외식이 잦으면 혈압이 올라간다는 연구결과가 나왔다. 14일 미국 '메디컬 뉴스 투데이'는 싱가포르 듀크-싱가포르 국립대 의과대학원의 타젠 자파르 박사 연구팀이 외식 빈도가 잦을 수록 고혈압 위험이 높아진다는 연구 결과를 '미국 고혈압 저널' 최신호에 발표했다고 보도했다.
연구팀은 성인 501명을 대상으로 혈압, 체질량지수(BMI), 생활습관, 운동과 외식 빈도를 조사해 분석했다. 그 결과, 고혈압이나 직전고혈압에 해당하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 외식 빈도가 높은 것으로 나타났다. 단 한 번 외식을 해도 직전고혈압 위험이 6% 높아지는 것으로 분석됐다. 또한, 외식을 자주 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 BMI가 높고 운동량이 적으며 흡연자일 가능성이 큰 것으로 나타났다.
우리나라에서도 외식을 하는 가정이 꾸준히 늘면서 이러한 지난해 질병관리본부가 발표한 2013년 국민건강영양조사에 따르면, 하루 1회 이상 외식하는 한국인은 2012년에 비해 6.5% 증가한 31.7%를 기록했다. '집 밥'의 비중은 줄어드는 반면, 외식 횟수는 늘어나면서 식습관이 변화한 것이다.
◇외식으로 인한 나트륨 과잉 섭취가 협심증 부를 수도
통계청에서 조사한 2013년 외식 소비 형태를 살펴보면, 우리나라 국민이 외식으로 가장 자주 찾은 음식은 김치찌개였다. 외식으로 이용하는 김치찌개는 나트륨 함유량이 높다. 식품의약품안전처가 발표한 '외식 영양성분 자료집'에 따르면, 김치찌개 1인분에는 1962mg의 나트륨이 들어 있다. 세계보건기구에서 권장한 1일 나트륨 섭취량이 2000mg이니, 한 끼에 1일 기준치를 거의 다 섭취하는 셈이다.
나트륨 과잉 섭취는 고혈압, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 수분 섭취가 늘어나면서 혈액의 양이 많아진다. 많은 양의 혈액이 혈관을 지나게 되면 혈관이 팽창하여 압력이 발생한다. 이 때문에 고혈압의 위험이 커진다. 이뿐 아니라 심장에도 무리가 가해져 심부전, 심근경색, 협심증 등이 나타날 수 있다.
체내에 섭취된 나트륨을 배출하기 위해서는 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 칼륨은 나트륨의 원활한 배출을 도우며, 레닌 분비를 억제하여 혈액량을 감소시키는 효과가 있다.
◇열량 높은 배달 음식 '치킨' 비만 유발 주범
주문배달로 즐기는 외식 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 치킨이었다. 그러나 치킨은 비만 위험을 키우는 대표적인 음식이다. 2012년 한국소비자원이 11개 프랜차이즈 치킨의 영양성분을 조사한 결과, 양념치킨 한 마리의 평균 열량은 2126Kcal, 프라이드치킨 한 마리의 열량은 평균 1851Kcal로 나타났다. 이는 한국인 1일 영양섭취기준(30세~49세)인 남자는 2,400Kcal, 여자 1,900Kcal에 육박하는 수치다.
따라서 외식으로 치킨을 자주 즐기면 그만큼 비만이 될 확률도 높아진다. 더욱이 치킨은 주로 밤에 시켜먹기 때문에 에너지로 사용되지 못하고 우리 몸에 체지방으로 축적되어 비만으로 이어지기 쉽다. 비만은 심뇌혈관 질환을 유발하는 고혈압, 고지혈병, 당뇨병 등을 일으키는 위험요인으로 꼽히는 만큼 주의가 필요하다.
이처럼 외식으로 먹는 음식은 영양소가 불균형하게 포함되어 있으며 나트륨, 지방 등을 지나치게 섭취하기 쉽다. 따라서 외식 메뉴를 고를 때는 신체 활동량에 맞추어 음식 섭취량을 조절하고, 튀기거나 볶은 요리보다 구이나 찜 요리를 선택하는 것이 좋다.
외식으로 인한 건강 피해를 줄이려면, 먼저 평소 식사시간과 비슷한 시간 대에 약속을 잡을 수 있어야 한다. 고기보다 생선을 택하고, 채소를 포함하는 것을 고른다. 또한, 개인접시를 이용해 음식을 적당히 덜어놓고 대화를 많이 하면서 천천히 먹는 게 좋다. 외식 전에 소량의 견과류나 저지방 우유 등을 먹는 것도 과식을 막는 데 효과적이다.