나에게 맞는 운동, "따로 있다"
아무리 좋은 운동이라도 자신의 건강 상태에 맞지 않으면 독(毒)이 된다. 몸 상태나 라이프스타일, 만성질환 여부에 따라 추천되는 운동은 어떤 것이 있는지 알아본다.
◇몸 상태 따라 좋은 운동
▷평소 운동 안하는 사람= 대부분 관절이나 근육이 유연하지 못하고, 근력도 약하다. 이때는 테니스·농구 등 몸을 많이 움직이는 운동을 하기보다 '평지 걷기'부터 시작해야 한다. 일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수는 "1주일에 150분 이상, 하루 30분씩 5번을 나눠서 걷기 운동을 시작하는 게 가장 좋다"고 말했다. 일주일에 1~3번 근력 운동도 함께하면 좋다. 한 번에 10번 정도 연속해 들어올릴 수 있는 무게의 아령을 이용해 10번씩 들어올리는 것을 1~10세트 정도 반복하면 된다.
▷운동 신경이 없는 사람=운동을 시작해도 쉽게 포기하는 경우가 많아 쉽고, 재미있는 운동을 해야 한다. 음악과 구령이 있는 체조나 가벼운 에어로빅이 도움이 된다. 음악을 들으며 빨리 걷기를 하는 것도 좋다. 바른세상병원 서동원 원장은 “음악을 들으며 운동하면 리듬을 타고 규칙적으로 몸을 움직이게 돼 흥미가 생기는 건 물론 부상 예방에도 좋다”고 말했다.
▷주말만 운동하는 사람=주말에만 운동을 하는 사람들의 가장 큰 문제는, 일주일치 운동을 몰아서 해야 한다는 강박관념으로 운동량을 무조건 늘리는 것이다. 서울성모병원 재활의학과 이종인 교수는 "운동이 끝난 후 2시간 뒤까지 피로감이 심하게 느껴지면 과도하게 운동한 것"이라며 "자신의 상태를 살펴 과도하지 않게 운동을 하는 게 가장 중요하다"라고 말했다. 일주일 내내 앉아서 일을 하는 직장인들은 주말 만큼은 몸을 펴는 운동을 하는 게 좋다. 이 교수는 "농구, 수영을 하거나 팔을 크게 휘두르면서 걷는 운동을 하면 굳었던 관절을 유연하게 하는 데 도움이 된다"고 말했다.
▷폐경기 여성=폐경기 여성은 골밀도가 낮아 골프,테니스 등 회전 범위가 큰 운동을 하면 부상 위험이 있다. 수영은 물 안에 들어가면 부력 때문에 뼈에 체중을 실을 수 없어 골밀도를 늘리는데 도움이 안된다. 단국대 운동처방재활학과 김정훈 교수는 “줄넘기와 스쿼트 같은 근력운동, 빨리 걷기를 추천한다”며 “뼈에 적당한 자극이 돼 골밀도 저하를 막아준다”고 말했다.
▷체중 많이 나가는 사람=살을 빼기 위해 강도 높은 유산소 운동만 하는 사람이 많은데, 의욕만 앞선 무리한 운동은 15~20분 이상 지속하기 힘들다. 유산소 운동은 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도로 1시간 정도 하고, 윗몸일으키기·팔굽혀펴기·스쿼트 같은 근력운동도 30분 가량 함께 한다. 근력운동은 10~15회를 1세트로, 3세트씩 하면 된다.
◇질환별로 좋은 운동
▷관절염 있는 사람=계단 오르내리기나 줄넘기는 무릎 관절염이 있다면 피해야 한다. 관절에 부담을 준다. 대신 태극권이나 짐볼을 이용한 근력운동, 아쿠아로빅을 해보자. 태극권이나 짐볼 크런치(짐볼 위에 앉은 뒤, 서서히 누웠다가 윗몸 일으키기를 하듯이 일어나는 운동)는 관절 유연성을 키워준다. 아쿠아로빅은 물이 무릎의 체중 부하를 덜어줘 관절에 부담을 주지 않고 운동할 수 있다.
▷당뇨병 있는 사람=당뇨병이 있는 사람은 수영을 피하자. 열량 소모가 크고, 다른 장소에서 운동할 때보다 열량 섭취가 어려워 저혈당이 생길 위험이 높다. 전주시 건강동행센터 운동처방사 신창훈 박사는 “당뇨병이 있는 환자는 빨리 걷기를 추천하는데, 운동하기 쉽고 저혈당이 생길 위험도 낮다”고 말했다. 등산도 도움이 된다. 다만, 3km 미만의 완만한 등산로를 선택해야 한다.
▷천식 있는 사람=천식이 있는 사람은 폐활량을 늘리기 위해 등산이나 조깅을 하는 경우가 많다. 중앙대병원 호흡기알레르기내과 신종욱 교수는 “아침이나 저녁 시간에 등산, 조깅을 하면 차가운 공기가 기관지를 자극해 천식 증상을 악화시킬 수 있다”며 “물에서 하는 운동인 수영·아쿠아로빅은 기도를 촉촉하게 유지해줘 도움이 된다”고 말했다.