가인 하와 공개가 화제다. 가수 가인이 12일 자정 각종 음원사이트를 통해 공개한 네 번째 미니앨범 ‘하와(Hawwah)’가 차트 상위권을 점령했다. 가인 하와 뮤직비디오에서 가인은 파격적인 노출까지 감행했다. 가인 하와가 공개되기 전 기자간담회에서 가인은 "뮤직비디오를 위해 3개월간 하체운동을 했다"고 말해 뮤직비디오 속 가인의 몸매가 더 주목받고 있다.
가인처럼 볼륨감 있는 뒤태를 만들기 위해서는 어떤 하체 운동을 하는 게 좋을까? 볼륨감 있는 매력적인 하체를 위한 운동을 소개한다.
가장 기본적인 하체 운동은 '스쿼트'다. 하체운동의 꽃이라 불리는 스쿼트는 별도의 기구가 필요하지 않다. 스쿼트를 하는 방법은 간단하다. 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 그 후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 집중하면서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉는다. 그 상태에서 허리를 펴고 5~10초 정도 자세를 유지한다. 마지막으로 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다. 앉은 자세를 할 때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎 손상이 일어날 수 있어 주의해야 한다.
쳐진 엉덩이를 단련하기 위해서는 누운 상태에서 다리를 들었다 내렸다 반복하는 운동이 효과적이다. 우선 바른 자세로 누워서 누운 상태에서 양 무릎을 90°로 구부려 세운다. 그다음 한 다리씩 곧게 펴서 천천히 다리를 들었다 내렸다 반복하면 된다. 양다리 모두 12~20회씩 반복한다. 같은 방법으로 엎드린 자세 그리고 옆으로 누운 자세도 실시하면 된다. 일주일에 2~3번 해주면 좋다.
엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 단련시키고 싶다면 '런치'를 추천한다. 런지는 특히 뒷다리와 엉덩이를 자극하는 운동이어서 허벅지 단련과 힙업 효과를 동시에 볼 수 있다. 먼저 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 바라보고, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다. 올라올 때는 몸이 비틀거리지 않도록 하며 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아오면 된다.
'데드리프트'는 허리 근육을 강화시키면서 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 탄력 있게 하는 데 효과적이다. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양발 끝을 바깥으로 45도 향하게 하는 동작에서 시작해야 한다. 그리고 양손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 무릎을 구부려 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴고, 상체는 살짝 앞으로 숙인다. 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는다. 마지막으로 상체를 세우면서 무릎을 편다. 이 동작을 15회씩 3세트씩 하면 효과를 볼 수 있다.