나이 들수록 운동이 중요하고 꼭 필요하다는 사실은 누구나 잘안다. 그러나 지루해서, 귀찮아서, 힘들어서 등의 이유로 운동을 제때 못 챙긴다.
이런 한계를 극복하기 위해 재미있으면서도 안전하게 할 수 있는 시니어 전용 운동이 있다. 에어로빅을 시니어 버전으로 재탄생시킨 ‘시니어로빅스’이다. 경쾌한 음악에 맞춰 운동하며, 동작이 과격하지 않아 안전하다. 재미있기 때문에 노래가 끝날 때까지 포기하지 않고 운동하게 하는 장점도 있다. 나이 들수록 운동을 끝까지 해내는 지구력이 떨어지는데, 시니어로빅은 많은 시니어들이 노래가 끝날 때까지 즐기면서, 자발적으로 운동해 낸다. 시니어 누구나 즐겁게 따라 할 수 있는 시니어로빅스 동작 5가지를 소개한다.
시니어로빅스는 80대라도 즐길 수 있다. 간단한 스트레칭 동작을 위주로 관절 부담을 최소화했기 때문이다.
시니어로빅스란?
시니어로빅스는 에어로빅을 시니어 세대에 맞게 다듬은 운동이다. 에어로빅은 경쾌한 음악으로 재미를 더하고, 활기찬 움직임으로 폐와 심장의 기능을 강화해 체력 발달을 돕는다. 체중조절과 몸의 균형유지에 좋고, 좁은 실내에서 누구나 즐길 수 있다. 하지만 팔이나 다리의 움직임이 크고, 운동강도가 세다는 단점이 있다.
그래서 탄생된 것이 시니어로빅스다. 시니어로빅스는 시니어의 신체적인 특성을 고려해 스트레칭, 관절운동, 근력운동, 유연성운동 등을 순환시켜 재구성됐다. 나이 들면서 경직되고, 굳어진근육의 긴장을 완화시키는 것이 목적이다. 간단한 스트레칭 동작 위주로 강도를 낮춰 나이 많은 사람이나 관절이 안 좋은 사람, 어깨 움직임이 힘든 사람 등 누구나 쉽게 따라할 수 있다. 밴드나 공 등의 도구를 사용하기 때문에 작은 움직임을 통해 큰 운동 효과를 볼 수도 있다.
맨몸으로 시니어로빅스를 즐길 수도 있지만, 밴드나 공 등을 활용하는 방법도 있다. 관절과 근력 건강은 물론, 유연성을 향상시키는 효과가 있다
경봉수 원장은 “시니어로빅스 동작은 무릎이나 어깨 부담을 최소화한 상태에서 심폐 지구력을 키울 수 있다”며 “노화로 어깨나 무릎 관절 등이 좋지 않은 시니어에게 추천할 만한 운동”이라고 말했다. 실제로 12주간 1주일에 3회, 50분씩 시니어로빅스를 따라 한 시니어는 외발로 설 수 있는 시간이 운동 전 18.18초에 비해 31.4초로 1.5배 이상 늘어났다는 연구 결과가 있다. 시니어로빅스가 낙상 예방에 중요한 하지의 균형성과 유연성, 근력을 향상시켰기 때문이다.
“시니어로빅스는 어깨나 무릎 관절이 좋지 않은 시니어에게 추천한다. 하지근력을 향상시켜 낙상을 예방하는 효과도 있다. 실제로 외발 서기 시간이 시니어로빅스 후에 2배 가까이 늘었다.“
1. 오른쪽으로 몸을 돌리고 걷는다. 이때 팔은 ‘영차영차’하는 느낌으로 걸을 때 마다 함께 구부렸다 편다. 팔은 힘차게 흔든다. 걸음은 두 번 걷는다. 두 번째 마지막 걸음에서 흔들던 팔은 박수를 치며 마무리한다.
2. 중간으로 돌아오면 바르게 서서 양 손을 펴고 배에 댄다.
3. 오른손을 펴면서 오른쪽 발끝을 찍는다. 다시 왼손을 펴면서 왼쪽 발끝을 찍는다.
4. 양손을 펴면서 오른쪽 발끝을 찍는다. 양손을 펴면서 왼쪽 발끝을 찍는다.
1. 발만 옆으로 벌려 이동하는데, 한 걸음 벌릴 때 주먹을 앞으로 쭉 내민다.
2. 발을 모으며 폈던 주먹은 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 움직인다.
3. 발을 옆으로 벌려 이동하는데, 한 걸음 벌릴 때 손을 턱 밑에서 X자로 교차시킨다.
4. 발이 모아질 때 양 손을 옆으로 쭉 뻗는다. 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번 움직인다.
1. 오른쪽 다리로 무게중심을 잡고, 왼쪽 다리는 배까지 들어 올려 무릎이 맞닿은 양손 끝에 닿도록 한다.
2. 들어 올린 다리는 사선으로 뻗으며 옆으로 내린다.
3. 제자리걸음과 함께 양손은 주먹을 쥐고 태권도하듯 ‘ㄴ’자 형태로 만들어 끈을 잡아당기듯이 두 번 당기는 동작을 취한다.
4. 제자리걸음과 함께 팔을 둘어 두 번 박수친다. 왼쪽 다리로도 무게중심을 잡고 1~4를 반복한다.
1. 오른발에 체중을 실으며 무릎을 편다. 왼발은 발끝으로 바닥을 지지한다. 왼팔은 사선으로 힘차게 뻗는다.
2. 반대 방향으로도 동작을 취한다.
3. 다시 기본자세로 돌아온다. 오른발에 체중을 실으며 무릎을 편다. 이때 외발은 뒤로 크게 든다. 지지한 쪽 방향으로 팔을 들고 박수를 친다.
4. 반대방향으로 1~4를 반복한다.
김수진 기자
사진: 김범경(St.HELLo)
참고서적: 《노인건강과 시니어에어로빅스》(교학연구사)
도움말: 경봉수(바른세상병원 원장) 시연 허은숙(한국에어로빅협회 송파지부장)
월간헬스조선 10월호(192페이지)에 실린 기사임.
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