유산소 운동 종류가 많다. 유산소 운동이란 산소를 이용해 신체에너지를 지속해서 만들어내는 운동으로, 체지방을 연소하는데 탁월한 효과가 있다. 유산소 운동 종류에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 러닝머신 등 여러 가지가 있다. 효과적인 유산소 운동에 대해 알아본다.
◇트레드밀, 체력수준에 따라 조절 가능해
트레드밀 운동은 심폐기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이다. 걷기, 속보, 달리기 등 다양한 난이도를 자신의 체력수준에 따라 실시할 수 있어 부담이 적다. 특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다. 주 2~3회씩 30~40분 이상 꾸준히 운동하면 충분한 효과를 볼 수 있다.
◇스탭퍼, 하체 강화와 심폐지구력을 동시에
스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소 운동이다. 하체 근육을 강화할 수 있고 지구력을 기를 수 있다. 스탭퍼 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려온다. 이때 발목과 무릎 등의 관절에 무리가 가지 않도록 발바닥 전체가 지면을 닿게 하는 것이 중요하다. 또한, 운동 전에 준비운동을 충분히 해야 부상을 예방할 수 있다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 통해 관절을 움직인 후 운동을 시작하는 것이 좋다.
◇자전거, 관절 약한 사람도 쉽게 운동할 수 있어
자전거 운동은 관절이 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만한 사람도 쉽게 칼로리를 소비할 수 있는 저 충격 운동이다. 또한, 규칙적으로 자전거를 탈 경우 폐활량이 증가하고 전반적인 폐 기능을 향상하여 순환계통과 호흡기 등을 활성화한다. 자신의 체력 수준에 맞게 처음에는 가볍게 시작하여 5~10분씩 늘린다. 이때, 척추에 부담이 가지 않도록 안장을 자신의 신체와 맞게 조절하는 것이 중요하다.