귀·어깨·엉덩이는 일직선으로 맞춰야
우리 주변에는 구부정한 자세로 고개를 숙이거나 어깨를 늘어뜨리고 걷는 사람들을 쉽게 관찰할 수 있다. 잘못된 자세나 생활습관은 관절 균형을 무너뜨리고, 디스크와 같은 각종 질환을 유발하기도 한다. 몸의 기둥인 척추를 보호하는 바른 자세 유지법을 알아본다.
◇귀와 어깨, 엉덩이 라인을 잡아야
사무직 종사자 대부분은 미팅이나 외부업무가 없는 이상 하루 6시간 이상을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 그 결과 뒷목이나 어깨에 크고 작은 통증을 느끼게 되는데, 이를 가볍게 여기고 별다른 개선의 필요성을 느끼지 못하는 사람들이 많다. 그러나 이를 방치하면 몸의 균형이 나빠져 더 큰 통증이 생긴다.
허리·어깨 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소에 바른 자세를 유지하는 것이다. 바른 자세를 위해서는 먼저 몸의 라인을 수직으로 반듯하게 맞출 필요가 있다. 특히 의자에 앉아 있을 때는 어깨를 펴고 턱을 뒤로 당겨 귀와 어깨 및 엉덩이 라인을 일직선상에 두는 게 중요하다. 또한, 엉덩이를 의자에 최대한 밀착시키고 앉으면 도움이 된다.
◇의지만으로 한계 느낀다면 시각 요소 활용
바른 자세를 가져야겠다고 다짐해도 불과 몇 시간도 되지 않아 다시 척추에 무리를 주는 자세로 생활하는 경우가 많다. 몸에 밴 나쁜 버릇은 그만큼 고치기가 어렵다. 올바른 자세를 숙지하는 것만큼이나 환경적인 요인을 조성하는 노력도 필요하다.
평소 생활하는 공간에서 시각적인 요소를 놓아두면 자세를 바꾸기 위한 환경을 만드는 데 효과적이다. 책상에 앉아있는 시간이 많은 사람의 경우, 눈이 많이 닿는 벽면에 꼿꼿한 자세로 선 사람이 그려진 포스트잇을 붙여놓는 방법을 활용할 수 있다. 이를 통해 어깨와 귀는 일직선을 이루고 있는지, 발은 바닥에 평평하게 닿아있는지 등을 스스로 수시로 확인함으로써 흐트러진 자세를 바로잡을 수 있다.
◇빠르게 자세를 교정해 주는 'YTWL' 운동법
기구 없이 간단하게 할 수 있으면서도 빠른 자세 교정 효과가 있는 방법으로는 'YTWL' 스트레칭을 들 수 있다. Y·T·M,·L은 각각 스트레칭을 할 때 취하는 팔 모양을 뜻한다. 각 동작을 순서대로 진행하되 특히 아침에 5분 정도 시간을 내 일주일에 3~4번 정도 시행하는 것이 좋다.
▷Y스트레칭=바닥에 엎드린 자세에서 고개를 숙이고 팔을 Y자 형태로 곧게 뻗는다. 어깨가 올라가지 않도록 등을 조여주면서 팔은 최대한 멀리 뻗으며 위로 들어준다. 자세는 30초간 유지하되, 3회 반복한다.
▷T스트레칭=마찬가지로 팔을 벌렸을 때, 팔과 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 복부에 힘을 주면서 가슴과 팔을 위로 들어 올린다. 이 때, 뱉는 호흡과 함께 몸을 들어 올릴 수 있도록 한다.
▷W스트레칭=위에서 내려다봤을 때, 몸과 팔 모양이 W자가 되도록 팔을 굽혀준다. 어깨가 올라가지 않도록 턱을 바짝 당기면서 어깨는 아래방향으로 누르고, 팔은 위쪽으로 들어준다. 두 날개뼈가 서로 마주보는 듯한 느낌이 들도록 자세를 유지하며 3회 반복한다.
▷L스트레칭=팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 손은 반듯하게 펴고, 엄지손가락은 하늘을 향하도록 한다. 팔꿈치를 어깨에 최대한 붙인다는 생각으로 위로 들어주고, 다시 내려주는 것을 3회 반복한다.