올바른 순서·방법 따로 있다
꾸준한 운동을 통해 건강관리를 하는 사람이 많다. 하지만 운동을 해도 효과가 잘 나타나지 않을 때가 있다. 이때는 잘못된 방법으로 운동하는게 아닌지 살펴봐야 한다.
◇ 근력운동 후 유산소 운동이 이상적
운동 순서는 운동 효과에 영향을 준다. 운동을 할 때 가장 흔하게 하는 실수는 근력운동 전, 달리기·걷기 등의 유산소운동을 하는 행동이다. 전문가들은 유산소운동 전에 근력운동을 해주는 게 좋다고 말한다. 우리 몸은 강도 높은 근력운동을 할 때는 탄수화물을 에너지원으로 사용하고, 상대적으로 강도가 낮은 유산소운동을 할 때는 지방을 에너지원으로 사용 한다. 유산소운동을 먼저 해서 몸의 지방이 소진되면 몸은 뇌로 가는 당이 없어진다고 판단해 근력운동을 할 때 지방을 보존하려 하기 한다. 이때는 신체에서 지방이 덜 쓰이게 되고 근육도 잘 만들어지지 않는다. 때문에 지방을 더 효율적으로 연소시키려면 근력운동을 한 후, 유산소운동을 하는 게 좋다.
◇ 유산소 운동만 하면 체지방 연소율은 떨어져
근력운동을 전혀 하지 않고 유산소 운동만 하는 것도 좋은 방법은 아니다. 물론 유산소운동을 하면 체지방 분해 효과는 얻을 수 있다. 하지만 유산소운동은 근육의 산소 이용률에 따라 체지방 연소율이 달라진다. 기본적인 근육이 있다면 같은 시간 운동을 하더라도 더 높은 효과를 기대할 수 있는 셈이다. 유산소운동을 할 때 트레드밀만 고집할 필요도 없다. 10분은 트레드밀, 10분은 사이클, 10분은 스테퍼 순으로 종류를 바꿔 가면서 하는 게 가장 이상적이다. 따분하거나 쉽게 지치지 않으며 집중력 있게 운동할 수 있어 시간 대비 효율이 높다.
◇ 스트레칭과 정리운동은 필수
스트레칭을 생략하고 바로 운동을 시작하는 사람이 많은데, 운동 전후 스트레칭은 필수다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러준다. 또한 달리는 운동을 할 때 스트레칭을 건너뛰면 아킬레스염 등의 발생 위험이 커진다. 흔히 ‘삔다’고 표현하는 염좌도 스트레칭 부족으로 발생하는 경우가 많다.
숨이 차고 땀이 나는 상태에서 정리운동 없이 운동을 끝낸다면 다음날까지 피로가 이어진다. 정리운동은 이완운동이라 부르는데, 지나치게 긴장한 근육을 원상태로 빠르게 회복시켜준다. 운동이 끝난 후에는 15~20분 정도의 가벼운 유산소 운동을 통해 근육에 쌓인 피로 유발 물질인 젖산을 제거해주는 게 좋다.