본격적인 레저와 아웃도어의 계절이 시작됐다. '가족의 달'을 맞아 어린이나 어르신들을 동반한 여행을 계획하고 있는 사람들도 많다. 야외활동 중 즐거운 일만 가득하면 좋겠지만, 부상 위험은 곳곳에 도사리고 있기 마련. 또 이동시간이 길어지고 활동이 평소보다 갑자기 늘어나면 근육과 골격에 부담이 더해져 부상으로 이어지기 쉽다. 건강한 나들이를 위해 주의해야 할 세대별 척추질환 예방과 대처법을 알아본다.
◇허리건강에 취약한 중장년층, 걷는 자세에 신경 써야
트레킹을 나서는 중장년층이 많다. 하지만 허리 통증이 있거나, 척추관협착증이 있는 환자라면, 연휴 트레킹 전 허리건강을 점검해봐야 한다.
중장년층이 많이 겪는 척추관협착증은 나이가 들며 뼈 사이의 관절 부위나 인대가 두꺼워지면서 생기는 질환. 전에 비해 커진 뼈나 인대가 신경이 지나가는 공간인 척추관을 좁게 만들어 신경을 압박하면 통증이 발생한다. 척추관협착증이 있는 환자의 경우 걷기는 오히려 독이 될 수 있다. 척추관은 구조적으로 허리를 뒤로 젖히면 좁아지게 된다. 걷은 운동을 하는 동안 허리를 펴고 걸으면 척추관은 더 좁아지게 돼 오히려 증상이 심해질 수 있다.
예방을 위해선 무엇보다 바른자세로 걷는 것이 중요하다. 15-11 보행법을 기억하자. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고, 11자를 유지해 걷는 것. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝 순서로 딛고, 두발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 하는 것이 핵심이다. 걷다가 허리통증이 느껴지면 휴식을 취하면서 근육을 풀어주는 것이 좋다.
◇캠핑 후 허리통증 막으려면 텐트 바닥 푹신하게
몇 년 전부터 열풍이 일어난 캠핑. 그 중 2030대 젊은층의 캠핑 열기가 가장 뜨겁다. 이번 연휴에도 캠핑을 계획하고 젊은 캠핑족이라면 잠자리에 더욱 신경 써야 척추건강을 지킬 수 있다.
텐트 바닥에 침낭만을 의지해 잠을 잔다면 허리와 바닥 사이 공간이 생겨 척추의 S자 곡선이 제대로 유지할 수 없어, 자는 동안 허리통증이 발생할 수 있다. 또 캠핑 시 베개 대신 옷이나 가방 등을 베고 잔다면 경추에 부담이 가해져 통증을 유발하기도 한다.
캠핑장의 일교차도 척추에 영향을 미친다. 낮에는 덥지만 아침저녁으로는 쌀쌀한 날씨는 허리 근육을 긴장시키고, 혈액순환이 원활하지 않게 된다. 이에 따라 척추 주변 근육이 기능을 못하고 뼈와 신경조직에 부담을 줘 허리 통증이 발생할 수 있다.
따라서 자기 전 텐트 바닥에 매트리스나 두꺼운 담요를 충분히 깔아 푹신한 바닥을 만드는 것이 좋다. 체온 유지를 위해서도 담요는 사전에 충분히 준비하는 것이 좋다. 물품을 베개 대신 사용할 때는 단단하면서 목의 곡선을 유지할 수 있는 것으로 대체하고, 옷을 겹쳐 입는 것이 보온에 효과적이다.
◇어린이는 보호장비 필수…성장판 골절 방지해야
어린이를 동반한 야외활동을 계획하고 있다면 무엇보다 골절에 주의해야 한다. 성장기를 거치고 있는 어린이의 경우 '성장판 골절'로 이어질 수 있기 때문이다. 한창 성장기인 어린이의 팔, 다리 등 관절 부위에 있는 성장판은 뼈보다 약한 연골로 이루어져 있어 작은 충격에도 손상되기 쉽다. 성장판이 손상되면 ‘성장판 손상 후유증’으로 인한 성장장애와 뼈 변형 등의 후천적 기형의 원인이 될 수 있다.
따라서 어린이 골절을 예방하기 위해서 여행 중 야외 활동 시 팔꿈치나 무릎 등 주요 관절부위에 보호장비를 착용하는 것이 좋다. 특히 활동량이 많고, 움직임이 과격한 남자아이들의 경우 여행지 지형에 대한 숙지하고 안전을 위한 주의사항을 충분히 설명해 부상을 예방해야 한다. 주위 병원을 미리 파악해 두는 것도 필요하다. 여행 중간중간 가족들이 함께 스트레칭을 해 몸을 유연하게 해주는 것도 도움된다. 여행 중 골절이 났다면 종이박스나 나뭇가지 등으로 골절부위를 고정시킨 뒤 병원을 찾는 것이 좋다.
바른세상병원 강준희 원장은 "건강하고 즐겁게 연휴 여행을 즐기기 위해선 중간중간 스트레칭으로 몸을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있다"며 " 부상이나 통증이 없더라도 여행 후에는 따뜻한 물로 몸의 피로를 풀어주고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋으며, 통증 부위를 마사지로 풀어주는 것도 좋다. 하지만 며칠씩 통증이 가라앉지 않으면 정밀검사를 받아봐야 한다”고 조언했다.