성장호르몬 촉진하는 생활 습관 가져라
더운 날씨에 옷차림이 가벼워지면서 뱃살 고민이 늘었다. 운동하고 식사량을 줄여도 뱃살은 쉽게 줄지 않는다. 나이가 들수록 더하다. 뱃살은 왜 잘 안 빠지고, 뱃살을 빼기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아본다.
◇닭가슴살과 두부, 콩으로 식탁을 채워라
식습관에 문제가 있어 뱃살이 빠지지 않는 경우도 있다. 식사 때는 음식을 가려서 먹어도 간식으로 가공식품을 자주 먹는 습관이 있으면 뱃살 관리에 좋지 않다. 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 다이어트를 방해한다. 이들 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 증가시켜 대장암 발병 위험을 키우기도 한다. 야식을 먹는 습관 역시 좋지 않다. 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적되기 때문이다.
뱃살을 빼려면 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 혈색도 검어지고 피부 탄력도 줄어들 뿐만 아니라 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어지기 때문에 뱃살이 더 나오게 된다. 뱃살을 줄이면서 피부건강까지 챙기려면 끼니마다 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취해야 한다.
◇유산소 운동으로 성장호르몬 공략
나이가 들면 뱃살 빼기가 더 쉽지 않다. 젊었을 때는 살이 찌더라도 온몸에 골고루 찌지만 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다. 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'이 감소하는 탓이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬으로, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 따라서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 유지해야 뱃살을 뺄 수 있다.
성장호르몬을 늘리기 위해서는 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다. 운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장 호르몬 수치가 일시적으로 높아지기 때문이다. 아미노산의 하나인 알기닌도 성장 호르몬 분비를 촉진하는데, 이는 소고기에 풍부하게 들어 있다. 취침 후 2시간, 기상 전 2시간에는 성장호르몬이 잘 나오기 때문에 수면 시간은 4시간 이상이 돼야 성장 호르몬 분비 효과를 볼 수 있다.
◇자주 움직이고 요가·명상해야
앉아서 일하는 시간이 길수록 뱃살이 잘 안 빠진다. 앉아 있으면 서 있을 때보다 몸통을 움직일 기회가 줄어들기 때문이다. 몸통을 안 움직이면 복근이 약해져 배가 잘 나온다. 또한 오랫동안 앉아 있으면 몸통의 혈류가 감소하는데, 혈류가 줄면 혈관 주변으로 지방이 많이 쌓인다. 따라서 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 배 주변 근육을 단련하는 것도 효과적이다.
스트레스를 많이 받아도 뱃살이 생긴다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 '코티솔 수용체'라는 것이 최대 4배로 많다. 코티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다. 스트레스를 많이 받는 편이라면 비타민C가 많이 든 과일이나 차를 마시고 요가나 명상 등을 하는 것이 도움된다.