골다공증에 좋은 음식…짠 음식은 무조건 피해야?

입력 2015.08.20 13:21

칼슘이 풍부한 우유
칼슘이 풍부한 우유/사진 출처=헬스조선 DB

골다공증은 노화나 폐경과 같은 자연스러운 이유로 발생하는 경우가 많아 골다공증 예방에 대한 인식이 부족한 사람이 많다. 그러나 평소 뼈의 밀도를 유지하기 위해 뼈 건강에 좋은 음식을 먹는다면 충분히 골다공증을 예방할 수 있다. 골다공증에 좋은 음식을 알아본다.

골다공증에 좋은 음식이란 뼈에 좋은 성분을 포함하고 있는 음식을 말한다. 바로 칼슘과 비타민 D다. 이 외에 뼈 건강에 관여하는 영양은 나트륨이다.

칼슘은 골다공증에 좋다고 널리 알려진 성분이다. 뼈는 계속해서 뼈를 파괴하고 새로 만드는데(골재형성) 칼슘은 뼈의 생성을 돕고 파괴를 억제하는 효과가 있다. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg다. 폐경 이후 여성의 경우는 800mg로 좀 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유 및 유제품, 뱅어포, 잔멸치 등이다. 각각 100g당 칼슘 함유량은 우유와 요구르트가 105mg, 뱅어포 982mg, 잔멸치 902mg다. 

비타민 D도 골다공증에 중요한 영양소다. 보통 음식으로 섭취하기는 어렵지만 고등어, 연어 등에 비타민 D가 들어있다. 하루에 약 1000IU 정도의 비타민 D가 필요한데, 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양이다. 가만히 앉아 햇볕을 쬐는 것으로도 비타민 D를 만들 수 있지만, 걷기나 조깅과 같은 가벼운 운동을 하면 뼈 주위 근육이 단련돼 골다공증에 더욱 좋다.

그러나 칼슘을 섭취할 때 염분이 많은 식품은 주의해야 한다. 염분은 체내에서 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 짠 음식을 많이 먹으면 적당량의 칼슘을 먹어도 부족할 수 있다. 평소 짠 음식을 많이 먹는다면 칼슘 섭취를 2000mg 이상으로 늘려야 한다.


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