[Hstory] 적게 자고 과식하면 '건망증' 빨리 온다

기억력 저하는 자연스러운 노화 현상의 하나다. 30대 중반부터 서서히 뇌세포가 줄어들기 시작, 나이를 먹을수록 기억력을 주관하는 뇌 부위의 기능이 떨어진다. 하지만 기억을 담당하는 측두엽·전두엽을 활성화시키면 세포 수가 줄더라도 기억력은 일정 수준으로 유지할 수 있다. 한양대병원 신경과 김희진 교수는 "뇌 건강에 좋은 음식을 적정량 먹고, 충분히 자고, 사회적 활동을 오래 하면 기억력을 높이는 데 도움이 된다"고 말했다. 기억력 강화에 좋은 생활 속 실천법을 소개한다.

◇렘수면 취해야 정보 저장 잘 돼

하루 동안 받아들인 정보를 뇌에 잘 저장하려면 잠을 충분히 자야 한다. 총 수면량의 20~25%를 차지하는 렘수면 중에는 세타파라는 뇌파가 흐르는데, 세타파는 정보가 뇌에 오랫동안 저장될 수 있도록 돕는다. 김희진 교수는 "렘수면을 취하지 않으면 기억력이 떨어진다는 연구 결과가 많다"고 말했다. 그런데 렘수면량은 총 수면량에 비례하기 때문에, 잠을 적게 자면 렘수면 시간도 줄어든다. 따라서 한 번 잠들면 중간에 깨지 않고 오랫동안 잘 수 있도록 자기 전에 반신욕을 하거나, 적당한 운동을 하는 습관을 갖는 게 좋다.

◇유산소 운동 하면 해마 크기 커져

미국 일리노이어바나샴페인대 연구팀이 노인 60명을 두 그룹으로 나눠, 각각 근력운동과 걷기 운동을 1년간 시켰다. 그 결과, 근력운동을 한 그룹의 해마 크기는 1% 작아졌지만, 걷기 그룹의 해마 크기는 2% 커졌다고 한다. 유산소 운동이 기억력 강화에 도움이 된다는 걸 보여준다. 김희진 교수는 "유산소 운동을 하면 산소와 영양분이 뇌로 잘 공급된다"며 "1주일에 세 차례, 매번 한 시간 정도 걷는 게 가장 좋다"고 말했다. 요가나 명상은 필요 없는 자극에는 뇌가 반응하지 않게 만들어주기 때문에, 필요한 정보에만 집중해서 기억이 잘 되도록 도와준다.

◇적극적인 감정 표현도 중요

특정 자극을 받았을 때 느낀 감정을 겉으로 표현하면 나중에 그 사건을 기억하기 쉽다. 영국 스탠퍼드대 연구팀이 57명을 대상으로 감성을 자극하는 영화를 보게 한 뒤, 감정을 숨겼던 그룹과 그렇지 않은 그룹의 기억력을 비교했다. 그 결과, 슬픈 장면에서 눈물을 흘리고 재미있는 장면에서 웃는 등 느낀 감정을 그대로 표현했던 그룹이 감정을 표현하지 않은 그룹에 비해 영화 내용을 더 잘 기억했다고 한다. 정보를 저장하고 감정을 느끼게 하는 뇌 부위(해마)가 같기 때문이다.

분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수는 "감정 표현을 제대로 안 하면 우울감을 느끼는데, 우울감은 기억력 저하의 주요 원인"이라며 "이를 막기 위해서라도 감정을 적극적으로 표현하는 게 좋다"고 말했다.

◇손 많이 움직여 전두엽 자극해야

손을 많이 쓰면 전두엽이 자극돼 뇌에 저장된 정보를 잘 떠올릴 수 있다. 효과를 높이려면 같은 동작을 반복하기 보다는 다양한 방식으로 손을 움직이는 게 좋다. 오른손잡이라면 왼손으로 글씨를 써보고, 메모는 컴퓨터 대신 종이에 적는 식이다. 큐브 맞추기, 십자 낱말 풀이, 스도쿠 등 머리를 쓰면서 손을 움직여야 하는 놀이도 도움이 된다. 김기웅 교수는 "스마트폰도 손을 쓰기는 하지만, 단순 작업에 가깝기 때문에 기억력 강화에는 큰 도움이 안 된다"며 "다만, 평소에 사용하지 않는 쪽 손을 사용하면 어느 정도 뇌를 자극할 수는 있다"고 말했다.

☞렘수면
잠의 5단계 중 마지막 단계로, 몸은 자고 있지만 뇌는 일을 하고 있는 상태를 말한다. ‘뇌를 위한 잠’이라고 불릴 정도로 습득한 정보를 저장하기 위해 꼭 필요하다.