보디 웨이트
운동 전 부상 방지를 위해 스트레칭을 해야 한다는 건 다들 안다. 하지만 어떤 스트레칭을 어떻게 해야 하는지에 대해서는 의문이 남는다.
운동 전 준비운동으로 스트레칭을 하는 것은 이미 오래 지속돼왔던 문화이자 관습이다. 스트레칭은 운동선수뿐 아니라 일반인들이 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 알려져 있다. 특히 몸이 뻣뻣한 사람에게 권장되는 운동법이기도 하다.
일반적인 스트레칭 방법은 근육이 늘어나는 자세를 취한 채 15~20초간 그 자세를 유지하는 방식으로 진행된다. 이런 스트레칭법을 정적 스트레칭, 즉 움직이지 않고 하는 스트레칭이라고 한다. 이 스트레칭의 목적은 스트레칭 후 목표하는 근육을 이완시키는 것.
그렇다면 여기서 재미있는 질문을 해볼까 한다. 과연 15~20초 정도 한 자세를 유지하면 근육은 늘어날까? 이 질문을 받으면 많은 사람들이 "당연히 늘어난다"고 답할 것 같지만 그렇지 않다. '늘어나는 것 아닌가?'라고 생각하며 답하기를 주저한다. 늘 생활 속에서 친근하게 하는 스트레칭이지만 생리학적인 기전(근육이 늘어나는 과정)이나 효과에 대해서는 정확히 아는 사람이 별로 없다.
근육을 영구적으로 늘이는 건 불가능할까
그렇다면 스트레칭은 과학적으로나 임상적으로 정말 근육을 늘여주는 것일까? 일회성으로 잠시 수행하는 스트레칭은 근육을 늘일 수 없다는 것이 답이다. 15~20초간 정적인 자세를 유지하는 것은 일시적으로 근육의 길이를 늘어나게 할 수 없다는 것이다.
이것은 아주 간단한 물리학적 원리다. 고무줄을 양쪽 끝에서 잡아당기면 늘어났다가, 힘을 빼면 원래 상태로 돌아간다. 근육 역시 이와 같이 반응한다. 근육에는 신장성(늘어나는 특성)도 있지만 원래의 길이로 돌아오는 탄성 도 있다. 스트레칭 자세를 중단하면 15~20초간 잠시 늘어났던 근육이 원래 길이로 돌아오게 되는 것이다.
그렇다면 근육의 길이를 영구적으로 늘이는 것은 불가능한 것인가? 스트레칭 효과만을 주로 연구하는 미국 시애틀대학 데일 카바난 교수는 정적인 스트레칭을 통해 근육의 길이를 영구적으로 늘어나게 하기 위해서는 스트레칭 적용 시간이 길어야 하고 빈도도 잦아야 한다고 말한다.
함부로 하는 스트레칭은 관절을 약화시킨다
가끔 피트니스센터나 공원에서 관절이 뻣뻣한 분들이나 근육이 경직된 분들이 유연성을 목표로 과도하게 스트레칭하는 걸 목격하게 된다. 스트레칭 강도를 철저히 자신의 통증 역치에 근거해서 정하기 때문에 아픈 정도까지 느껴지지 않으면 스트레칭하지 않은 것 같다고 한다.
마치 강력한 지압을 받으면 받을 때 아프기는 하지만 동시에 시원한 것처럼. 사실 운동과학연구에 의하면 이와 같이 과도하게 관절을 늘여서 스트레칭하는 것은 근육을 늘이기보다는 관절건강에 필수적인 관절낭(Capsule)에 손상을 줄 수 있다고 경고한다. 그렇다면 스트레칭은 나쁜 것인가? 그렇지 않다. 임상연구는 운동 전 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭이 더 효과적이라고 권하고 있다. 정적으로 자세를 유지하기보다는 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 하는 데 도움이 된다는 것이다.
이런 스트레칭 방법을 외국에서는 '움직임 준비운동(Movement Preparation)'이라고 부른다. 오래 앉아 있다가 정적인 스트레칭을 하기보다는 어깨를 위아래 혹은 옆으로 돌리거나 다리를 구부렸다 폈다 하는 동작들이 혈액순환이나 근육의 긴장을 푸는 데 더 효과적이라는 것이다.
집의 거실이나 직장의 복도에서 동적인 스트레칭 동작을 해보자. 근육의 피로가 풀리고 관절의 가동성(잘 움직이는 능력)을 향상시킬 수 있다. 어떤 습관이나 문화건 오랜 시간 지속해왔다고 계속 유지할 필요는 없다. 내 몸에 맞는 운동, 과학적인 근거가 있는 운동을 해야 할 필요가 있다. 스트레칭은 동적으로 할 때 더 효과가 있다고 한다. 자, 일어나 움직여 보자!
동적인 스트레칭 동작 5가지
국민대학교 스포츠건강재활학과 부교수.
한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.