 내장을 빼고 몸통에 칼집을 넣어 소금을 뿌려 두었다가 통구이를 할 수도 있고 살만 포를 떠서 구이나 튀김으로도 먹을 수 있다. 비타민이 풍부한 제철 무나 파와 곁들여 요리하면 영양소도 다양하게 섭취할 수 있고, 맛도 훨씬 좋다. 광택 있는 푸른색을 띄며 상처 없이 매끈하며 전체적으로 통통하며 탄력이 있는 것을 고른다. 살이 너무 부드러우면 상하기 시작한 것이기 때문에 만져 보고 사는 것이 좋다. 일주일에 한두 번 정도 먹는 것이 적당하다.