낮에 누워 있는 시간 줄이면 도움
예부터 '잠이 보약'이라는 말이 있듯이, 잠은 건강유지에 중요한 역할을 한다. 그러나 현대인들은 여러 다양한 이유로 잠 못 이루는 날이 많다. 잠을 못 이뤄 수면제를 달고 살기도 한다. 건강하게 잘 자는 방법과 약 없이도 불면증에서 벗어날 수 있는 잠자기 기술을 알아본다.
불면증을 해소하기 위해서는 자신의 불면증이 스트레스와 같은 심리적인 영향 때문인지, 특정한 질환 때문인지 파악하는 것이 가장 중요하다. 불면증의 대표적인 원인으로는 코골이, 수면 무호흡, 하지불안증후군 등 수면장애 등이 있다. 고혈압, 심장질환, 우울증, 잠을 방해하는 약 등에 의해서도 불면증이 나타날 수 있다.
불면증의 치료는 인지행동치료나 약물치료를 활용해 이뤄진다. 인지행동치료는 불면증을 해결하고 난 후에도 그 효과가 장기적으로 지속할 수 있다는 장점이 있다. 불면증 인지행동치료에는 수면위생교육, 인지치료, 수면제한치료, 자극제어치료, 이완요법 등이 있다.
불면증 인지행동치료법으로는 먼저 누워있는 습관을 줄이는 것을 들 수 있다. 잠을 잘 자기 위해서는 누워 있는 시간이 잠을 자는 것과 똑같다고 생각해야 한다. 잠을 자지 않더라도 누워 있으면 뇌는 그 시간을 자는 시간으로 착각하기 때문이다. 따라서 불면증에서 벗어나기 위해서는, 하루 7시간만 누워 있는 습관을 들이고, 누워서 TV를 보거나 책을 읽는 행동을 삼가는 게 좋다.
졸릴 때만 눕는 것도 인지행동치료법으로 활용된다. 잠을 자기 위해서 미리 누워 있으면 불면증이 심해진다. 자려고 누웠는데 잠이 오지 않는다면 약 20분 정도 TV나 책 등을 보다가, 졸리다고 느낄 때 잠을 청하는 게 좋다. 중요한 점은 거실에 나와 있을 때 눕지 않고 서 있어야 한다는 것이다.
아침에 늘 같은 시간에 일어나는 습관 역시 불면증 치료에 도움된다. 이때 일어나는 시간이란 눈을 뜬 시간이 아니라 잠자리에서 몸을 일으킨 시간을 말한다. 또한, 밤에 잠을 못 잤다고 해서 낮에 자는 것은 불면증을 유발할 수 있으므로 피하거나 30분 정도만 자는 게 좋다.
방에 시계를 두지 않는 방법도 있다. 시계를 쳐다보면 심리적으로 더 불안해지고, 결과적으로 불면증을 악화할 수 있기 때문이다. 지나치게 따뜻한 수면 환경을 피하는 것도 중요하다. 우리 몸은 체온이 약간 떨어져야 잠을 잘 수 있기 때문이다. 자기 전에 더운물로 샤워하면 체온을 낮추는 데 도움이 된다.