엉덩이 근육을 키워라 - 근육 리모델링 ①

  • 취재 강승미 기자
  • / 사진 김지아 기자
  • / 도움말 송지은(호텔신라 필라테스 강사)

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  • / 장소협조 한국인재교육원 큐어필라테스

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    입력 : 2015.08.07 10:05

    트레이닝 레시피

    운동을 제대로 하려면 신체 부위별로 집중적인 공략이 필요하다. 나이 들수록 고민되는 부위를 콕콕 집어 봤다. 그 첫 번째는 엉덩이 근육이다.


    뱃살에 민감한 사람은 많다. 하지만 간과하기 쉽지만 중요한 부위가 있으니, 바로 엉덩이다. 엉덩이는 우리 몸의 중심인 부위다. 엉덩이 근육인 둔근이 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아 줘 척추를 바르게 세우는 주춧돌 역할을 한다.

    문제는 나이가 들수록 엉덩이와 하체 근육이 많이 감소한다는 점이다. 운동을 신경 써서 하지 않으면 둔근이 점점 약해지면서 허리가 굽는 증상이 나타날 수 있다. 둔근의 기능을 활성화해 제 역할을 할 수 있는 운동법을 준비했다. 각 동작은 8회씩 3세트하면 된다.


    1. 프로그 리프트(Frog Lift)

    프로그 리프트 동작
    프로그 리프트 동작

    준비: 엎드려서 두 손을 이마 앞에 포갠다. 무릎을 어깨너비로 벌리고 다리를 접어 발뒤꿈치를 모은다. 개구리 다리 모습을 생각하고 따라 하면 쉽다.
    동작: 다리 모양은 그대로 유지하고 무릎만 바닥에서 살짝 들어 올렸다가, 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 돌아온다. 동작할 때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다.


    2. 힙 스러스트(Hip Thrust)

    힙 스러스트 동작
    힙 스러스트 동작

    준비: 다리는 골반너비로 벌리고, 짐볼에 등 윗부분을 기대고 앉는다.
    동작: 허벅지와 바닥이 평행이 되고, 골반과 몸통이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 이때 발목과 무릎은 일직선을 유지한다. 정점에서 3초간 유지하고 내려온다.



    3. 사이드 런지(Side Lunge)

    사이드 런지 동작
    사이드 런지 동작

    준비: 양팔은 포개서 어깨높이로 올리 고 다리를 모으고 선다.
    동작: 한쪽 다리를 옆으로 넓게 한 걸 음 내딛으면서 무릎을 굽혀 내려간다. 반대쪽 다리는 길게 뻗는다. 다시 제 자리로 돌아온 후, 양발을 번갈아 실 시한다.


    4. 클램(Clam)

    클램 동작
    클램 동작

    준비: 무릎 위에 저항 밴드를 걸고 옆으로 눕는 다. 무릎을 90도 정도로 구부린다.
    동작: 양발을 포갠 상태에서 위쪽 무릎만 들어 올린다. 천천히 밴드의 저항을 느끼면서 돌아 온다. 밴드가 없으면 그냥 해도 된다.


    5. 원 레그 데드리프트(One Leg Deadlift)

    원 레그 데드리프트 동작
    원 레그 데드리프트 동작

    준비: 차렷 자세로 선다.
    동작: 상체를 숙이며 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리고, 반대쪽 다리는 살짝 구부린다. 이때 손끝은 지탱하고 있는 발끝을 향한다. 중심을 잡으면서 천 천히 제자리로 돌아온다.


    6. 동키 킥(Donkey Kick)

    동키 킥 동작
    동키 킥 동작

    준비: 손목과 어깨, 무릎과 골반이 일직선이 되도록 기어가는 자세를 먼저 취한다. 그 상태에서 한쪽 다 리를 직각이 되도록 들어 올린다.
    동작: 들어 올린 다리를 위로 더 올 렸다가 내린다.

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