'착한' 식습관, 치매도 예방… 뇌 망가뜨리는 독성물질 없앤다

2012년 기준 치매 환자의 수는 약 54만명으로, 65세 이상 노인의 10명 중 1명은 치매를 앓고 있다. 보건복지부는 2030년에는 치매 환자가 약 127만 명, 2050년에는 약 271만 명으로 20년마다 치매 환자가 2배씩 증가할 것이라고 추정한다. 치매 환자는 늘고 있지만, 치매를 유전이나 뇌 자체의 문제라고 생각해 예방할 수 없다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 '치매는 식습관만 바꿔도 예방할 수 있는 병'이라는 사실을 뒷받침하는 연구 결과가 나왔다.

최근 한국영양학회지에 발표된 서울대 보건대학원 연구팀에 따르면, 보건복지부가 노인을 위해 제정한 '어르신을 위한 식생활지침〈표〉'을 잘 따르는 노인은 알츠하이머 치매 위험이 낮은 것으로 나타났다. 연구팀은 2011년 7월부터 11월까지 60~91세 노인 277명을 대상으로 연구를 진행했다. 식생활지침 실천도를 점수로 환산했을 때 치매 그룹은 51.8점, 정상 그룹은 56.6점이었다. 정상 노인군이 잘 지키는 항목은 '고기·생선·계란·콩 반찬을 매일 먹습니다' '다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다' '신선한 제철과일을 매일 먹습니다' '세끼 식사를 꼭 합니다' 등 식습관과 직접적으로 관련된 것이 많았다. 실험에 참여한 서울대 보건대학원 정효지 교수는 "식습관을 잘 유지하면 치매를 예방할 수 있다는 가능성을 확인한 연구"라고 말했다.

◇단백질·항산화물질, 뇌 노화 막는다

치매는 어느 날 갑자기 생기지 않고, 증상이 나타나기 15~20년 전부터 뇌의 신경세포가 손상돼 생긴다. 노화나 과로, 정신적·육체적 스트레스는 활성산소의 양을 증가시키고 불량 단백질(베타아밀로이드)을 뇌에 쌓이게 해 신경세포를 손상시킨다. 비만이나 이상지질혈증이 있으면 혈액이 끈적해져 혈전(피떡)이 생기면서 뇌에 있는 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있다. 이렇게 되면 혈관성 치매가 생긴다. 건국대병원 신경과 한설희 교수는 "좋은 식습관을 지키면 뇌를 망가뜨리는 활성산소를 제거하고 혈액을 깨끗하게 해 치매의 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.

서울대 보건대 연구에서 정상 노인이 잘 실천한 '고기나 생선, 계란, 콩 반찬을 매일 먹습니다'는 의학적으로 치매 예방에 중요한 방법이다. 고기, 생선, 계란 등에는 단백질이 풍부한데, 이들 식품을 잘 섭취하지 않아서 단백질이 부족하면 뇌에 존재하는 신경전달물질을 만들기 어려워지면서 치매가 생길 수 있다.

'다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다' '신선한 제철과일을 매일 먹습니다'와 같은 항목은 활성산소(독성물질)와 관련이 있다. 과일과 채소에 있는 '라이코펜' '로즈마린산' 등의 항산화물질은 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 과일과 채소는 각종 비타민을 함유하고 있는데, 비타민B군이 부족하면 치매에 걸릴 수 있다.

'세끼 식사를 꼭 합니다'와 같은 항목은 혈당을 일정하게 유지하는데 도움이 된다. 식사를 규칙적으로 하지 않고 폭식하는 사람은 혈당이 높아지기 쉬운데, 당뇨병이 아니더라도 평균 혈당이 높으면(공복혈당 105~115㎎/㎗ 정도) 그보다 낮은 사람에 비해 치매 위험이 10~18% 높다.

◇매일 통곡물·채소·견과류 먹어야

복지부에서 발표한 어르신을 위한 식생활지침을 지키는 것과 더불어 치매를 예방하거나, 치매 진행을 늦춘다고 알려진 식단을 참고하는 것도 도움이 된다. 지중해식 식단이 대표적이다. 지중해식 식단은 생선과 견과류, 제철과일·채소, 올리브유가 중심이다. 통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다. 가공육·패스트푸드·튀김·치즈는 피하고, 요리할 때 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용해야 한다. 콜롬비아대 연구팀에 따르면 이런 식단을 잘 지키는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.