복근운동 매일 하고, 유산소운동은 주 3회만

여성 직장인 윤모(31·서울 중구)씨는 뱃살을 빼기 위해 지난 두 달간 헬스장에서 자전거 타기·트레드밀(러닝머신)걷기 같은 유산소운동을 40분 정도씩, 1주 3~4회 했다. 하지만 체중만 조금 줄었을 뿐, 뱃살은 거의 빠지지 않았다. 윤씨는 실망감에 운동을 포기할까 하는 생각도 했다.

윤씨가 열심히 운동을 했는데도 뱃살을 빼지 못한 것은 운동 방법 때문이다. 피하지방이 남성에 비해 많은 여성은 유산소운동만으로는 뱃살 감량 효과를 보기 어렵다. 여성의 아랫배를 손으로 잡으면 살집이 잡히는데, 이게 피하지방이다. 여성에게 피하지방이 많은 이유는 에스트로겐 같은 여성호르몬 때문이다. 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 "여성호르몬은 피하지방이 잘 쌓이게 만들고, 임신·출산 때 필요한 에너지를 피하지방의 형태로 허리 등에 저장시키는 기능을 한다"고 말했다.

여성의 뱃살, 즉 피하지방을 없애려면 유산소운동보다는 근력운동에 중점을 둬야 한다. 윗몸일으키기, 누워서 다리 들어올리기 같은 근력운동을 매일 10~30분씩 해야 한다. 유산소운동은 1주에 3회, 각 회당 20분 정도만 해도 효과가 있다. 근육을 키워 지방이 잘 타는 체질로 만든 후에 유산소운동을 해야, 운동 효과가 극대화돼 피하지방까지 태울 수 있기 때문이다. 운동에 익숙해지면 운동 시간을 점차 늘려가는 게 좋다.

저염식도 해야 한다. 피하지방은 혈액 내 노폐물이 혈관·신경을 통해 진피로 이동하면서 생기는데, 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 혈액 내 노폐물이 잘 쌓인다. 심경원 교수는 "수시로 뱃살을 주무르는 것도 혈액 내 노폐물이 쌓이는 것을 예방하는 효과가 있다"고 말했다. 장 운동이 활발하지 않으면 장 근처 혈액 속에 노페물이 잘 쌓이기 때문에 변비·위장 장애도 해결해야 한다.

여성에 비해 남성은 유산소운동만 꾸준히 해도 뱃살이 잘 빠진다. 남성에게는 윗배가 산처럼 볼록하게 나오는 내장지방이 많은데, 내장지방은 상대적으로 쉽게 분해되기 때문이다. 수영·자전거 타기·달리기 같은 유산소운동을 1시간씩, 1주 4회 이상 하면 된다.