유산소·근력 운동 1시간 이내… 매끼 나물 두 종류 섭취

우리나라 당뇨병 환자들이 어떻게 운동하고 음식은 어떻게 먹어야 하는지를 구체적으로 정리한 당뇨병 임상 진료 지침이 최초로 만들어졌다. 보건복지부 지정 '2형 당뇨병 임상연구센터(KNDP)'가 2008년 이후 작성된 국내외 47편의 가이드라인을 분석·평가한 뒤 만든 '한국인 당뇨병 임상 진료 지침'이다.

KNDP 김영설 개발운영위원장(정병원 명예원장·경희대의대 명예교수)은 "지침에 나온 운동법·식이요법을 잘 실천하면 당뇨 합병증 위험이 절반 이하로 줄어들 것"이라고 말했다. 의사의 도움 없이 환자 스스로도 실천할 수 있는 대표적인 운동법과 식이요법을 소개한다.

◇운동법

당뇨병 환자가 유산소 운동을 하면 15~ 20년 뒤의 심혈관질환 발생률 및 총 사망률이 39~70% 감소한다(미국당뇨병학회).

▷유산소·근력 운동 함께＝유산소 운동과 근력 운동을 모두 하는 게 좋다. 체지방 및 당화혈색소(3개월 동안 혈당 조절 지표· 5.7% 미만이 정상)를 감소시키는 데 효과적이다. 유산소 운동은 최소 10분 이상, 등에 살짝 땀이 날 정도의 중(中) 강도로 하는 게 바람직하다. 자전거 타기, 빨리 걷기, 수영, 수중 에어로빅 등이 좋다. 근력 운동은 한 번에 8회 정도 할 수 있을 정도의 중량이 좋다. 유산소 운동과 근력 운동은 합쳐서 1주일에 총 150분 하면 된다.

▷한 시간 미만으로＝운동을 무조건 많이 하면 오히려 해가 된다. 혈당약을 복용하거나 인슐린 주사를 맞는 환자라면 한 번에 한 시간을 넘지 말아야 한다. 저혈당 쇼크가 올 위험이 크다. 운동 전 혈당을 잰 뒤, 90㎎/dL 이하라면 탄수화물을 15~30g(고구마나 사과 한 개 정도) 섭취해야 한다.

▷실내 운동 권장＝심혈관질환을 동반하거나 고령인 당뇨병 환자는 열을 발산시키는 능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 그래서 운동 중 저체온증이나 열사병 등이 생기기 쉽다. 경희대병원 내분비내과 우정택 교수는 "헬스클럽 등 실내에서 운동하는 게 가장 좋고, 만약 실외 운동을 할 경우에는 기온이 높지 않은 아침·저녁에 해야 한다"고 말했다.

◇식이요법

당뇨병 환자가 식습관을 철저히 관리하면 당화혈색소 수치가 1~2% 줄어들 정도로 혈당 유지가 잘 된다.

▷탄수화물 먹어야＝당뇨병이 있으면 탄수화물 식품은 무조건 제한해야 한다고 알고 있지만, 뇌에 포도당을 공급하기 위해서는 적정량을 반드시 먹어야 한다. 적게 먹으면 오히려 비타민·미네랄·식이섬유 같은 영양소까지 부족해질 수 있다. 탄수화물 식품을 적게 먹어서 공복감을 느끼면 지방 섭취량이 늘어나기도 한다. 이는 혈압이나 혈중 콜레스테롤 농도에 안 좋은 영향을 끼쳐 합병증 위험을 높인다. 탄수화물 식품의 비중은 총 섭취 칼로리의 45% 정도가 적당하다. 혈당 지수가 낮은 식품은 60%까지도 괜찮다. 콩류(완두콩·병아리공·렌즈콩), 곡류(보리·귀리·밀), 과일(사과·배·오렌지) 등이 혈당 지수가 낮다.

▷식이섬유는 나물 반찬으로＝수용성 식이섬유는 소장에서 당 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치가 급격히 올라가지 않도록 도와준다. 콩나물·시금치·가지·취나물 등 나물 반찬을 매 끼니 두 종류씩 먹으면 된다. 김영설 교수는 "샐러드로 쓰이는 채소에는 주로 식이섬유보다 수분이 많은 편"이라며 "나물 반찬을 먹는 게 식이섬유 섭취에 효과적"이라고 말했다.

▷탄 음식 피해야＝굽거나 튀긴 음식은 피해야 한다. 식품을 오래 가열하면 식품 속에 든 단백질이 변형돼 당화산물이 많이 생기는데, 당화산물은 내피세포나 혈관벽 등에 쌓여 세포 기능을 떨어뜨리는 성질이 있다. 이렇게 되면 당뇨 합병증 위험이 높아진다.