무릎 통증, 허벅지 근육 키우면 절반 이상 줄어든다

노년기 삶의 질을 위협하는 것 중의 하나가 무릎 통증이다. 무릎 통증이 있으면 제대로 걷지 못해 심폐 기능을 비롯한 신체 기능이 전체적으로 저하된다. 최근 발표된 질병관리본부 자료에 따르면 국내 60세 이상 인구의 만성통증(3개월 이상 지속되는 통증) 유병률이 여성 87.7%, 남성 63.8%에 달한다. 그 중에서도 무릎 만성통증이 여성 61.1%, 남성 31.6%로 가장 많다.

노년기 무릎 통증을 유발하는 대표적인 요인은 퇴행성 관절염과 슬개골 연골 연화증이다. 퇴행성 관절염은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이 연골이 닳아 통증이 생기는 질환이고, 슬개골 연골 연화증은 툭 튀어나온 무릎뼈와 허벅지뼈 사이의 연골이 닳아서 생긴다〈그래픽 참조〉. 이 같은 무릎 통증은 나이를 먹으면 어쩔 수 없이 겪어야 하는 것으로 생각하기 쉽지만, 운동만으로도 절반 이상 줄일 수 있다. 병이 많이 진행됐더라도 병원 치료와 운동을 병행하면 큰 효과를 본다. 무릎관절 전문가인 바른본병원 안형권 원장, 연세바른병원 최문기 원장, 스포츠의학 전문가인 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수의 도움을 받아 노인들이 많이 겪는 무릎 통증 완화 운동법을 알아본다.

◇계단을 내려갈 때 무릎이 쑤신다: 무릎 주변 근육 강화해야

평지를 걷거나 계단을 오를 때는 괜찮고 계단을 내려갈 때만 통증이 생기면 퇴행성 관절염 초기일 가능성이 크다. 이 경우 무릎 주변 근육을 강화하는 스쿼트만 해도 통증이 많이 준다. 허벅지와 종아리를 잇는 근육이 튼튼하면 걸을 때 하중이 근육으로 분산되기 때문에 관절이 흔들리지 않아 무릎에 부담이 덜 간다. 운동법은 사진①과 같다.

◇오래 걸으면 무릎이 욱신거린다: 허벅지 근육 자극

퇴행성 관절염이 어느 정도 진행되면 계단을 내려갈 때 무릎이 아프고, 오래 걸은 뒤에는 무릎이 욱신거린다. 이 경우 처음부터 무리한 근력 운동을 하면 오히려 증상이 악화될 수 있다. 허벅지 근육만 적당히 자극하는 운동이 좋다. 운동법은 사진②와 같다.

◇오르막길·내리막길에서 무릎이 시큰거린다: 허벅지 앞쪽 근육 강화

슬개골 연골 연화증 초기 단계에는 오르막길이나 내리막길에서 무릎이 시큰거린다. 무릎뼈가 한쪽으로만 치우쳐 같은 연골 부위를 자극해 통증이 생기는 것이다. 이 경우 무릎뼈를 지지하는 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜야 한다. 허벅지 앞쪽 근육이 무릎뼈를 단단히 잡아주기 때문에 한 쪽에만 가해지던 자극이 줄어 통증도 완화된다. 운동법은 사진③과 같다.

◇무릎을 굽혔다 펼 때 힘이 빠진다: 무릎의 유연성 길러야

슬개골 연골 연화증이 좀 더 진행되면 무릎을 굽혔다 펼 때 힘이 빠지는 느낌이 든다. 이 경우 무릎뼈 연골의 유연성을 우선적으로 길러야 한다. 운동법은 사진④와 같다. ③번 운동을 5회씩 3세트 병행하면 더 좋다.