허리 통증이 느껴지면 스트레칭을 해서 완화하려는 사람이 많다. 이때 스트레칭을 잘못 하면 오히려 허리 건강을 망칠 수 있는데, 성인 10명 중 8명은 잘못된 스트레칭을 하고 있으며 그중 절반 정도가 스트레칭으로 오히려 목과 허리에 통증이 나타나는 것으로 밝혀졌다.
무리하게 목과 허리를 젖히거나, 관절에서 '뚝' 소리가 날 때까지 관절을 꺾거나 몸을 비트는 동작을 반복하는 것이 대표적인 잘못된 스트레칭 방법이다. 목을 심하게 꺾게 되면 관절 일부가 어긋나 뼈가 마찰해 목에 부정렬, 목디스크 등을 유발할 수 있다. 허리 통증에 좋은 올바른 체조법을 알아본다.
◇오리 체조
골반 근육을 이완해 척추 균형을 잡아준다.
운동법=①허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양손으로 핸들을 잡는다.
②한쪽 엉덩이를 들면서 어깨와 고개도 기울여 C자 모양을 만든다. 시원한 느낌이 들 때까지 좌우 반복.
③양손을 깍지 껴 뒷목을 감싸고 팔꿈치를 앞으로 모아 상체를 움츠린다
④팔꿈치를 벌리면서 허리, 가슴, 어깨를 편다. 고개를 뒤로 젖히며 가능한 입을 크게 벌리며 반복.
◇목도리도마뱀 체조
몸통을 좌우로 회전시켜 척추기립근의 긴장을 풀어주고 근력을 강화해 척추의 자연스러운 만곡을 만들어준다.
운동법=①양발을 어깨너비로 벌리고, 양손은 펴서 목도리도마뱀처럼 목 옆에 대고 상체를 살짝 숙인다.
②한쪽 팔꿈치를 옆으로 돌리면서 어깨부터 가슴, 허리까지 틀었다가 풀어준다. 시선은 정면, 좌우 반복.
③ ②번 동작이 익숙해지면 발도 같이 바깥쪽으로 회전시킨다. 좌우 번갈아 가며 동작을 반복한다.
◇꽈배기 체조
허리와 등 주변 근육의 유연성과 근력을 키워 구부정한 자세를 바로잡아 준다.
운동법=① 허리를 꼿꼿이 세우고 앉아 양팔을 직각으로 세운다.
② 시선과 양팔은 고정하고 허리를 회전시켜 거울을 보듯 손바닥과 얼굴을 마주 보는 동작을 좌우 반복한다.
팔꿈치, 어깨, 가슴, 허리 순서로 천천히 좌우로 회전한다. 시원한 느낌이 들 때까지 반복.