건강하게 오래 살자!
운동은 많은 질환을 예방할 수 있는 좋은 예방책이다. 현대 사회에서 운동만큼 질병 예방에 효과적인 것도 드물다. 평균 수명이 계속 늘어나고 있는 시점에서 중요한 것은 '오래 사느냐'가 아니라 '건강하게 오래 사느냐'이다. 건강한 삶을 위한 운동법을 경희의료원 가정의학과 김병성 교수와 함께 알아봤다.
◇비만 환자 운동 효과 2~3달 이후에 나타나
비만한 사람은 천천히 걷는 것으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 이후 익숙해지면 걷기와 조깅을 번갈아 하는 식으로 조금씩 강도를 높여 조깅으로 이어간다. 운동 효과는 장시간 에너지 부족 현상이 있어야 나타나기 때문에 초기에 체중이 감량된 만큼 감량되지 않는다고 포기하면 안된다. 초기에 감량되는 체중의 대부분은 수분이고, 지방을 소모하려면 약 2달에서 3달 이상 걸린다. 운동과 함께 생활습관도 바꿔야 한다. 탈 것을 이용하기보단 걷고 오르는 것이 좋으며 고열량 음식을 피하는 것이 좋다.
◇중간 강도 150분, 높은 강도는 75분 이상 해야
세계보건기구에서는 고혈압, 당뇨병 등 만성질환 환자들에게 일주일에 150분 이상의 중등도 유산소운동을 권하고 있다. 사교성 테니스, 배드민턴, 천천히 하는 수영 등 약간 힘들면서도 오래할 수 있는 운동을 추천한다. 운동 강도가 높은 달리기, 축구, 농구, 스쿼시 등의 운동은 일주일에 75분으로 충분하다고 한다. 물론 하루에 몰아서 운동하기보다는 여러 날에 걸쳐 운동하는 것이 몸에 무리가 되지 않는다.
◇유산소 운동 스트레스 해소에 도움 돼
운동은 아드레날린을 분비시켜 스트레스 해소에 도움이 된다. 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 효과적이다. 그러나 개인에 따라 강도를 조절하는 것이 좋다. 운동을 하지 않던 사람이라면 가볍게 시작할 수 있는 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 하루 30분 걷기로 시작해 조금씩 걷는 시간을 늘리고, 익숙해지면 조금씩 강도를 높인다. 평소 운동을 하던 사람이라면 중간 강도로 숨이 조금 차는 정도의 유산소운동이 좋다.
◇관절염, 고혈압 환자 운동해도 돼
관절염 환자는 운동하면 증상이 심해진다는 속설이 있다. 그러나 이는 사실이 아니다. 오히려 관절에 무리 가지 않는 정도로 운동을 하는 것이 증상 완화에 도움된다. 관절을 움직이려면 주위 근육과 힘줄을 사용해야 하는데, 운동하지 않으면 근육과 힘줄이 약해져 통증이 심해진다. 또 고혈압 환자는 아령이나 역기같은 근력운동을 하지 말아야 한다는 얘기도 있다. 그러나 너무 무겁지 않은 무게는 문제가 되지 않는다. 한 번에 8~10회 이상 반복할 수 있을 정도의 무게가 적당하다.