잠들기 어려울 땐 명상, 잠자는 시간 짧으면 15분 산책

노인의 불면증은 다른 질병을 유발하거나 피로감을 느끼게 하는 경우가 적다. 다만, 불면증 때문에 삶의 질이 떨어진다고 느낀다면 노인 불면증 해소에 특히 도움이 되는 방법을 적극적으로 시도하는 것도 좋다.

①잠들기 어려우면: 명상으로 외로움 극복

나이가 들면 사회·경제적인 역할을 상실해 외로움을 잘 겪고, 죽음·질병에 대한 두려움도 자주 느낀다. 이로 인해 불면증이 생기고, 이는 다시 우울감·불안감을 유발하는 악순환이 반복될 수 있다. 기분 장애를 겪는 노인의 90%가 불면증을 호소하며, 부정적인 감정을 없애면 불면증이 완화된다고 한다(대한노인병학회지).

감정을 다스리는 데 효과가 큰 명상을 시도해보자. 명상 초반에는 뇌파 중 안정감을 느끼게 하는 알파파가 나타나다가 나중에는 세타파가 증가한다. 세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파인데, 노인은 세타파가 나타나는 횟수가 적다. 따라서 명상을 해서 이런 뇌파가 나오게 하면 병이나 죽음에 대한 두려움, 자신이 쓸모 없는 것처럼 느껴지는 회의감, 신체적인 통증이 줄어 불면증 극복에 도움이 된다. 편하게 앉은 상태에서 눈을 지그시 감고 자신이 좋아하는 것(숲 속 풍경, 손주의 얼굴, 고향길 등)을 상상하고, 정신과 신체가 맑아질 것이라는 자기 암시를 지속적으로 시도해보자.

②수면 시간이 짧은 경우: 햇빛 쬐며 걷기

나이가 들어서 신체 활동량이 줄면, 그만큼 수면 요구량도 줄기 때문에 오랜 시간 동안 자기가 어렵다. 낮에 많이 움직여서 교감신경을 활성화시켜야 밤에 부교감신경이 활성화돼 푹 잘 수 있다. 청소나 빨래 등 집안일을 하거나 스트레칭을 하는 것도 좋지만, 야외활동을 하는 게 가장 좋다. 햇빛을 받으면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면을 돕는다. 하지만 노인의 경우 무더위 속에서 조금만 무리해도 오히려 뇌가 각성돼 불면증이 심해질 수 있다. 햇빛이 강하지 않은 오후 4~5시쯤 야외에서 10~15분 정도 산책을 하고, 실내에서는 평소보다 15분 정도 더 움직이는 정도가 적당하다.

③밤중에 자주 깨는 경우: 지병 관리부터

노인이 잘 앓는 관절염·전립선비대증·과민성방광 등의 질환이 있으면 취침 중 자주 깬다. 따라서 이런 질환을 가볍게 여기지 말고 적극적으로 치료해야 양질의 수면이 가능하다. 다만, 만성질환 치료 약이 불면증을 유발할 수 있으므로, 의사와 상의 후 약 성분을 결정하는 게 좋다. 불면증을 유발하는 대표적인 성분은 골다공증약에 쓰이는 랄록시펜, 고지혈증약의 아토바스타틴·심바스타틴, 기관지약에 든 살부타몰·살메테롤·테오필린이다.