운동에는 나이에 맞는 ‘최적의 강도’가 있으며 지나치게 약하거나 지나치게 강한 운동은 건강에 오히려 해가 될 수 있다.
운동의 세기에는 저, 중, 고, 이 세 가지 단계가 있다는 사실을 먼저 알아야 한다. 그리고 알아야 할 것이 저, 중, 고 이 세 단계 중 우리 몸을 건강하게 하는 것은 ‘중강도 운동’이라는 것이다.
건강을 생각한다면 중강도 운동을 하는 것이 좋다. /사진=헬스조선 DB
일상생활에서 실행하는 중강도 운동으로 어떤 효과를 얻을 수 있을까? 먼저 중강도 운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화한다. 또한 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 한다. 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 것도 중강도 운동의 효과다. 이러한 효과는 중강도 운동이 ‘건강 장수유전자’의 스위치를 켜는 것을 의미한다.
대표적인 중강도 운동으로 ‘빨리 걷기’가 있다. 이는 보통 걸음보다 빠른 걸음을 뜻하는 것으로 일부 전문가들은 이런 걸음을 가리켜 ‘땀이 나는 정도’나 ‘조금 버거운 정도’라는 표현을 쓰기도 한다.
빨리 걷기만이 중강도 운동은 아니다. 중강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데, 60대 이상은 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구 등이 중강도 운동에 해당한다. 생활 활동으로는 반려견과의 산책, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 있다. 40~50대 중강도 운동에는 골프, 배드민턴, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고, 20~30대에 해당하는 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다. 중강도 운동은 우리의 건강을 위해 필요하고 호르몬 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “조깅을 비롯한 유산소운동은 심폐기능의 개선이나 지방 연소 촉진 등의 효과가 분명히 있다”며 “하지만 심장이나 혈관, 하반신에 주는 부담이 적지 않기 때문에 고령자와 급성심부전이나 뇌경색과 같은 심혈관계 질환을 가지고 있는 사람은 주의가 필요하다”고 말했다.
근육트레이닝도 주의가 필요한 사람들이 있다. 근육트레이닝을 하는 중에 힘을 실을 때 한순간 호흡을 멈춰야 하므로 혈압이 일시적으로 상승하여 혈관에 과도한 부담을 준다. 또한 근육을 구성하는 근섬유는 상처를 입어도 복구가 되지만 고강도 부담을 지속적으로 가하면 복구가 늦어질 수 있다. 경기를 위한 운동이라면 근육트레이닝을 빼놓을 수 없지만 건강만을 목적으로 한다면 일부러 할 필요는 없다.
