겨울 추위에 딱딱하게 굳은 몸, 공원 운동기구로 간단히 풀자

봄의 시작을 알리는 입춘(立春)이 성큼 다가왔다. 다가오는 봄의 기운을 만끽할 겸, 겨우내 굳었던 몸을 풀어 보자. 피트니스센터 에 등록하는 것이 여의치 않다면, 집 근처 공원에 있는 운동기구를 적극 활용해 보자. 단, 공원 운동기구를 사용하기 전에 올바른 사용법을 익혀야 한다. 무리했다가는 오히려 척추나 관절에 무리를 줄 수 있다. 전문가의 도움으로 근육을 풀어 주는 공원 운동기구의 올바른 사용법에 대해 알아본다.


EXERCISE 1. 하늘걷기

공원에서 흔히 볼 수 있는 운동기구다. 손잡이를 잡고 공중에서 두 다리를 번갈아 가면서 걷는다. 심폐 지구력을 키우는 유산소운동 효과가 있다. 손잡이를 잡고 두 발을 발판 위에 올려 똑바로 선다. 그러고 나서 평지를 걷듯이 두 발을 앞뒤로 흔든다. 두 발은 상체가 흔들리지 않는 범위로 벌린다. 5~10분 하는 것이 좋다.

※주의할 점- 똑바로 서지 않고 앞으로 구부린 상태에서 움직이면 근육을 전체적으로 사용하지 못해 운동효과가 떨어진다. 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.



EXERCISE 2. 허리돌리기

허리를 돌려 허리 및 골반을 유연하게 하는 운동기구다. 사용법이 간단하다. 두 손으로 손잡이를 잡고 두 발을 발판에 올린다. 하체를 이용해서 좌우로 회전한다. 이때 중요한 것은 최대한 상체를 움직이지 않으면서 좌우로 회전할 때 30° 이내로 움직여야 한다. 허리를 돌릴 수 있는 최대 각도가 30°이기 때문이다. 20~50회 실시한다.

※주의할 점-허리를 많이 돌려야 근육이 잘 풀린다는 것은 잘못된 상식이다. 과도한 회전은 디스크 환자나 노약자의 허리통증을 유발할 수 있다. 좌우로 허리를 돌릴 때 가해지는 힘이 고스란히 척추후관절에 전달되기 때문이다.

공원에서 근력운동 기구는 사용하지 않는 게 좋아

공원에서는 체스트프레스 같은 근력운동 기구로 운동 효과를 보기 어렵다. 근력운동은 자신에게 맞는 높이와 중량에 따라 운동 효과가 크게 차이나기 때문이다. 공원에서는 관절과 인대를 부드럽게 풀어 주는 운동기구를 이용하면 안전하게 운동 효과를 볼 수 있다.



EXERCISE 3. 사이드 파도타기

심폐기능을 향상시키고 허리의 인대와 근육을 부드럽게 풀어 주는 운동기구다. 하체를 움직이기 때문에 하체 지방 감소에도 효과 있다. 두 손으로 손잡이를 잡고 두 발을 발판 위에 올린 뒤, 두 발을 좌우로 1세트당 7~10회 반복적으로 흔든다.

※주의할 점-상체를 움직이면 허리 인대까지 자극이 전달되지 않아 운동 효과가 떨어진다. 상체를 최대한 고정시키고 옆구리가 땅기는 느낌이 들 정도만 하체를 움직인다.



EXERCISE 4. 온몸근육풀기

어깨관절을 유연하게 해 오십견 환자에게 좋다. 관절 병원에서 재활운동 기구로 사용된다. 어깨의 혈액순환을 도와주는 효과가 있다. 기구와 마주 보고 서서 두 팔을 어깨너비로 벌린 뒤 두 손으로 손잡이를 잡고 기구를 좌우로 돌린다. 두 발을 땅에 밀착시킨 후 기구의 한쪽 손잡이를 잡고 돌린다. 10~20회 반복한다. 기구를 등지고 서서 돌리면 옆구리와 허리 인대를 풀어줄 수 있다.

※주의할 점-운동기구를 마주 보거나 등지고 서서 돌릴 때 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 돌릴 수 있는 만큼만 기구를 바퀴를 돌리고 회전 범위를 점점 늘려 가야 부상당하지 않는다.

척추 피로를 풀어 주는 철봉 스트레칭

집근처 공원에 운동기구가 없어 위에 소개된 운동을 할 수 없다면, 어느 공원이든 하나쯤 있는 철봉을 이용해 보자. 두 손으로 철봉을 잡고 발을 땅에서 떼어 매달렸다가 다시 발을 땅에 붙인다. 철봉 스트레칭은 평소 중력에 눌려있던 허리를 펴고 늘려줘 척추의 피로를 풀어 주는 효과가 있다. 척추측만증 환자일 경우 척추 균형을 맞추는 데 도움을 준다.



EXERCISE 5. 달리기

제자리에서 달릴 수 있는 운동기구다. 팔도 같이 흔들어 주기 때문에 그냥 달릴 때보다 운동 효과가 더 크다. 하늘걷기와 마찬가지로 유산소운동 효과가 있다. 손잡이를 잡고 발판에 발을 올려놓고, 정면을 바라보며 손잡이를 잡아 당기면서 움직인다. 편하게 걷듯이 움직인다. 5~10분 한다.

※주의할 점- 손잡이를 놓고 운동하면 넘어질 위험이 있으니 반드시 잡아야 한다. 기구가 낡아서 움직이는 데 움직임이 자연스럽지 않으면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으니 운동하기 전, 기구 상태를 점검하는 것이 좋다. 또한 손잡이 부분을 너무 꽉 쥐고 운동하면 심장에 부담을 줄 수 있어 가볍게 쥐고 흔들어 준다.



EXERCISE 6. 등·허리 운동

등과 허리에 힘이 들어가게 해 척추기립근을 자극시켜 허리근육을 풀어 주는 운동기구다. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 쭉 편 채, 골반을 약간 앞으로 밀어 주며 의자에 앉아 등받침봉에 등을 대고 서서히 등을 뒤로 젖힌다. 기립근에 자극이 올 때까지 뒤로 젖힌다. 10~20회 반복한다.

※주의할 점-엉덩이를 뒤로 빼고 끝까지 뒤로 젖히는 동작을 하면 운동 효과가 전혀 없으니 허리를 쭉 펴고 앉은 자세를 바로 하는 것이 중요하다.

거꾸로 매달리는 운동기구는 삼가야

공원에는 거꾸로 매달리는 운동기구가 있다. 물구나무 서는 동작을 할 때처럼 평소 심장에서 아래쪽으로 흐르던 혈액을 머리 쪽으로 향하게 해 혈액순환을 원활하게 하는 효과가 있다고 하지만, 전문가들은 “되도록 안 하는 게 좋다”고 말한다. 50대 이상 연령층에는 자칫 뇌혈관에 부담을 줄 수 있다. 혈액순환을 목적으로 사용한다면, 살짝 기울여서 수평 자세를 유지하는 것이 좋다.