단백질 과잉 섭취 시대… 20·30대 男, 권장량의 1.8배

TV 건강 프로그램이나 신문·방송 뉴스에 나오는 영양학자, 가정의학과 의사들이 흔히 강조하는 게 '고른 영양 섭취'다. 대부분 "고기 같은 단백질도 꼭 챙겨 먹으라"는 권고도 잊지 않는다. 한국인의 식탁에서 단백질이 부족하다고 생각하기 때문이다. 그런데, 단백질은 일부 전문가들의 인식과 달리 권장량보다 훨씬 많이 먹고 있기 때문에, 섭취량을 지금보다 많이 줄여야 하는 것으로 나타났다. 2013년 한 해 동안 19세 이상 성인 5441명을 조사한 결과, 단백질 섭취량은 70세 이상 여성을 제외하고, 모든 연령대의 남녀가 권장량을 25~ 81% 초과 섭취했다(2014년 12월 발간 국민건강통계 자료). 한국영양학회의 단백질 권장 섭취량은 성별·연령대에 따라 하루 45~55g정도다〈그래픽〉.

서울K내과 김성권 원장(서울대병원 신장내과 명예교수)은 "단백질을 많이 먹으라는 것은 20년 전의 이야기"라며 "요즘 우리 국민들은 육류, 유제품, 생선, 계란 등을 자주 섭취하고, 주식인 쌀에도 단백질이 7%나 들어 있어 이미 단백질을 충분히 섭취하고 있다"고 말했다. 먹을 것이 넘쳐나는 요즘 단백질 보충을 위해 고기를 일부러 챙겨먹을 필요가 없다는 것이다.

◇20·30대 男, 단백질 과다섭취 주의

자료에 따르면 단백질을 특히 많이 먹는 사람은 20~30대 남성이다. 이들은 각각 권장량보다 79%(19~29세), 81%(30~39세)를 더 먹는다. 김성권 원장은 "젊은 남성들은 외식이나 술자리를 할 때 주로 고기를 많이 먹기 때문"이라며 "치킨 등 닭고기는 값이 싸서 특히 많이 먹는다"고 말했다. 고기의 하루 권장 섭취량은 80g(1인분의 절반) 정도다. 서울대병원 급식관리과 임정현 파트장은 "젊은 남성들은 고기를 한 번 먹으러 가면 2~3인분은 기본적으로 먹는 경우가 많다"고 말했다.

동물성 단백질의 과다 섭취가 장기적으로 건강에 악영향을 미친다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 김성권 원장은 "단백질 식품에는 대부분 지방이 많기 때문에 많이 먹으면 열량이 과다해 비만·대사증후군의 위험이 있다"며 "단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져 나가는데, 단백질을 많이 먹으면 콩팥에 과부하가 걸려 콩팥 기능이 떨어질 수 있다"고 말했다.

◇과도한 단백질은 콩팥에 毒

콩팥 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 많이 섭취하면 그 기능은 더 떨어진다. 그런데 많은 사람들이 자신의 콩팥 기능을 모르는 경우가 많다. 대한신장학회에 따르면 콩팥 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10% 정도에 불과하다.

김성권 원장은 "50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 한다"고 말했다. 이미 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다. 김성권 원장은 "쌀밥을 통해서도 하루 단백질 권장 섭취량의 50%나 섭취하게 된다"며 "콩팥 질환자는 먹는 밥의 양을 70~80% 수준으로 줄여야 한다"고 말했다.

◇고기 먼저 먹고 밥 먹는 습관 버려야

한국인은 고기를 먹을 때 고기부터 먹고, 밥과 찌개를 나중에 먹는 경향이 있다. 이런 식습관은 단백질 과잉 섭취를 부른다. 임정현 파트장은 "고기로 배를 다 채우고 나중에 밥을 먹으면 단백질을 너무 많이 섭취할 뿐 아니라 열량도 초과하게 된다"며 "밥을 먹으면서 고기는 반찬으로 생각하고 먹어야 한다"고 말했다. 고기와 밥·찌개를 함께 먹고, 고기를 먹을 때는 쌈을 싸서 먹는 것이 바람직하다. 그래야 채소를 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감이 들어 고기도 적당히 먹을 수 있다.

단백질을 적정량 섭취할 수 있는 식단은 매끼 계란·두부·생선·육류를 번갈아가며 구성하는 것이다. 육류도 소고기·돼지고기·닭고기를 번갈아 먹어야 고른 영양 섭취를 할 수 있다. 예를 들면 아침은 두부 3분의 1모(160g), 점심은 생선 반토막(100g), 저녁은 손바닥 반만 한 육류(80g)를 단백질 반찬으로 먹는 것이 이상적이다.