연일 따스한 봄날씨가 이어지면서 골프채를 들고 필드로 나서는 중년 골퍼들이 많다. 하지만 스윙을 할 때 허리를 구부린 채 허리를 비틀면 척추, 뼈, 인대, 디스크 등에 무리가 갈 수 있다. 척추 부담을 최소한으로 줄이면서 골프를 즐기는 방법에 대해 알아본다.
근력 약한 5060 골퍼, 본인에게 맞는 운동범위 숙지하는 것 중요
골프는 양 발을 고정한 채 허리의 움직임을 이용해 정확하게 공을 치는 경기다. 하지만 힘과 속도에만 의지해 허리를 움직이면 디스크가 발생할 수 있다. 특히 근력이 약하고, 유연성이 부족해 디스크 질환에 취약한 50~60대 골퍼들은 허리를 구부리고 비트는 동작을 할 때 각별히 주의해야 한다.
50~60대 골퍼들이 부상을 피해 라운딩을 즐기는 방법은 ‘나만의 골프 스타일’을 찾는 것. 동작을 취할 때 통증을 느끼지 않는 선에서 공을 제대로 칠 수 있는 자세를 숙지해야 한다. 이를 무시하고 무조건 대회에 나온 프로선수들의 스윙을 따라 하거나, 비거리 욕심에 평소보다 허리를 심하게 비튼 뒤 갑자기 빠른 회전을 하면 허리에 부담을 줘 부상으로 이어질 수 있다. 부상을 방지 하기 위해 사전 개인레슨 등을 통해 올바른 자세를 숙지하고 본인에게 알맞은 자세를 익히는 것이 도움이 된다.
만약, 겨울철 휴식기를 가진 골퍼라면 라운딩 전 2~3회에 걸쳐 연습장을 찾아 몸을 풀어주는 것이 좋다. 몸이 굳어 있는 상태에서 갑자기 18홀의 라운딩을 소화하다 보면 허리에 스트레스를 줄 수 있기 때문이다. 이 외에도 부상을 예방하려면 연습 및 라운딩 전 스트레칭으로 천천히, 부드럽게 근육을 늘려주는 것이 필수다.
운동 전 부상 방지 스트레칭!
▶ 반듯하게 서서 골프채 양 끝을 잡고 팔을 올린 후 상체를 좌, 우로 천천히 기울인다.
▶ 골프채 양 끝을 잡은 상태에서 어깨에 댄 후, 상체를 약간 구부려 어깨를 좌, 우로 돌려준다.
▶ 목과 발목, 손목을 천천히 돌려준다. 이때, 양 방향 모두 돌려 주는 것이 좋다.
▶ 다리를 앞 뒤로 어깨 넓이만큼 벌린 뒤, 뒤에 있는 다리는 곧게 편 상태에서 앞 다리를 45° 정도 구부린다. 앞, 뒤에 놓인 다리를 교차해 반복한다.
단, 스트레칭을 할 때는 양 다리를 곧게 핀 상태에서 갑자기 허리를 굽히는 동작은 오히려 무리를 줄 수 있으므로 자제해야 한다.
허리 안 좋은 골퍼, 허리에 부담 안 주려면 다리자세 조절하는 것이 방법!
이미 디스크수술을 받았거나, 평소 요통이 잦은 골퍼들은 통증이 재발하지 않도록 더욱 주의해야 한다. 어드레스(공을 치기 전에 발 자세를 잡고 클럽을 땅에 댄 자세)나 스윙을 할 때 ‘다리와 발 자세’를 조금만 조절하면 허리에 부담을 줄일 수 있다.
어드레스 자세에서 허리통증이 느껴지면, 다리를 좀 더 구부려 주는 것이 좋다. 하지만 자칫 스윙면이 수평에 가까워져 공이 목표방향에 잘 맞지 않을 수 있으므로, 골프채를 잡는 방법과 양 발의 위치를 조정하는 것이 중요하다. 백스윙을 할 때는 앞쪽 발뒤꿈치를 약간 들어 오른쪽으로 체중을 이동시키면 허리가 받는 스트레스가 줄어든다. 단, 상체가 흔들려 균형이 깨질 수 있으므로 스윙 템포를 잘 조절해야 한다. 이 외에, 임팩트(공이 클럽과 맞닿는 순간) 후 오른발을 붙인 상태로 무리하게 팔로우 스윙을 하면 한번 비틀어진 허리가 또 비틀어지면서 통증이 생길 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 공을 친 직후 왼쪽발로 확실하게 체중을 이동시킨 뒤 오른쪽 발 뒤꿈치가 자연스럽게 떨어지게 하는 것이 좋다. 이 때 몸의 중심을 왼쪽 무릎위로 이동시키면 허리가 C자 모양으로 꺾기는 것을 막아 허리 부담을 줄일 수 있다. 바른세상병원 이승철 원장은 “골프공을 집어 올릴 때나 티를 꽂을 때 허리를 갑자기 구부리면 다칠 위험이 있으니, 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 공을 집는 것이 좋다” 며 “ 바닥에 있는 골프 가방을 들 때도 무릎을 약간 구부리고 몸에 붙여서 들어야 허리에 부담을 줄일 수 있다”고 조언했다.
라운딩 중 생긴 허리통증 관리법!
▶ 통증을 느끼면 운동을 중단하고 스트레칭과 손 마사지 등으로 근육을 이완시킨다.
(단, 이미 디스크가 있는 사람은 허리를 젖히는 등 무리한 스트레칭을 하기 보다는 바로 병원을 찾아 진료를 받는 것이 좋다.)
▶ 집에 돌아와서 처음 1~2일 동안 냉찜질을 한다. 이는 갑작스럽게 생긴 근육 염증과 붓기를 줄이는데 도움이 된다..
▶ 이후 3~4일 동안 온찜질을 하면, 혈액 순환을 촉진 시키고 통증 완화시킬 수 있다.
▶ 누워서 쉴 때는 허리의 S자 곡선이 유지되도록 낮은 베개나 접은 수건을 허리 밑에 받쳐 준다.
▶ 만약 통증이 가라 앉지 않거나, 2주 이상 지속되면 병원을 찾아야 한다.