혈당 급격히 올라 전신에 영향 끼쳐
건강을 생각한다면 설탕을 멀리해야 한다. 서양에서는 설탕이 '건강의 적 1호'로 떠오르는 중이다. 하지만 설탕의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다. 적을 알고 싸워야 백번 이길 수 있는 법. 설탕이 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아본다.
◇설탕이 毒인 이유
설탕을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 이로 인해 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 가져온다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못 한다. 혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있다. 또한, 혈관 손상을 초래해 심장과 신장, 신경계와 눈 건강에도 나쁜 영향을 준다.
기분이 좋지 않을 때 단 음식을 많이 먹지만 설탕을 많이 섭취하면 오히려 기분이 저하된다. 설탕을 대사시키려면 비타민 B군이 필요한 데, 비타민 B군은 기분을 북돋우는 작용을 하는 영양소이기 때문이다. 따라서 설탕을 과도하게 섭취하면 비타민B 복합체가 결핍돼 기분이 다시 나빠질 수 있다.
설탕은 피부에도 해롭다. 설탕이 소화되는 동안에는 단백질과 지방이 뭉치게 돼 활성산소인 최종당화산물을 만들어낸다. 이 성분은 피부에 있는 콜라겐과 엘라스틴을 감소시켜 주름살이 생기게 하고 피부의 탄력을 없앤다. 또한 설탕을 지나치게 섭취하면 위액 분비를 촉진해 위경련을 일으키고 충치를 유발할 수 있으며, 심장질환, 골다공증, 비만의 위험도 커진다.
◇달콤한 음식이 생각날 때는?
설탕을 대체할 수 있는 감미료를 써보자. 꿀과 메이플시럽은 대표적인 천연 감미료다. 꿀과 메이플시럽에는 섬유질을 비롯한 각종 식물 영양소가 많이 들어있다. 꿀은 우리에게 가장 익숙한 천연 감미료다. 꿀에는 자당과 과당이 각각 40%, 수분과 미네랄·단백질·비타민 등 영양소가 함유돼 있다. 메이플시럽은 캐나다 퀘벡주에 주로 분포하는 단풍나무에서 나오는 수액을 농축한 것으로, 60%의 자당을 함유한다.
설탕의 섭취를 줄이기 위해 매실청·유자청 등 직접 담그는 각종 '청'을 이용하는 것도 좋다. 청을 만드는 과정에서 설탕이 사용되지만 과실 청으로 단맛을 내면 설탕만으로 단맛을 낼 때보다 적은 양의 설탕을 섭취하게 돼 결과적으로 설탕의 섭취를 줄일 수 있다. 또한, 과실청으로 단 맛을 섭취하면 과일의 효능까지 덤으로 얻을 수 있다. 유자청의 유자에는 구연산이 풍부해 위장이 거북한 증상을 완화하고 피로회복에도 도움을 준다. 매실청의 경우, 매실에 들어 있는 피크린산이 간과 신장의 기능을 원활하게 해 해독과 배설을 돕는다고 알려졌다.