뭉치고 경직된 근육 풀기에는 골프공이 제격

겨울이 되면 유난히 어깨나 허리, 팔 등이 뻐근하고 묵직하다고 말하는 사람이 많다. 두꺼운 옷과 줄어든 운동량, 웅크린 자세 때문에 근육이 뭉치는 탓이다. 이럴 때는 겨우내 집에서 잠자고 있는 골프공을 활용하자. 피겨스케이트 선수 김연아도 훈련 후 뭉친 근육을 풀어 주기 위해 골프공으로 발바닥을 문지른다고 알려져 있다. 손 안에 쏙 들어오는 크기에 단단하기 때문에 손 마사지 하는 것 이상의 효과를 볼 수 있는 골프공 운동법. 표면에 올록볼록한 홈이 있어 지압 효과도 얻을 수 있다.

 

1. 너무 푹신한 매트나 이불 위는 골프공이 파묻힐 수 있으므로 얇은 카페트나 매트 위가 적당하다. 바닥이 미끄럽다면 수건을 깔고 해도 좋다.

2. 발뒤꿈치에서 발가락 방향, 다시 반대 방향으로 골프공을 굴린다. 골프공이 닿는 부위 중 아픈 곳이 있다면 그 부분은 더 집중해서 문지른다. 좌우 각각 3~5분 정도 실시한다.

3. 발바닥에 원을 그린다고 생각하고 골프공을 둥굴게 굴린다. 좌우 3~5분 정도 지속한다. 익숙해질 때까지는 의자에 앉아 하고, 강도를 높이고 싶다면 서서 발바닥이 찢어질 듯 아픈 족저근막염 예방에 도움 한다.

※ Tip. 발바닥이 찢어질 듯 아픈 족저근막염 예방에 도움

족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막이다. 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 오랜 시간 서 있거나, 오랜 시간 걸어 발에 피로가 쌓이면 발바닥 근막이 미세한 손상을 입어 족저근막염으로 발전할 수 있다. 평소 골프공으로 발바닥의 근막을 풀면 족저근막염을 예방할 수 있다.

1. 다리가 수평으로 되도록 높이를 맞춘다. 골프공을 종아리 뭉친 부위와 맞닿게 놓은 뒤 발가락 끝을 안쪽으로 당긴다. 이 상태에서 5초 정지한다.

2. 종아리가 땅기는 느낌이 날 때까지 발을 바깥쪽으로 쭉 뻗는다. 이 상태에서 5초 정지한다.

3. 반대쪽 다리를 골프공과 맞닿은 다리 위에 올려 무게를 더한다. 이 상태에서 5초 정지 한다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 한 뒤 ①③ 과정을 3~5분 동안 반복한다

※ Tip. 혈액순환을 도와 종아리 부기 감소에 도움

오래 서 있거나 앉아 있으면 혈액순환이 잘 되지 않아 종아리의 혈관에 체액이 몰리는데, 혈관 안에 있어야 할 체액이 너무 많으면 밖으로 빠져나와 붓게 된다. 종아리 부기를 줄이기 위해서는 틈틈이 종아리 혈액순환을 돕는 골프공 운동을 해주는 것이 좋다. 


 

1. 표시된 부분은 등 근육이 주로 뭉치는 부위로, 이 부위가 경직될 경우 주변 부위에까지 통증을 일으키는 ‘연관통’의 원인이 된다.

2. 매트 위에 공을 올려놓고 표시된 등 근육에 압박이 가해지도록 골프공 위에 바로 눕는다. 처음에는 세기를 조절해 줘야 하므로 무릎은 굽힌다. 이 자세로 30초 정지한다.

3. 무릎을 펴 강도를 더 세게 한 다음, 30초 정지한다. ①에 표시된 부위를 번갈아 가면서 3~5분 반복한다. 이때, 척추나 견갑골 바로 위를 자극하면 안 된다.

※ Tip. 경추디스크 예방에 도움

잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있거나 서 있으면 등 근육이 뒤틀려 자세가 비틀어지고 통증을 일으킨다. 심한 경우 척추에 무리를 줘 경추디스크가 발생할 수 있다. 등 근육은 누군가의 도움 없이는 마사지하거나 눌러 주기 힘들지만, 골프공을 이용하면 손쉽게 등 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있다.

1. 골프공을 팔 안쪽에 대고 원을 그리듯 부드럽게 굴린다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

2. 골프공을 팔 안쪽에 대고 원을 그리듯 문지른다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

3. 골프공을 무릎의 튀어나온 부분을 중심으로 원을 그리듯 문지른다. 굴리는 중에 통증이 심한 부위는 가볍게 누른다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

※ Tip. 팔꿈치, 무릎 부위의 통증 감소에 도움

팔꿈치나 무릎을 눌러 보면 다른 부위보다 유독 통증이 심하게 느껴지는 압통점이 있다. 이 부분을 부드럽게 자극하면 혈액순환이 잘되고 힘줄이 이완돼 통증이 준다. 이미 손상이 생긴 부위라 자극 강도가 중요한데, 손에 힘을 빼고 돌려 준다. 현재 염증이 있다면 골프공 운동은 피해야 한다.

1. 골프공을 어깨쪽 좌우로 굴려 승모근 부위를 문지른다. 다른 부위보다 강도를 더 세게 한다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

2. 고개를 한쪽으로 젖힌 다음 목 라인을 따라 골프공을 굴린다. 다른 부위보다 강도를 더 세게 한다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

3. 관자놀이 부위는 손바닥을 이용해 골프공을 부드럽게 굴린다. 턱부터 관자놀이까지 골프공을 굴려도 좋다. 이 동작을 3~5분 반복한다.

※ Tip. 스트레스로 인한 긴장성 두통 완화에 도움

긴장성 두통은 스트레스나 잘못된 자세로 인해 머리 주변 근육이 과도하게 긴장해 생긴다. 주로 이마와 턱 관절 부근, 귀 뒤쪽 목덜미가 조이듯 아프다. 이럴 때 골프공으로 긴장된 어깨, 목, 턱, 관자놀이를 풀어 주면 두통을 줄이는 데 도움을 준다.

골프공 운동의 효과와 주의할 점

“2~3일에 한 번, 한 부위당 3~5분이 적당”

골프공 운동은 근육뭉침 때문에 생길 수 있는 통증을 완화한다. 골프공이 림프관을 자극하기 때문에 부종이 예방되고, 노폐물 배출도 빨라진다. 피부 표면의 신경을 자극하면서 안정시키기 때문에 심신 이완 효과도 볼 수 있다. 누구나 편하고 부담 없이 할 수 있는 운동이지만, 초반에는 근육통이 생길 수 있다. 처음에는 2~3일 간격을 두고 운동해야 한다. 힘도 너무 세게 주지 말자. 골프공의 크기와 강도를 고려했을 때 한 부위당 운동시간은 3~5분이 적당하다. 만약 골다공증 있다면 골절 위험이 있으므로 강도를 조절해야 한다. 피부가 민감한 사람은 붉어지거나 찰과상이 생길 수 있으므로 얇은 수건을 깔고 하거나 옷이나 양말을 착용한 상태에서 마사지하자.