"햇볕 하루 8시간 안 쬐면 비타민D 부족"

'햇빛 비타민'으로 불리는 비타민D를 보충하려면 한낮에 20~30분 간 햇볕을 쬐어야 된다는 것은 많은 사람들이 상식처럼 알고 있는 얘기다. 그러나 이는 한국의 지리적 위치와 현대인의 라이프스타일을 고려하지 않은 이야기다. 최근 한낮에 20~30분 간 햇볕을 쬐어도 비타민D 보충이 어렵다는 주장이 나오고 있다. 비타민D 정보센터 전성수 약사는 "우리나라의 위도는 약 38도라 비타민D를 만드는데 필요한 햇볕이 불충분하다"며 "하루 20~30분 햇볕 쬐기로 충분한 양의 비타민D를 합성할 수 있는 곳은 위도가 32도 이하에 있는 동남아에서나 가능한 일"이라고 말했다. 비타민D전문가인 임대순 박사(前 미국 찰스 알 드류 의대 교수)는 "한국에서는 농부같이 실외에서 하루 8시간 이상 일을 하는 사람이 아니라면 햇볕만으로 비타민D를 보충하는 것이 불가능하다"고 말했다. 지리적 요건 외에 햇볕만으로 비타민D 보충이 어려운 이유는 무엇이며, 어떻게 보충하는 것이 좋은지 알아본다.

◇고층건물·대기오염으로 햇볕 적어

한국인 10명 중 9명은 도시에 사는데, 고층건물이 많고 대기오염이 심한 도시 환경은 햇볕을 차단해 비타민D 합성을 방해한다. 고층건물은 햇볕을 가려 햇볕이 피부에 도달하는 양을 줄이고, 대기 안에 있는 오염물질들도 햇볕이 투과하지 못하게 막는다. 햇볕은 자외선A·B로 나뉘는데, 자외선A는 유리창을 뚫고 들어올 정도의 투과력을 가지고 있지만, 비타민D 합성에 필수적인 자외선B는 투과력이 뛰어나지 않아 건물이나 유리창, 대기 속 미세먼지·황사 등을 완벽히 통과하지 못한다.

◇여성 80% 자외선 차단제 발라

한국인은 흰 피부를 선호해 자외선 차단제를 바르는 사람이 많다. 2013년 식품의약품안전처가 발표한 자료에 따르면 국내 여성의 83%, 남성의 56%가 자외선 차단제를 사용하는 것으로 나타났다. 우리나라에서 판매되는 자외선 차단제는 대부분 'SPF35' 이상이다. SPF는 자외선B의 차단효과를 표시하는 단위로 자외선 양을 1로 가정했을 때 SPF35 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선 양이 35분의 1로 줄어든다.

◇음식으로 보충 어려워

음식으로만 하루에 필요한 비타민D 양을 채우기는 쉽지 않다. 비타민D 하루 권장량(800IU)을 기준으로 봤을 때 계란 20개나 우유 8잔이나 오렌지주스 6잔을 섭취해야 한다. 음식 섭취나 햇볕 쬐기로 하루에 필요한 비타민D를 채우기 어렵다면 영양제를 복용하는 게 낫다. 비타민D 영양제는 햇볕을 쬘 때 만들어지는 비타민인 '비타민D3'가 들어간 제품을 선택하자. 고용량 제품(1000~2000IU)을 고집할 필요는 없다. 최근 덴마크 코펜하겐대학 연구팀은 혈중 비타민D 농도가 지나치게 높아지면 심혈관질환 사망률이 높아진다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

한편, 비타민D 합성을 위해 자외선 차단제를 바르지 않을 필요는 없다. 중앙대병원 피부과 김범준 교수는 "햇볕만으로 비타민D를 충분히 보충할 수 없기 때문에 피부 건강을 생각한다면 자외선 차단제를 바르는 게 낫다"고 말했다.

☞ 비타민D 어떻게 만들어지나

햇볕 속 자외선B가 피부와 만나면 피부 속 콜레스테롤이 비타민D로 바뀐다. 음식·영양제를 통해서도 들어온다. 체내 비타민D는 혈액을 통해 간으로 가 활성화된 후 온몸으로 퍼져 면역세포 생산을 도와 각종 암을 예방하거나, 칼슘 흡수를 도와 골다공증과 구루병을 예방하는 등 몸에 이로운 역할을 한다. 한국 성인의 90% 이상이 비타민D 부족이다.