시원하게 살도 빼고 근력도 강화하고
아쿠아운동은 원래 아쿠아로빅, 즉 ‘수중 에어로빅’에서 출발했다. 여기에 걷기·태권도·킥복싱·요가 등 지상에서하는 여러 유산소·무산소 운동의 동작을 접목시켜 다양한 형태로 발전한 것이다. 지금도 새로운 운동법이 계속 개발되고 있다. 젊은 사람은 물론 시니어들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작 위주로 한다.
물속에서 직접 운동해 보면 별로 힘들지 않은 것 같은데도 운동량은 엄청나다. 물속에서는 심장이 수압을 받기 때문에 1분당 심박동 횟수는 감소하는 반면, 혈액을 뿜어낼 때는 충분한 양을 쏟아낸다. 그래서 지상 에어로빅이나 피트니스보다 숨이 덜 차고, 오랜 시간 계속할 수 있다. 아쿠아운동은 수영할 줄 몰라도 가능하기 때문에, 남녀노소 누구나 쉽게 배우고 즐길 수 있다.
땀 흘리지 않는데 운동량은 5배
아쿠아운동을 하면 물의 저항을 이겨내며 온몸을 움직이는 동안 체중 조절, 근력 강화, 관절 보강 등 여러 가지 건강효과를 보게 된다.
◇ 체중 조절 - 지상 걷기보다 운동량 5배 많아
아쿠아운동의 기본 동작은 걷기다. 물속에서 걸으면 지상에서 걸을 때보다 운동량이 3~5배 많다. 지상에서는 다리만 움직이지만, 수중에서는 온몸이 물의 저항을 받으면서 전진하기 때문이다. 따라서 칼로리 소비량도 그만큼 증가한다.
여기에 다양한 동작을 하거나 아쿠아덤벨 등을 들고 운동하면 칼로리가 훨씬 많이 소비된다. 지상에서 댄스운동할 때와 수중에서 아쿠아로빅할 때의 칼로리 소모를 비교한 미국의 연구결과, 아쿠아로빅은 소비 총칼로리의 78%, 댄스운동은 총칼로리의 43%가 체지방이 연소된 것이었다.
◇ 근력 강화 - 부상 없이 늘씬한 근육 몸매로
물속에서 아쿠아덤벨 등의 기구를 이용해 운동하면 근력이 강화된다. 지상 피트니스센터에서 웨이트트레이닝을 하면 근육에 힘을 주는 동작을 반복하는 과정에서 작은 근육이 다칠 수 있지만, 아쿠아운동은 부력으로 물에 반쯤 떠있는 상태에서 큰 근육을 중심으로 움직이기 때문에 부상 위험이 거의 없다. 아쿠아운동을 하면 모든 근육이 골고루 단련된다.
어떤 운동을 할 때 단련되는 근육은 ‘주동근’, 주동근을 받쳐 주는 근육은 ‘길항근’이라고 한다. 아령운동할 때 단련되는 근육인 이두근은 주동근이고, 반대 근육인 삼두근은 길항근이다. 지상에서 아령운동을 하면 주동근인 이두근만 발달하지만, 물속에서하면 물의 저항 덕분에 이두근과 삼두근이 모두 발달한다.
다만, 아쿠아운동은 지상 웨이트트레이닝처럼 울퉁불퉁한 몸짱 근육은 만들어 주지 않는다. 물속에서 하는 운동은 기본적으로 근육을 풀어 주기 때문에 큰 근육이 주로 발달하면서 온몸이 전체적으로 늘씬해진다.
◇ 관절 보호- 류머티즘 염증 가라앉혀
아쿠아운동은 임신부, 비만한 사람, 퇴행성 무릎관절염 환자, 허리 디스크 환자 등 관절에 무리를 주면 안 되는 사람에게 좋다.
이들은 관절을 꽉 잡아 주도록 주변 근력을 키워야 하는데, 물속에서는 부력 덕분에 관절이 체중의 부담을 느끼지 않으면서 운동할 수 있다. 물이 허벅지까지 차면 관절이 받는 체중 부담이 35%, 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 90% 줄어든다. 허리질환이 있는 사람이 아쿠아운동을 하면 통증이 줄고, 하체 근육이 강화되며, 보행력이 향상된다.
이밖에 류마티스관절염 환자가 물속에서 걷기, 뛰기, 관절돌리기 등의 아쿠아운동을 하면 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다는 국내 연구 결과가 있다. 아쿠아운동한 류마티스관절염 환자는 염증지표가 되는 적혈구침강속도(ESR) 수치가 병원에서 일반 물리치료를 받은 환자와 대등하게 감소했다. 류마티스관 절염 환자가 집 근처 수영장에서 아쿠아운동을 꾸준히 하면 염증 감소에 도움이 될 수 있다.
아쿠아운동은 건강한 사람에게도 좋지만, 특정한 만성 질환으로 고생하는 사람에게는 더욱 좋다. 고혈압, 당뇨병, 요통을 앓는 사람과 호흡 능력이 떨어진 사람이 대표적이다.
◇ 고혈압 - 물속에서 저강도 운동 하면 혈압 떨어져
물속에 들어가면 수압 때문에 혈압이 자동적으로 올라간다. 인체는 외부 환경 변화에 맞서서 항상성을 유지하려는 작용을 하기 때문에, 혈압이 올라가면 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추려고 한다.
따라서 고혈압 환자가 아쿠아운동을 꾸준히 하면 혈압을 낮게 유지하는 효과를 볼 수 있다. 단, 고혈압 환자는 주치의나 운동처방사와 상의한 뒤 저강도 운동 위주로 해야 한다. 물속에서 격렬한 운동을 하거나 숨을 오래 참으면 혈압이 치솟을 수 있다.
◇ 당뇨병 - 근력 늘려 혈중 포도당 수치 유지
당뇨병 환자는 근육량이 부족해지면 혈당 수치가 증가하면서 당뇨병이 악화된다. 따라서 당뇨병이 있으면 적절한 운동으로 근력을 키우는 게 필수다. 지상에서 운동하다 발을 다치면 당뇨발이 되는 경우가 꽤 있다. 이때는 아쿠아운동 전용 신발을 신고 물속에서 운동하면 위험 없이 근육량을 늘릴 수 있다. 운동은 식후 2시간 지난 뒤에 중저강도로 오래하는 게 좋다.
◇ 요통 - 척추 부상 걱정없이 속근육 키워
우리 몸 가장 안쪽에 있는 속근육은 척추를 직접 감싸 준다. 사람은 일상생활을 하는 중에 속근육을 자연스럽게 사용한다. 그런데 요통이 있으면 몸을 충분히 움직이지 못하므로 속 근육이 계속 약해지고, 그러면 요통이 더 심해진다. 이런 사람이 아쿠아운동을 하면 지상에 있을 때보다 체중 부담이 덜한 상태에서 물의 저항을 받으며 천천히 오래 몸을 쓸 수 있으므로, 척추 부상 걱정 없이 안전하게 속근육을 키울 수 있다.
◇ 호흡 기능 부전 - 심호흡하며 호흡근 저절로 단련돼
물속에서는 수압 때문에 심호흡을 할 수밖에 없다. 이 과정에서 호흡근이 지상에 있을 때보다 더 많은 운동을 하게되므로 자연스럽게 강화된다. 호흡기질환이 있거나 노령으로 폐 기능이 떨어진 사람은 수중걷기 같은 저강도 아쿠아운동을 꾸준히 하면 호흡 능력이 개선된다.
중이염 있어도 가능 골다공증에는 삼가야
골다공증 초기인 사람에겐 아쿠아운동보다 지상 운동을 권장한다. 가벼운 골다공증이 있을 때는 관절이 체중 부하를 받아야 골량이 늘어나기 때문이다. 반면 과체중이거나 관절통을 동반한 골다공증 환자에겐 아쿠아운동이 더 좋다. 평소 어지럼증을 느끼거나 아토피성피부염이 있는 사람은 아쿠아운동이 부적절하다. 비염이나 중이염이 있어 코나 귀에 물이 닿으면 안 되는 사람은비교적 안심하고 아쿠아운동을 할 수있다. 아쿠아운동은 목 위까지 물에 담그는 경우가 거의 없기 때문이다.
아쿠아운동 이렇게 배울 수 있다
전국 400여 개 수영장에서 아쿠아운동을 강습한다. 수영장마다 월·수·금요일과 화·목·토요일로 나눠 하루 1~2회씩 강습하는 것이 일반적이다. 많은 지방자치단체나 보건소에서도 장년층 이상이나 관절질환자 등을 대상으로 아쿠아운동 강습을 한다. 인터넷에서 ‘수중운동’을 검색하면 여러 시·군·구에서 개설하는 아쿠아운동 강습 프로그램을 안내하는 뉴스가 많이 뜬다.
◇ 너무 차갑지 않은 얕은 물에서 시작해야
아쿠아운동은 쉽고 안전하지만, 처음 배울 때는 조심할 점이 있다. 처음에는 발뒤꿈치를 수영장 바닥에 대고 설 수 있을 만큼 수심이 얕은 곳에서 배워야한다. 수심이 깊으면 발을 수영장 바닥에 대기 어려우므로 운동 동작을 정확하게 배울 수 없다. 몸의 70% 정도만 물에 들어가도 운동 효과는 충분하기 때문에 굳이 깊은 물에서 할 이유가 없다. 심폐 기능이 약한 사람은 반드시 가슴보다 얕은 물에서 운동해야 한다. 다음으로, 지나치게 찬물은 권장하지 않는다. 수온이 낮으면 몸을 데우기 위해 혈액순환이 저절로 빨라지는데, 여기에 운동까지 하면 심장이 부담을 받게 된다.
◇ 꼭 맞는 전용신발과 천으로 만든 수영모 착용
아쿠아운동을 하려면 몇 가지 전용 장비를 갖춰야 한다. 수영할 때처럼 수영복만 입고 맨발로 하는 운동은 아니다. 우선 무릎까지 내려오는 아쿠아 운동복을 준비해야 한다. 일반적인 수영복을 입으면 아쿠아운동하다가 옷이 물에 쓸려 올라가거나 벗겨져 신체가 노출될 수 있다. 또 반드시 아쿠아운동 전용 신발을 신어야 한다. 아쿠아운동 전용 신발은 발을 보호하고 충격을 완화하며 미끄럼을 방지하게 돼 있다.
전용신발을 신어야 수중에서 쉽게 중심을 잡을 수 있으며, 부상 우려를 덜 수 있다. 신발은 발에 딱 맞는 사이즈를 구입하자. 약간 큰 신발을 신고 수영장에 들어가면 부력 때문에 신발이 벗겨질 수 있다. 수영모자는 실리콘보다는 천으로 된 두건 형태가 낫다. 실리콘으로 만든 수영모자는 운동 시 머리에 생기는 열이 빠져나가지 않는 문제가 있으며, 머리가 너무 조여 두통이 생기기도 한다.
아쿠아운동은 여러 가지 도구를 활용한다. 스티로폼으로 만든 아쿠아덤벨이 대표적이다. 물에 뜨는 스티로폼 성질을 역이용해 덤벨을 아래로 누르면서 근력운동을 한다. 다섯손가락이 모두 붙어 있는 오리장갑을 끼고 물을 밀고 쓰는 동작을 하면서 수중 저항력을 활용한 운동을 한다. 아쿠아고무밴드, 아쿠아봉, 스트로폼 막대기 ‘누들’, 팔목이나 발목에 차는 모래주머니 등의 도구도 활용한다.
물속에서 균형을 잘 잡지 못하는 사람은 부력벨트를 허리에 차면 몸이 30cm 정도 뜨면서 균형이 잡힌다. 아쿠아운동 복장이나 운동도구는 아쿠아운동을 가르치는 수영장에서 판매하며, 아쿠아운동 용품 전문 인터넷 사이트에서 구입 할 수 있다.
“아쿠아운동은 물 안의 부력과 수압 때문에 그 자체로 근력운동의 효과가 있다. 부상 위험 없이 늘씬한 근육 몸매가 될 수 있다.“
월간헬스조선 8월호(202페이지)에 실린 기사