소화에 도움되는 생활습관
기능성 소화장애(원인 질병 없이 소화불량을 겪는 것)가 있으면 생활습관을 고치는 게 급선무다. 음식물이 소화되는 과정과 각각의 소화기관에서 생길 수 있는 기능적인 문제에 대해 알아두면 도움이 된다. 한양대병원 소화기내과 이항락 교수는 "음식물이 입으로 들어간 뒤 완전히 소화되기까지는 24시간이 걸린다"며 "매일 식사를 한다면 소화는 끊임없이 진행되고 있는 셈이므로 소화에 영향을 주는 생활습관을 점검할 필요가 있다"고 말했다.
침 속 소화효소가 음식물 분해
①입=음식이 가장 먼저 소화되는 곳이 입이다. 음식물은 입에서 잘게 부숴지고, 소화효소(아밀라아제)가 들어 있는 침과 섞여 녹말이 당분으로 분해된다. 나이가 들수록 소화불량이 잦은 가장 큰 이유는 치아가 약하거나 없어서 음식물을 잘게 부술 수 없고, 침 분비량이 줄어 분해 능력이 떨어지기 때문이다. 입에서 소화가 잘 되게 하려면 음식을 30회 정도는 씹어야 한다. 침은 보통 1분당 0.25~ 0.35mL가 분비되는데, 음식을 오래 씹으면 최다 4mL까지 나온다.
맵거나 뜨거운 음식 피하기
②식도=입에서 1차로 소화된 음식이 식도를 거쳐 위까지 내려가는 데는 7초 정도가 걸린다. 이 과정에서 식도가 특별한 기능을 하는 것은 아니다. 다만 자극적인 음식을 즐겨 먹는 사람은 식도 점막에 상처가 생기기 쉬우며, 점막 상처가 있을 때 식사를 하면 속쓰림 증상이 심해진다. 따라서 소화불량 개선을 위해서는 뜨겁거나 매운 음식을 안 먹는 게 좋다.
즐겁게 먹고 물 충분히 섭취
③위=음식이 위벽을 자극하는 순간, 위에서는 가스트린이라는 호르몬이 분비되면서 본격적으로 소화가 시작된다. 가스트린은 위액 분비, 췌장액 생산, 위·소장·대장의 연동운동을 촉진시킨다. 위액에는 단백질을 분해하는 소화 효소(펩틴)와 위산이 함유돼 있는데, 위산은 세균 등의 유해물질을 죽여 위에 들어온 음식물의 부패를 막는다. 이런 소화액을 만들기 위해 우리 몸은 하루에 8L의 수분을 사용하므로, 물을 충분히 섭취하면 소화에 도움이 된다.
위의 소화활동은 기분의 영향을 많이 받는 편이다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "스트레스를 받으면 위액 분비가 억제되고 위의 연동운동이 잘 안 이뤄진다"며 "마음이 편하지 않은 상태에서 식사를 했을 때 잘 체하는 것도 음식물이 위에서 잘 쪼개지지 않고 오래 머물기 때문"이라고 말했다.
규칙적 식사·스트레스 줄이기
④십이지장=소화액이 가장 많이 모이는 곳이다. 위에서 넘어온 음식물은 위산과 섞여서 산성이 강한 상태다. 십이지장은 이를 중화시켜 소장 점막이 상하지 않도록 도와준다. 그런데 흡연, 음주, 불규칙한 식사 시간 등으로 위산 분비량이 과도하게 많아지면 십이지장의 중화 기능이 떨어져 점막이 손상된다. 이는 소화불량을 유발한다.
십이지장은 간에서 만들어진 담즙과 췌장에서 만든 췌장액을 분비하기도 한다. 경희대병원 소화기내과 동석호 교수는 "담즙은 지방이 소화되는 것을 돕고, 췌장액은 지방·단백질·녹말을 분해한다"며 "담즙과 췌장액도 스트레스를 받아서 교감신경이 활성화된 상태에서는 분비가 잘 안 된다"고 말했다.
금연·금주·운동 생활화
⑤소장·대장=단백질, 탄수화물, 지방이 다 분해되면 소장 점막에 있는 융털을 통해 몸속에 흡수된다. 흡연·음주는 이런 소장의 점막을 손상시킨다. 영양소가 거의 다 빠진 음식물의 찌꺼기는 대장으로 내려가는데, 찌꺼기를 단단하게 만들기 위해 대장은 수분을 흡수한다. 대장 기능이 떨어지면 무른 변을 보는 것은 이 때문이며, 운동을 하면 좋아진다. 대장에는 100여 종의 미생물이 있는데, 소장에서 흡수가 안 된 영양소를 발효시켜 가스를 만든다.