그룹 애프터스쿨 멤버 나나가 몸매비결로 '스쿼트'를 꼽았다. 최근 한 패션 매거진 화보에서 멋진 몸매를 뽐낸 나나는 그 비결에 대해 "아무리 피곤해도 매일 스쿼트 100개씩하고 잠든다"고 말했다. 스쿼트는 별도의 기구가 필요하지 않아 추운 날씨에도 실내에서 간단하게 할 수 있다. 하체 근육을 단련하고 싶은 남성뿐 아니라 나나처럼 매끈한 다리라인을 만들고 싶은 여성에게도 효과적인 운동이다.
스쿼트는 초기 관절염 환자에도 좋다. 하체 근육이 발달하면 관절 통증이 줄어들기 때문이다. 특히 허벅지 앞쪽 근육이 단련되면 관절에 가해지는 부담이 줄고 걸음걸이가 안정적으로 돼 무릎을 구부려도 통증이 적다.
스쿼트는 엉덩이가 내려오는 정도에 따라 쿼터 스쿼트, 하프 스쿼트, 풀 스쿼트로 나뉜다. 운동법은 간단하다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 집중하며 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 그다음 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 가지고 허벅지에 힘을 주면서 일어나면 된다. 이때 무릎 손상을 방지하기 위해서는 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 주의한다.
허벅지와 엉덩이 근육을 단련하기 위한 또 다른 운동에는 '런지'가 있다. 런지는 특히 뒷다리와 엉덩이를 자극해 힙업 효과를 볼 수 있다. 런지 운동은 허리에 두 손을 얹고 두 발을 골반 너비로 벌린다. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 시선은 정면을 바라보고, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다. 올라올 때는 몸이 비틀거리지 않도록 하며 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아오면 된다.