자전거와 건강
봄기운을 느끼기 위해 산행을 나서거나 자전거를 타기 위해 밖으로 나오고 사람들이 늘고 있다. 국가교통DB센터가 실시한 ‘전국여객통행조사’에 따르면 최근 10년간(2000~2010년) 7대도시(서울, 부산, 대구, 인천, 광주, 대전, 울산)의 ‘자전거 수단분담률’은 0.8%에서 2.5%로 3배 가량이나 증가했다. 자전거 타기는 관절건강뿐 아니라 순환기와 심폐기능을 강화 하고, 다이어트에도 도움을 주는 최고의 운동이다. 하지만 충분한 준비 없이 자전거를 타면 쉽게 부상을 입을 수 도 있으므로 올바른 방법을 익히는 게 중요하다.
지난 2012년 자생한방병원이 조사한 자전거이용실태 설문조사에서는 응답자 220명 중 절반가량(57%)이 주 1회 이상 자전거를 탄다고 했으며, 라이딩 시 2시간 이상 자전거를 타는 사람은 25%정도였다. 또한 자전거를 타고 나서 통증이 있는가를 묻는 질문에는 무려 83%의 사람들이 무릎, 손목, 어깨 등에 통증이 있다고 답했다.
자전거를 탈 때 가장 중요한 부분은 바른 자세다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 되어 통증이 발생할 수 있다. 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인 해보는 게 좋다. 자생한방병원 이제균 원장은 “속도를 내기 위해 무거운 기어로 힘들게 페달을 굴리면 무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓여 관절건강에 악영향을 줄 수 있으므로 기어를 잘 선택해 가볍고 경쾌한 느낌으로 페달을 굴리는 것이 좋다”고 말했다.
자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하기 위해선 키와 팔 길이 등 다양한 신체사이즈를 확인 해 봐야 하기 때문에 가까운 자전거 전문점을 방문해 확인 후 구매해야 한다. 특히 자신의 신체사이즈에 맞는 자전거의 크기와 안장의 높이를 적절하게 선택하는 게 중요하다. 자신의 키보다 너무 작은 자전거를 탄다거나 혹은 큰 자전거를 타게 되면 허리와 목에 부담을 줄 수 있다. 안장 높이가 너무 높거나 낮은 것도 자전거 타는 자세를 망치는 주요 원인이다. 안장의 높이는 안장에 앉아서 발 뒷꿈치를 페달 위에 올려놓고 최대한 펴거나, 혹은 살짝 구부러지는 정도가 좋다.
자전거를 탈 때는 거리와 코스를 잘 선택해야 한다. 자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 간다거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다. 봄철 라이딩으로는 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리를 선정하는 것을 권한다. 허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 탈 때 진동이 허리에 전달되면 허리디스크가 악화될 수 있다. 날씨가 더운 날 라이딩을 할 때는 탈수증상을 예방하기 위해 자주 물을 마셔야 한다.
또한 자전거를 탈 때나 타고 난 후 허리통증이 발생하거나 골반, 무릎, 발목 등에 통증이 느껴진다면 반드시 전문의료진을 찾아 검사를 받아야 한다.
Tip. 자전거 타기 전 필수 준비운동
자전거 타기는 자전거만 있다면 언제 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이지만 평소에 사용하지 않는 근육을 많이 사용하기 때문에 사전에 준비운동을 꼭 할 필요가 있다.
앞으로 숙이기
1. 바로 선 상태에서 최대한 상체를 앞으로 숙인다.
2. 이때 손이 땅에 닿지 않는다면 본인이 최대한 내릴 수 있는 곳까지 내린다.
3. 이 동작을 15초 유지한 후 다시 바로 선다.
4. 3회 반복한다.
무릎당기기
1. 바로 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 들어올려 무릎을 당겨준다.
2. 그 상태에서 5초 정지한다.
3. 균형을 잘 잡는 것이 포인트.
4. 좌우 1세트로 2회 반복한다.