자다 깨다를 반복하다 보면 어느새 아침이다. 자도 잔 것 같지 않고 개운하지 않다. 이런 증상이 지속된다면 수면 상태를 점검해볼 타이밍이다.
‘식욕’, ‘성욕’과 함께 인간의 3대 욕구로 꼽히는 ‘수면욕’. 잠을 제대로 자는 게 밥 먹는 것만큼이나 중요하단 얘기다. 수면의 기능은 당신이 상상하는 것 이상으로 막중한 역할을 지고 있다. 단지 피로를 회복시키는 것만이 아니다. 제대로 잘 자면 면역력이 높아지고 체온 조절의 항상성이 유지돼 몸이 근본적으로 건강해진다. 그러니 제대로 잠을 못 자면 건강에 적신호가 켜질 수밖에. 바이러스, 세균, 독 등 우리 몸속의 해로운 물질을 물리쳐주는 시스템이 제대로 기능하지 못하기 때문이다. ‘잠이 보약’이란 옛말이 틀린 게 하나도 없다.
만병의 근원이 되는 수면 부족
바쁠 때 가장 먼저 줄이는 게 잠이다. 잠을 제대로 못 자면 다양한 증상이 나타난다. 아침에 일어나기 힘든 경우, 장소 이동 중에 조는 경우, 피곤하거나 집중력이 떨어지는 경우, 식곤증이 동반되는 경우 등이 대표적이다. 이런 증상은 누구나 겪는다고 대수롭지 않게 여길 수 있다. 하지만 문제는 거기서부터 시작된다. 만병의 근원이 되는 수면 부족은 우리 삶에 치명적인 영향을 끼칠 수 있기 때문이다. 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 지나치게 긴장해서 다양한 질병을 야기한다. 원래 자는 동안에는 부교감신경이 우위인데, 교감신경이 긴장하면 자율신경의 균형이 무너진다. 균형을 잃은 자율신경계 때문에 우울증이 올 수 있다. 정신적으로 불안과 분노를 느끼는 날이 지속되기 때문이다.
심장박동수와 혈압을 올리는 교감신경이 긴장하니 고혈압과 각종 뇌혈관질환에 걸릴 위험도 높아진다. 잠이 부족한 건 당뇨병과도 관계가 있다. 잠을 못 자서 스트레스를 받으면 몸속 코르티솔이 증가해 혈당 수치가 올라간다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 상태가 지속되는 것이다. 생체 면역력을 떨어뜨리는 수면 부족은 감염질환에도 취약하다. 몸속에 있는 항체 수가 감소해 감기나 각종 세균, 바이러스에 대한 저항성이 약해진다. 독감 백신을 맞아도 잠을 못 자면 효과가 약하다. 숙면을 취하는 것이 건강의 바로미터인 이유다.
건강한 하루를 위한 최적의 수면시간은 7시간
그럼 얼마나 자야 수면 부족에서 벗어날 수 있을까. 당연히 사람마다 다르니 자신에게 가장 적절한 수면시간을 찾으면 된다. 자신한테 필요한 수면시간을 파악하면 생활과 컨디션을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 방법은 간단하다. 5일 동안 자고 싶은 만큼 자면 저절로 알게 된다. 일반적으로 적정 수면시간은 6~7시간 정도다. 이종우 원장도 통계적으로 적정한 수면시간이 7시간 정도라고 했다. 웨스트버지니아의과대학 연구팀 역시 건강한 하루를 위한 최적의 수면시간이 7시간이라고 밝혔다. 자신에게 알맞은 시간을 자는데도 피곤함이 가시지 않는다면 원인은 다른 데 있을 지도 모른다. 수면의 질에 문제를 일으키는 생활습관을 점검해봐야 한다. 자그마한 노력이 뒷받침되면 숙면으로 가는 지름길을 찾을 수 있다.
평균적인 수면 양도 충분하고 숙면 습관도 잘 지키고 있는 당신. 그런데도 계속 잠을 못 이룬다면 수면질환을 앓고 있을 수 있다. 숨 수면클리닉 이종우 원장은 미리 겁먹지 말고 먼저 간단히 테스트부터 해보란다. 자신의 원래 수면시간에서 1~2시간 정도 수면시간을 늘려보는 것이다. 절대적인 시간을 늘렸는데도 피곤함이 가시지 않는 상황이 30일 이상 지속된다면 수면질환일 확률이 높다. 이 경우는 병원에 가서 진단을 받아보는 게 좋다.
삶의 질을 바꾸는 숙면 To Do List
자기 전에 뜨거운 물로 목욕하지 않기
따뜻한 물이 담긴 욕조에 노곤한 몸을 기대면 잠이 잘 올 것만 같다. 하지만 실상은 그렇지 않다. 수면 중에는 심부체온이 낮아지는데, 목욕을 하면 체온이 올라간다. 목욕으로 올라간 체온이 원상태로 돌아오려면 1시간은 걸린다. 그래서 자기 직전에 욕조에 들어가면 잠드는 시간이 그만큼 늦어지게 된다. 목욕을 하고 싶다면 적어도 잠들기 2시간 전에 하는 것이 바람직하다.
자기 전엔 격렬한 운동보단 스트레칭
간단한 스트레칭은 심신의 긴장이 풀리게 해 숙면을 도와준다. 근육과 힘줄을 늘려 부교감신경이 우위가 되면 정신적인 안정을 찾을 수 있기 때문이다. 반면에 자기 전 격렬하게 운동하는 건 오히려 숙면의 적이다. 교감신경을 흥분시켜 잠을 못 이룰 수 있으니 천천히 움직이는 스트레칭을 택하자.
아침에 일어나 햇볕 쬐기
잠을 잘 자려면 아침에 해야 할 일이 있다. 일어나서 햇볕을 쬐자. 오전에 쬐는 햇볕은 기분을 상쾌하게 할 뿐더러 잠시간을 다시 잡아주는 기능을 한다. 우리 몸은 아침에 일어나 햇빛을 쬔 후 15시간 전후로 졸리게 돼있다. 빛을 쬐었을 때 분비되는 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 변해 잘 자게 도와준다.
잠들기 전 컴퓨터, TV, 스마트폰 멀리하기
세 가지 모두 빛 노출이 심한 제품. 숙면을 원한다면 저들을 침대맡으로부터 멀리하시길. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량은 시각적인 자극을 받으면 급격히 줄어든다. 체내 시계가 밤이 아닌 낮으로 착각해 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 게다가 침대에 누워 컴퓨터나 스마트폰을 들여다보면 대뇌의 활동이 자극된다. 잠드는 시간이 자꾸 뒤로 미뤄져 숙면을 방해한다.
열대야를 이기고 숙면하려면…
에어컨을 켠 채로 자면 추워서 깨고, 타이머를 맞춰놓고 자면 실온이 올라가 새벽에 깬다. 누웠다 하면 바로 잠드는 사람도 고생하는 계절인 여름이다. 외부 온도와 습도가 높은 여름에는 몸이 심부체온을 방출하지 못해 잠들기 쉽지 않다. 체온이 올라가면 중추가 흥분해 잠이 안 오기 때문이다. 더운 여름을 잘 이기려면 먼저 습도 조절을 잘해야 한다. 습도가 낮으면 땀이 덜 나기 때문에 체온이 올라가는 걸 막아준다. 잠들기 2시간 전부터 에어컨을 틀어 방 벽까지 차갑게 식히는 것도 여름 숙면의 비결이다. 자기 직전에 에어컨을 켜서 타이머를 맞춰놓으면 방안 공기만 식힐 뿐이다. 타이머가 멈추면 벽에 있던 열기가 뿜어져 나와 방 안 온도가 다시 올라간다. 벽까지 식혀놓은 다음 잠든 지 2~3시간 후 타이머가 멈추도록 하는 게 가장 좋다.
긴장을 풀어주는 아로마 오일
아로마 오일은 다용도다. 티슈에 적셔 베갯맡에 두면 은은한 향이 퍼져나가 숙면을 도와준다. 뜨거운 물을 담은 컵에 몇 방울 떨어뜨리면 따뜻한 공기를 타고 방 전체로 향이 퍼진다. 향이 다양하지만 그중에서도 특히 숙면에 도움이 되는 향은 따로 있다. 긴장과 스트레스를 풀어주는 라벤더, 마음을 정화시키는 시더우드, 흥분을 가라앉히는 카모마일이 대표적이다.
숙면을 유도하는 차
잠에 쉽사리 들지 못한다면 따끈한 차를 한 잔 마시는 것도 효과적일 수 있다. 대추차는 진정 효과가 있어 불면증 개선에 많이 쓰인다. 생강차는 혈액순환을 원활히 해서 숙면을 유도한다. 카페인이 함유돼 있지 않은 허브티 역시 심신 안정에 도움이 돼 잠드는 걸 도와준다.
조명을 어둡게 하는 향초
침실에 향초를 몇 개 놓아 방 안 전체를 은은하게 밝히는 조명으로 쓰자. 수면 호르몬인 멜라토닌은 어두워질수록 분비량이 늘어난다. 침대맡 백열등 스탠드도 나쁘지 않지만 이왕이면 향초를 선택해보자. 아로마 향이 나는 캔들은 따뜻한 불빛으로 방을 감싸면서 은은하게 향이 퍼져 일석이조다.
몸에 딱 맞는 침구
피부에 직접 닿는 침구도 숙면에 영향을 미치는 것 중 하나다. 이불은 적당히 가벼워야 한다. 특히 여름철엔 얇고 통기성 좋은 제품을 쓰는 게 좋다. 베개는 매트리스와 목 사이에 생기는 틈을 채우는 것으로 선택하자. 개인의 체형이나 목뼈의 굴곡 정도에 따라 다르니 직접 베보고 고르는 게 현명하다.