Æ®·¹ÀÌ´× ·¹½ÃÇÇ
¿îµ¿À» Á¦´ë·Î ÇÏ·Á¸é ½Åü ºÎÀ§º°·Î ÁýÁßÀûÀÎ °ø·«ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ³ªÀÌ µé¼ö·Ï °í¹ÎµÇ´Â ºÎÀ§¸¦ ÄÛÄÛ Áý¾î ºÃ´Ù. ±× ù ¹ø°´Â ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°ÀÌ´Ù.
¹î»ì¿¡ ¹Î°¨ÇÑ »ç¶÷Àº ¸¹´Ù. ÇÏÁö¸¸ °£°úÇϱ⠽±Áö¸¸ Áß¿äÇÑ ºÎÀ§°¡ ÀÖÀ¸´Ï, ¹Ù·Î ¾ûµ¢ÀÌ´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ´Â ¿ì¸® ¸öÀÇ Áß½ÉÀÎ ºÎÀ§´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°ÀÎ µÐ±ÙÀÌ °ñ¹Ý°ú ´ëÅð, Ç㸮¸¦ µ¿½Ã¿¡ Àâ¾Æ Áà ôÃ߸¦ ¹Ù¸£°Ô ¼¼¿ì´Â ÁÖÃåµ¹ ¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù.
¹®Á¦´Â ³ªÀÌ°¡ µé¼ö·Ï ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ÇÏü ±ÙÀ°ÀÌ ¸¹ÀÌ °¨¼ÒÇÑ´Ù´Â Á¡ÀÌ´Ù. ¿îµ¿À» ½Å°æ ½á¼ ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é µÐ±ÙÀÌ Á¡Á¡ ¾àÇØÁö¸é¼ Ç㸮°¡ ±Á´Â Áõ»óÀÌ ³ªÅ¸³¯ ¼ö ÀÖ´Ù. µÐ±ÙÀÇ ±â´ÉÀ» È°¼ºÈÇØ Á¦ ¿ªÇÒÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿¹ýÀ» ÁغñÇß´Ù. °¢ µ¿ÀÛÀº 8ȸ¾¿ 3¼¼Æ®ÇÏ¸é µÈ´Ù.
1. ÇÁ·Î±× ¸®ÇÁÆ®(Frog Lift)
Áغñ: ¾þµå·Á¼ µÎ ¼ÕÀ» À̸¶ ¾Õ¿¡ Æ÷°µ´Ù. ¹«¸À» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ´Ù¸®¸¦ Á¢¾î ¹ßµÚ²ÞÄ¡¸¦ ¸ðÀº´Ù. °³±¸¸® ´Ù¸® ¸ð½ÀÀ» »ý°¢ÇÏ°í µû¶ó ÇÏ¸é ½±´Ù.
µ¿ÀÛ: ´Ù¸® ¸ð¾çÀº ±×´ë·Î À¯ÁöÇÏ°í ¹«¸¸¸ ¹Ù´Ú¿¡¼ »ì¦ µé¾î ¿Ã·È´Ù°¡, ¹«¸ÀÌ ¹Ù´Ú¿¡ ´ê±â Á÷Àü±îÁö µ¹¾Æ¿Â´Ù. µ¿ÀÛÇÒ ¶§ º¹ºÎ¿¡ ÈûÀÌ Ç®¸®Áö ¾Êµµ·Ï ÇÑ´Ù.
2. Èü ½º·¯½ºÆ®(Hip Thrust)
Áغñ: ´Ù¸®´Â °ñ¹Ý³Êºñ·Î ¹ú¸®°í, Áüº¼¿¡ µî ÀºÎºÐÀ» ±â´ë°í ¾É´Â´Ù.
µ¿ÀÛ: Çã¹÷Áö¿Í ¹Ù´ÚÀÌ ÆòÇàÀÌ µÇ°í, °ñ¹Ý°ú ¸öÅëÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï °ñ¹ÝÀ» µé¾î ¿Ã¸°´Ù. À̶§ ¹ß¸ñ°ú ¹«¸Àº ÀÏÁ÷¼±À» À¯ÁöÇÑ´Ù. Á¤Á¡¿¡¼ 3ÃÊ°£ À¯ÁöÇÏ°í ³»·Á¿Â´Ù.
3. »çÀÌµå ·±Áö(Side Lunge)
Áغñ: ¾çÆÈÀº Æ÷°³¼ ¾î±ú³ôÀÌ·Î ¿Ã¸® °í ´Ù¸®¸¦ ¸ðÀ¸°í ¼±´Ù.
µ¿ÀÛ: ÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¿·À¸·Î ³Ð°Ô ÇÑ °É À½ ³»µóÀ¸¸é¼ ¹«¸À» ±ÁÇô ³»·Á°£´Ù. ¹Ý´ëÂÊ ´Ù¸®´Â ±æ°Ô »¸´Â´Ù. ´Ù½Ã Á¦ ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ¿Â ÈÄ, ¾ç¹ßÀ» ¹ø°¥¾Æ ½Ç ½ÃÇÑ´Ù.
4. Ŭ·¥(Clam)
Áغñ: ¹«¸ À§¿¡ ÀúÇ× ¹êµå¸¦ °É°í ¿·À¸·Î ´¯´Â ´Ù. ¹«¸À» 90µµ Á¤µµ·Î ±¸ºÎ¸°´Ù.
µ¿ÀÛ: ¾ç¹ßÀ» Æ÷°µ »óÅ¿¡¼ À§ÂÊ ¹«¸¸¸ µé¾î ¿Ã¸°´Ù. õõÈ÷ ¹êµåÀÇ ÀúÇ×À» ´À³¢¸é¼ µ¹¾Æ ¿Â´Ù. ¹êµå°¡ ¾øÀ¸¸é ±×³É Çصµ µÈ´Ù.
5. ¿ø ·¹±× µ¥µå¸®ÇÁÆ®(One Leg Deadlift)
Áغñ: Â÷·Ç ÀÚ¼¼·Î ¼±´Ù.
µ¿ÀÛ: »óü¸¦ ¼÷À̸ç ÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î µé¾î ¿Ã¸®°í, ¹Ý´ëÂÊ ´Ù¸®´Â »ì¦ ±¸ºÎ¸°´Ù. À̶§ ¼Õ³¡Àº ÁöÅÊÇÏ°í ÀÖ´Â ¹ß³¡À» ÇâÇÑ´Ù. Áß½ÉÀ» ÀâÀ¸¸é¼ õ õÈ÷ Á¦ÀÚ¸®·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù.
6. µ¿Å° ű(Donkey Kick)
Áغñ: ¼Õ¸ñ°ú ¾î±ú, ¹«¸°ú °ñ¹ÝÀÌ ÀÏÁ÷¼±ÀÌ µÇµµ·Ï ±â¾î°¡´Â ÀÚ¼¼¸¦ ¸ÕÀú ÃëÇÑ´Ù. ±× »óÅ¿¡¼ ÇÑÂÊ ´Ù ¸®¸¦ Á÷°¢ÀÌ µÇµµ·Ï µé¾î ¿Ã¸°´Ù.
µ¿ÀÛ: µé¾î ¿Ã¸° ´Ù¸®¸¦ À§·Î ´õ ¿Ã ·È´Ù°¡ ³»¸°´Ù.